체중 감량 목표를 크게 잡으면 실패할까?

다이어트 미신(2)

누구나 다이어트를 시작할 때 체중 감량 목표를 얼마나 잡아야 하는지 고민입니다.

왜냐하면, 우리는 계획할 때 실현 가능한 목표를 예상하기 때문입니다. 목표가 너무 낮으면, 계획을 세우나 마나가 되기도 하고, 쉬운 목표는 의욕이 떨어져서 오히려 나태해지고 실패하기도 합니다. 반대로, 목표가 너무 높으면, 무리한 실행으로 힘들고 어렵기도 하지만, 실패 가능성이 높습니다. 어지간히 해도 목표가 너무 높아 어차피 못한다는 생각으로 아무것도 안 하는 때도 있습니다.

체중감량을 시도하는 입장에서 목표를 어느 정도도 해야 하는가, 어느 정도가 현실적이고 어느 정도가 무리한지도 감이 오지 않습니다. 상식적으로 볼 때는, 대략 3-5킬로그램 감량이 현실적이 아닌가 생각해 봅니다. 다이어트가 쉽지 않고 누구나 체중감량 목표에 대해서 궁금하다 보니, 시작 전에 다이어트 목표를 크게 잡느냐 현실적으로 세우느냐에 대한 임상연구가 있습니다. 2005년 미국 미네소타 대학과 시애틀 워싱턴 대학에서 우편과 전화를 통한 다이어트 상담을 진행하면서 자신의 적정 체중감량과 목표 체중 감량을 비교한 연구입니다(2 군 데서 시행). 적정 체중감량보다 더 많이 체중 감량하겠다는 사람이 얼마나 다이어트에 성공했나를 비교하였습니다. 개요는 다음과 같습니다.

남자 평균 ; 총 508명, 나이 54세, 신장 177 cm,

시작 BMI 33.1(104kg)

적정 감량 목표 BMI 27.8(80.3kg)

비현실적인 높은 감량 목표 BMI 26.9 (78.0kg) -> 남자 중 16%

여자 평균 ; 총 1293명, 나이 50세, 신장 165 cm

시작 BMI 33.9(90kg)

적정 감량 목표 BMI  26.8(72.9kg)

비현실적인 높은 감량 목표 BMI 24.8 (67.5kg) -> 여자 중 21%

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1년 후 남자 4.9% (19명), 여자 2.8% (26명)

2년 후 남자 6.5% (19명), 여자 3.1% (22명) 이 체중감량 목표에 도달하거나 목표 체중을 조정하였습니다.

임상실험 결과, 1년 후에는 높은 감량 목표를 정한 남, 여 모두 다이어트 성공률이 높았고, 2년 경과 후에는 높은 감량 목표를 정한 여성이 다이어트 성공률이 높았다고 합니다. 또한, 심리적인 영향도 같이 조사했는데 차이가 없었습니다. cf. 전체적으로 볼 때 성공률 자체가 매우 낮습니다 (남자 500여 명 참가해서 20명 정도 성공; 4%).

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결론적으로, 다이어트 목표를 비현실적으로 크게 잡는다고 해서 실패 가능성이 높은 것도 아니고, (그 외 다른 임상연구에서는) 비현실적으로 높은 다이어트 목표를 현실적으로 낮춘다고 해서 다이어트 성공률이 높아지지도 않았다고 합니다.

참고문헌)

임상실험 Weight loss goals and treatment outcomes among overweight men and women enrolled in a weight loss trial. Int J Obes (Lond) 2005;29:1002-5

본문 내용 Myths, Presumptions, and Facts about Obesity. N Engl J Med 2013;368:446-54.