운동을 시작하기 전에 생각해야 하는 것들
일단 시작하는 것이 가장 중요하다
봄이 되면서 운동을 시작하려는 분들이 많습니다. 하지만, 운동을 거듭 결심하더라도 막상 시작하는 것도 쉽지 않고, 꾸준히 하는 것도 쉽지 않습니다. 처음에 만나는 문제는 어떤 운동을 할 것이냐 하는 것입니다. '꼭 해야 하는 운동' '다이어트에 좋은 운동법' 등 정보가 너무 많아서 문제입니다. 운동을 선택하기 전에 생각해야 할 점을 알아보겠습니다.
운동을 하면서 주로 만나는 장애물.
-꾸준히 못한다.
-힘들거나 몸이 아프다.
-지겹거나 재미없다.
이 3가지 장애물은 누구나 겪는 문제이긴 하지만, 그냥 참고 해결하는 사람도 있고 아닌 사람도 있습니다. 그냥 극복이 된다면 문제가 없지만, 3가지 중에 적어도 1가지 이상의 문제로 운동을 중단한 적이 있다면, 이 장애물에 대해서 잘 생각해 보셔야 합니다. 이 장애물을 극복하는 방법을 미리 생각해 두는 것이 꾸준히 운동할 수 있는 방법이기도 합니다. 그냥 어떻게 되겠지라고 생각하다가 중단한 경험이 우리에겐 아주 많습니다.
첫 번째, 운동을 꾸준히 못한다.
운동을 꾸준히 못하는 이유는 여러 가지입니다. 그중에서 운동시간이 다른 업무와 겹치는 것 문제입니다. 야근, 회식, 출장 등 갖가지 바쁜 일로 못하게 됩니다. 필연적으로 방해를 받게 되는 시간이 있습니다. 오후 4시경에 퇴근하는 것이 아니라면, 퇴근 이후 운동은 유지하기 매우 어렵습니다. 오후 4시경 퇴근 가능하다고 상상해본다면, 운동하고 귀가하면 저녁시간이 됩니다. 말도 안 되는 상상을 하는 이유는 이렇게 해보면, 지금 스케줄에 대한 아이디어가 생기는 경우도 있기 때문입니다.
운동을 방해받지 않는 시간을 찾는 것이 운동을 시작하기 전 가장 중요한 요소입니다. 그리고, 실행하면서 그 계획이 실현 가능한지, 장애물은 없는지 시험하고 해결책을 찾을 수 있습니다.
저녁시간만 가능하고 자주 회식이나 야근이 있다면, 2일마다 운동 스케줄을 잡고, 한 번에 두 번 하는 운동량을 유지하는 것도 방법입니다. 하지만, 격일이라도 방해꾼이 생길 수 있으니, 만약 스스로 약속한 시간을 못 지키는 경우 어떻게 보충할 것인가 "플랜 B"를 마련해두는 것이 반드시 필요합니다.
그 외, 가능한 운동 시간은 "점심시간", "아침시간" 이 있습니다. 최대한 운동 가능한 일정한 시간을 찾습니다.
점심시간의 장점은 익숙해지면, 점심 금식까지 한꺼번에 할 수 있고, 늘어지기 쉬운 오후에 상쾌한 기분이라 좋습니다. 점심시간에 돌발적으로 점심에 일이 생기거나, 직장동료들과 즐거운 담소와 점심을 희생해야 하는 안타까운 점이 있습니다.
아침시간의 장점은 방해꾼이 없다는 것, 아침 식전에 하면 그 전날부터 금식시간이 대략 12시간 정도 되기 때문에 체중감량에 좋다는 점입니다. 문제는 피곤하고 졸리고, 그 전날 야근이나 회식하면 아침에 일어나기 어려운 점이 있습니다.
두 번째, 운동하면 몸이 아프거나 힘들다.
몸이나 허리 관절 등이 아파서 운동 못하는 분들이 많습니다. 이런 분들은 운동은 해야지 하는 부담감은 크지만, 아프거나 힘든 것이 부담스럽고 운동이 무섭기도 합니다. 이런 분들은 병원이나 지인들이 운동하라고 하면 불편한 마음이 듭니다. 이런 분들 중에는 평소에 피로감, 스트레스 등이 힘겨운 경우도 있습니다.
만약, 등산이나 수영 걷기 등 운동할 때 정한 것처럼 허리 관절 등 아프다면 병원을 찾아서 통증의 원인이 되는 치료 해야 되는 질환이 있는 것은 아닌지 확인하셔야 합니다. 그렇지 않고, 참고하다가 허리나 관절이 더 다치면 약이나 수술 등 치료해야 되는 일이 생기게 됩니다. 운동할 때 팔다리 관절이 아프면 통증을 참고 운동을 계속할 수는 없습니다.
만약, 관절에 질병이 없는데 아프다면, 운동이 통증이 없어지게 해 줄 것입니다. 그렇지 않고, 운동을 하면 할수록 아프다면, 관절에 질병이 이미 생겼으나 모르는 경우도 있으므로 병원을 방문하여 질환 발병 여부를 확인해야 합니다. 물론, 관절에 병이 생기는 나이는 적어도 50대 이상입니다.
운동 시작 전에, 마지막으로 매주 1회 이상 규칙적으로 체조나 스트레칭을 체계적으로 해본 것이 언제인지 생각해 봅니다. 적어도 몇 개월 이상 규칙적인 체조나 스트레칭을 한 적이 없다면, 운동을 하면서 근육통이 생길 수 있다는 것을 염두에 두셔야 합니다. 대개는 2-3주 정도 운동 계속하면 통증이 생기는 경우는 별로 없습니다.
만약 몇 달 이상 하루 8 시간 넘게 의자 생활하는 사무직이라면, 심각한 운동부족으로 어떤 운동을 하더라도 아프거나 힘들어 지칠 가능성이 있습니다. 내가 할 수 있는 최대량의 1/3 이하 강도의 운동에서 시작해야 합니다.
만약, 일정하진 않아도 몇 달 전까지 걷기, 수영 등 운동을 해본 적이 있다면, 이전에 했던 운동량의 절반 정도에서부터 시작합니다. 운동을 쉰 기간만큼 자신의 몸은 운동능력을 상실한다는 사실을 입니다. 만약, 그렇게 줄여도 힘들거나 아프다면 더 줄입니다. 그렇게 해서, 땀만 나는 정도가 된다면, 그 정도 강도로 매주 4-5회 합니다. 운동시간은 30분을 넘지 않게 합니다. 연구에 의하면, 걷기 같은 운동을 2-3시간 오래 한다 해도 1시간 이하 걷는 것보다 운동효과가 차이 나게 크지도 않다고 합니다. 또한, 운동 시간이 1시간 이상 길어지면 매주 4회 이상 규칙적으로 운동하기 어렵습니다.
세 번째, 운동이 지겹거나 재미없다.
이런 분들은 평소 운동 좀 하시는 분입니다. 하지만, 뭔가 효과가 없는 느낌. 운동을 더 늘리기에는 시간과 힘에서 여력이 없고 계속하자니 지겨워서, 가끔 몇 주 쉬다가 하다가를 반복합니다.
규칙적으로 운동을 한다면, 체력이 더 좋아집니다. 체력이 좋아진다는 것은 같은 힘으로 전보다 더 많이 더 세게 운동할 수 있다는 것입니다. 내가 한 번에 운동장 한 바퀴를 달릴 수 있다면, 체력이 좋아졌다는 것은 한 번에 두 바퀴를 달릴 수 있다는 것입니다. 내가 운동을 하더라도 같은 힘으로 전보다 더 할 수 있다면, 운동이 규칙적으로 잘 되고 있는 것입니다. 만약, 운동을 조금만 늘려도 힘들어 중단해야 한다면, 운동이 규칙적으로 안되고 있거나, 운동이 체력향상에 도움이 안 되고 있는 것입니다.
체력이 향상되는 운동이라면, 운동이 지겹거나 재미없을 수는 없을 것입니다. 운동이 지겹거나 재미가 없다면, 충분한 운동이 아닐 가능성이 높습니다. 이럴 때는 운동 강도를 높이거나 운동 종류를 바꾸는 것이 좋습니다. 예를 들어, 달리기에 충분한 체력이 있는 사람은 걷기가 매우 지겹고 재미없을 것입니다. 내가 운동을 규칙적으로 하는지 알고자 하면 지금 하는 운동을 점점 더 잘하는지 확인하시면 됩니다.
어떤 난이도의 운동이라도 몸은 그 운동에 적응합니다. 처음에는 땀나고 숨차지만 시간이 지나면 전보다는 땀나거나 숨차지 않습니다. 몸이 운동능력이 향상된 것입니다. 예를 들어, 전에는 체력이 중학생이었는데, 이제는 고등학생이 된 것입니다. 전에는 중학생이 힘든 운동이었는데, 지금은 고등학생이 되었으니 이전 운동량은 힘이 덜 들게 되었습니다.
이상으로 운동을 시작하기 전에 생각해 보아야 할 점 3가지를 알아보았습니다. 운동할 때 장애물은 이보다 더 많지만, 운동을 꾸준히 하는 가장 중요한 방법은 운동을 하면서 하나하나 해결하는 자세로 임하는 것입니다.
