한 번에 체중을 많이 빼려는 시도는 실패 확률이 높은가

다이어트 미신(3)

시간은 돈입니다.

계절이나 년 단위가 아니라, 시간 분으로 계산해서 값을 매기는 요즘, 모두가 시간이 없고, 바쁩니다. 시간이 걸리는 상품이나 서비스는 점차 없어지는 추세입니다.

다이어트를 계획하는 누구나 단시간에 목표에 도달하기를 원합니다. 그만큼 우리에겐 시간이 부족합니다. 당장이라도 예전의 멋진 모습으로 돌아가고 싶습니다. 목표를 크게, 시간을 줄이려고 노력합니다. 하지만, 걱정도 됩니다. 다이어트가 쉽지 않은 만큼, 단시간에 체중을 줄이려는 노력이 실패의 원인이 되지 않을까 하는 것입니다.

체중 감량 속도에 대한 임상 실험이 있었습니다.

총 298명 여성이 참가하여 36명(첫 번째 달 체중 기록이 없어서)이 제외되었고, 262명의 자료를 분석하였습니다. 평균 나이 59.3 세. 6개월간 생활습관 개선 교육을 하고 1년 더 연장하여 관찰하였습니다. 공통적으로 이들에게 식사 감량과 매주 0.45kg 감량하도록 교육하였습니다.

FAST group (매주 0.69kg 이상 감량, 69명)

MODERATE group (매주 0.69~0.23kg 감량, 104명)

SLOW group   (매주 0.23kg 이하 감량, 89명)

6개월 이후 평균 체중감소,

FAST group 평균 13.5kg 감소

MODERATE group 평균 8.9kg 감소

SLOW group 평균 5.1kg 감소

18개월 후 체중 10% 감소에 성공하는 정도는 SLOW group 보다 FAST group 이 5배, MODERATE group 2.7배 높았습니다. 또한, 6개월, 18개월 체중 증가(요요현상)는 차이가 없었습니다.

그림에 맨 아래 실선이 FAST group이며, 가장 위 선이 SLOW group입니다.

'무리한 계획'이라서 실패 가능성이 높을 수도 있지만, 시간이 지나면 배고픔이나 전신 쇄약으로 체중 감량 정도가 둔화되고 조금 느는 걸 고려하면, 초반에 기선을 잡는 느낌으로 강력하게 밀어붙이는 것이 도움이 될 수도 있다는 뜻으로 생각하면 좋을 것 같습니다.

저의 느낌도 그렇습니다. 체중이 감소하는 기간은 아무리 준비가 잘해서 시작하더라도 힘듭니다. 차라리 그때 과감하게 시도하고 차차 정도를 줄이면서 속도를 조정하는 것도 좋을 것 같습니다. 물론, 식사 감량이나 운동을 같은 정도로 유지하더라도 체중이 줄면 그만큼 체중이 줄어드는 정도가 덜해집니다. 100kg -> 90kg 되는 것과 90kg -> 80kg 되는 것은 같은 것이 아닙니다. 100kg -> 90kg는 10% 줄어드는 것이지만, 90kg -> 80kg는 11%, 80kg -> 70kg는 12.5% 줄어드는 것입니다. 체중이 줄수록 더 식사를 줄이고 운동을 더해야 체중이 빠집니다.

참고문헌)

임상실험 The association between rate of initial weight loss and long-term success in obesity treatment: does slow and steady win the race? Int J Behav Med 2010;17:161-7.

본문 내용 Myths, Presumptions, and Facts about Obesity. N Engl J Med 2013;368:446-54.