스마트폰과 알코올의 치명적인 공통점
1.
웹 소설 [화산 귀환]을 열심히 읽고,
오늘의 프로 야구 결과를 확인 후,
폰 게임 [랑그릿사]에서 스토리 깨기에 몰두하다가,
시간이 좀 더 흐르면, 카카오톡에 온 밀린 메시지를 체크하고
인스타그램, 페이스북 등의 SNS에 게시물 올리고 반응을 본다.
스마트폰 / 출처, Pixabay우리가 평소에 스마트폰으로 하는 것들이다. 하다 보면 시간이 기가 막히게 잘 간다.
2.
퇴근하고 나서 마시는 알코올! 이 맛 아는 사람들 생각보다 많을 거다.
술 / 출처, Pixabay편의점에서 파는 세계 맥주 4개를 만 원에 사서 마시거나, 친구들과 약속을 잡아서 술 한잔을 하면 행복하지 않던가?
스마트폰 쓰고, 술 한 잔씩 하는 등 이런 것들이 수면을 방해한다는 거 알고 있는가? 아는 분들 꽤 되실 거다. 하지만 얼마나 영향을 주는지 정확히 모르는 분들은 꽤 있으리라 여긴다. 그래서 [우리는 왜 잠을 자야 할까]을 통해 자세하게 알려드리고자 한다.
1. 잠 올 때까지 쓰는 스마트폰, 오히려 멀리해야 한다?
뇌의 일부분 중 시교차상핵이라고 불리는 부분이 있다. 이곳은 햇빛이 사라졌다는 걸 인식하면 밤이라고 여긴다. 그 후, 솔방울샘의 제동장치를 풀어 엄청난 양의 멜라토닌을 분비하여, 우리의 뇌와 몸에게 잠잘 때가 찾아왔음을 알린다. 우리는 그렇게 잠에 빠져든다.
뇌 / 출처 Pixabay하지만 이런 자연적인 과정을 방해하는 게 있으니, 바로 전등이다! 인공 불빛은 시교차상핵을 속인다. 굳이 표현하자면, “밤이 되지 않았어. 아직 해가 떠 있단 말이야!”랄까? 솔방울샘을 통해 나와야 할 멜라토닌도 분비되지 않게 된다.
일반적인 백열전구도 이렇게 시교차상핵에 영향을 주지만, 청색 LED는 이보다 큰 영향을 끼친다. 무려 두 배나 더 야간 멜라토닌을 억제한다! 이런 LED가 장착된 것은 무엇인지 여러분의 머릿속에도 떠오르리라.
실제로 밤에 아이패드를 활용한 사람들을 통해 세 가지를 확인했다.
1. 아이패드를 쓴 뒤에 렘수면을 상당량 잃었다.
2. 다음 날 낮 내내 덜 안정되고 졸린 기분을 느꼈다.
3. 아이패드를 더 이상 사용하지 않아도, 며칠 뒤까지 멜라토닌 농도 증가가 90분 동안 지연되었다.
알겠는가? 숙면을 위해선 스마트폰을 가까이하는 게 아니라, 오히려 멀리 해야 한다는 걸.
(혹시나 오해하지 말길 바란다. 자기 전까지 스마트폰 쓰는 사람들! 그중 나도 한 명이다. 이 책을 읽고 나서 반성해보고자 한다.)
2. 밤술이 최악 중 최악이다?
많은 사람은 이렇게 생각할지도 모르겠다.
“알코올이 잠들도록 도와주던데?”
“밤에 술 한 잔씩 해줘야 평소보다 더 푹 자!”
진실일까?
묻는 의도를 생각하면, 답은 정해져 있다.
“틀렸다”
이다!
알코올을 들이켤수록, 뇌의 많은 영역에서 진정 효과가 나타난다. (그래서 우리는 술을 먹으면 기분이 좋은가 보다) 그런데 진정 상태는 잠과 동일 단어가 아니다. 알코올은 우리를 진정시켜서 편하게 만들어 줄진 모르겠다. 하지만, 자연스러운 잠을 유도하는 것과는 거리가 멀다. 실제로 알코올이 만들어내는 뇌파와 자연적인 잠의 뇌파를 비교해보면 완전히 다르다. 알코올이 만들어내는 뇌파는 마취 상태의 뇌파와 비슷하다.
뇌파 / 출처 fotolia하지만 밤술의 경우, 인위적인 진정 작용을 넘어, 잠까지 엉망으로 만든다. 두 가지 방식으로 말이다.
첫째, 알코올은 자다가 자꾸 깨게 하여 잠을 조각낸다. 본인은 아니라고, 푹 잤다고 주장하는 분들도 있겠지만, 그것은 아마 깼다는 사실을 인지하지 못했거나 기억하지 못했기 때문이리라.
둘째, 알코올은 렘수면을 강력하게 억제한다. 몸이 알코올을 대사할 때, 알데히드와 케톤이라는 화학 물질이 나오는데, 그 중 알데히드가 뇌의 렘수면 생성을 차단한다. “렘수면이 뭐가 중요해?”라고 말씀하시는 분들이 있을지 모르겠으나, 큰일 날 소리다! 렘수면을 취하고자 하는 압력이 오랜 세월 쌓이다 보면, 멀쩡히 깨어 있을 때 의식으로 꿈이 침투하여, 환각, 망상 등 혼란에 빠지게 되는데……. 우리는 이를 [떨림 섬망]이라고 한다.
섬망 / 출처, Pixabay결론적으로, 밤술이 잠에 최악이다. “그렇다고 낮술을 먹을 순 없지 않냐?”고 물어볼 수도 있다. 죄송하다. 뭐라 답변해드리긴 어렵지만, 결론적으로 술은 잠에 방해가 된다는 거다! 참고로, 오후나 저녁에 술을 적당량 마신다고 해도, 잠에서 꿈이 사라진다고 한다. 그러니 술에 관한 결정은 여러분께 전적으로 맡기도록 하겠다.
3. 뜨거운 물로 샤워하면 정말 잘 잘 수 있나?
앞에서는 방해 요인만 이야기했으니, 이번엔 수면을 도울 방법도 다뤄보겠다. 바로 샤워다.
심부 온도가 섭씨 1도쯤 떨어지면, 잠이 잘 온다. 너무 더운 방보다는 너무 추운 방에서 잠들기 쉽다는 말이다. 몹시 추운 방은 적어도 뇌와 몸의 온도를 끌어내리기 때문이다.
섬망 / 출처, Pixabay그런데 차가운 물보단, 뜨거운 물에 샤워하는 게 잠이 잘 오지 않느냐고?
맞는 말이다! 뭔가 이상하게 느껴질 수도 있지만, 사실이다. 뜨거운 물로 샤워하면, 혈관이 팽창하면서 피부 표면으로 피가 몰린다. 그 상태에서 샤워를 마치고 나오면, 표면까지 접근한 팽창한 혈관들로부터 열이 빠르게 밖으로 배출되고, 그러면서 심부 온도가 급격히 떨어지는 것이다. 건강한 성인이 잠자기 전에 뜨거운 물로 목욕하면 깊은 비렘수면의 양도 10~15퍼센트 더 늘어난다고 한다.
샤워까지 힘들다면, 뜨거운 물로 세수라도 해보면 어떻겠는가? 나의 꿀잠을 위해서 말이다.
아마 술 먹고 잠 잘 온다고 여겼던 분들의 생각을 확 깨는 순간일지도 모르겠다. 동시에, 잠자기 전 휴대폰 보는 맛에 사는 분들도 계실 건데 실망을 안겨드렸다면 죄송하다. 하지만 어쩌겠나? 술 안 먹고 휴대폰 아예 안 보고는 살 수 없는 만큼……. 잠을 잘 자기 위해선 술을 좀 줄이고, 자기 직전 휴대폰 보는 걸 최대한 자제하도록 노력할 수밖에.
알면서도 실천하기 어려운 게 우리들의 모습 아닐까?
(우리들이란 말은 나 역시 포함된다)
참고 자료 : 우리는 왜 잠을 자야 할까 / 매슈 워커 / 열린책들 / 2019
[해당 책은 저의 시선을 바탕으로 요약한 것이기에 다른 이들이 읽으면 다른 관점으로도 해당 책의 내용을 볼 수 있습니다. 가능하다면 해당 책들을 읽어보시길 추천합니다.]
