특이한 다이어트 식단 총정리

정답은 하나지만 풀이법은 여러개

음식을 줄이기로 하고 가장 도움을 받은 건 유튜브였다. 한 번 식단과 관련한 동영상을 찾아보면, 비슷한 영상을 추천해줘서 다양한 식단과 운동법을 알게 됐다.

*광고 아님! 유튜브는 프리미엄(레드) 프로모션 기간에 신청해 쭉 유료 서비스를 이용하고 있다. 한달 8690원(7900+VAT 10%)이면 광고 없이 동영상만 쭉 볼 수 있다. 멜론이나 벅스 등 음악 스트리밍 서비스를 안 쓰기 때문에 유튜브 뮤직 앱까지 쓸 수 있는 프리미엄 서비스에 돈 쓰는 게 아깝지 않다.

채식, 1일1식, 간헐적단식, 과일식, 클렌즈주스식 등을 찾아봤는데 정답은 하나였다. 섭취한 칼로리보다 소모한 칼로리가 많으면 살이 빠진다. 하지만 그 과정에서 맞닥뜨리는 정체기, 요요현상에 대한 해석은 다양했다. 정답은 하나지만 찾아가는 풀이방법은 여러가지였다.

나는 한가지 식단을 고집하지 않고 이것 저것 따라해봤다. 대부분 섭취량을 줄이는 방식이라 목표 달성에 도움이 됐다.

그 중 인상 깊은 몇 가지를 소개해보려고 한다. 각각 원리, 식단, 운동으로 나눠봤다. 이분들 중에는 이미 인지도가 있는 분도 있고 구독자가 상대적으로 적은 분도 있다. 그 분야를 대표한다기보다는 내가 인상깊게 본 한국 영상 위주로 골라봤다.

현미채식

'목숨걸고 편식하는 의사'로 유명한 황성수 박사님. 경북대학교 신경외과 교수로 일했고 현재는 '힐링스쿨'을 만들어 당뇨, 고혈압 환자를 치료한다.

원리:  ① 칼로리는 적지만 포만감 주는 음식 ②단기간 아닌 평생 먹을 수 있는 음식을 먹어야 한다. 이를 만족하는 건 식물성 식품으로 현미, 채소, 과일. 동물성 식품은 부피에 비해 열량이 높아 부적절하다.

식단: 한끼에 현미밥 (또는 현미 생쌀을 불린 것), 녹색 잎 채소 100g 내외,  사과 3조각, 대추, 김

군살을 빼고 싶다면 현미 대신 과일과 채소만 먹어도 된다. 현미를 먹지 않으면 건강을 해칠 수 있다는 염려는 하지 않아도 된다. 대신 채소는 한끼 100g 내로 먹도록 한다. 몸에서 필요로 하는 양보다 채소를 더 많이 먹을 필요 없다.

운동: 운동보다는 식단이 중요. 운동해도 지방 성분은 의외로 많이 빠지지 않는다. 음식 적게 먹는 것으로 군살을 줄인다고 생각해야 한다.

하루 4~5끼

특정 신체부위 살 빼는 방법 등 중독 영상으로 유명한 '땅끄 부부'. 운동을 좋아하는 땅끄와 오드리 부부가 운영하는 홈트레이닝 채널이다.

원리: 굶으면 절대 안된다. 포만감 유지하는 렙틴과 공복감 느끼는 그렐린 호르몬이 균형 이루도록 해야 한다. 한 번에 몰아서 식사를 하면 잉여 영양소가 생기고, 몸은 지방으로 축적한다. 신진대사와 기초대사량을 떨어뜨려 지방을 축적하는 몸으로 만든다. 여러 끼로 나눠서 식사를 하면 지방 축적 비율이 줄고 포만감을 자주 유지할 수 있다.

식단: 끼니당 탄(수화물), 단(백질), 채(소) 한주먹씩만 먹는다.

다이어트 추천 음식 LIST

탄수화물: 고구마, 오트밀(귀리), 현미밥, 잡곡밥, 단호박, 베이글 등 (GI지수가 낮은 탄수화물, 혈당을 천천히 올려줌)

단백질: 계란, 소고기, 연어, 두부, 콩, 생선, 닭가슴살, 그릭요거트, 팥 등

불포화 지방: 견과류(아몬드 추천), 생선, 올리브오일, 아마씨유, 참기름 등

채소 : 브로콜리, 토마토, 파프리카, 양배추, 당근, 양파, 마늘 등

대신 ① 칼로리를 계산하지 않는다 ② 영양소 비율 잘 지킨다  ③ 염분은 신진대사에 필수적이므로 무염 또는 저염식 하지 않는다.

운동: 신진대사와 기초대사량을 높이기 위해 운동은 필수. 렙틴과 그렐린 호르몬 분비를 정상적으로 유지하려면 운동을 해야 한다.

나는 식단 하나를 고집한 게 아니라서 이것 저것 편하게 먹는 편이었고, 스트레스를 덜 받았다. 하지만 도시락을 쌌기 때문에 밥, 반찬으로 구성된 일반식은 별로 먹지 않았다.

간헐적 단식

보통 하루에 16시간 공복을 유지하는 간헐적 단식에 대한 영상은 꽤 많다. 과일식에 대한 영상을 올리는 이레네오, 상대적으로 식단 조절을 하지 않으면서 간헐적 단식을 해야 한다고 하는 kinetic student와 아이캔디피지크 등.

원리: 열량 섭취가 줄고 인슐린 유사성장인자인 'IGF-1' 농도가 떨어져 노화, 암, 당뇨 등을 예방한다. 공복 상태 유지하면 인슐린 분비가 적어지고 우리 몸은 지방을 에너지원으로 쓴다는 것. 근손실에 대한 우려가 있는데 체지방이 5~8% 수준의 극도로 적은 경우가 아니라면 근육을 분해해 에너지원으로 쓰는 일은 없고 지방을 에너지원으로 쓴다는 주장.

식단: 식단보다는 공복 시간이 중요. 하루 14~20시간 등 평균 16시간 동안 금식. 마지막 식사 시간을 기준으로 16시간 공복을 지키는 게 좋다고 한다. 하루 정도 지키지 못했다고 해도 다시 시도하면 되고, 폭식하지 않고 영양소가 부족하지 않는 게 중요.

운동: 근손실을 줄이기 위해 운동 필요하고, 고강도 인터벌 운동을 병행하면 더 효과가 좋다고 한다.

각 방법마다 장단점이 있다. 이것을 소개하는 사람들은 각자 자신만의 방법으로 효과를 본 건 확실하다. 영상을 소개하긴 했지만, 각자에게 맞는 방법을 찾아가는 게 중요하다.

특정한 식단 대신 운동과 식이조절을 강조하는 다노언니 '제시' 의 다이어트 팁.

각 영상마다 댓글이 달려 있다. 유튜버에 대한 공격적인 내용도 있지만 각자 알고 있는 정보나 경험을 나누려는 경향이 강하다. 영상 뿐 아니라 댓글까지 함께 보면서 자신에게 맞는 방법을 찾아가야 한다.