왜 청소부 아주머니들은 점검표를 입구에 붙여놨을까?
난쟁이의 책장 - 아주 작은 습관의 힘(원저 Atomic Habits)
이 콘텐츠는 저번 난쟁이의 책방 아주 작은 습관의 힘에 연결되는 시리즈입니다. 저번에 시간에는 왜 좋은 습관을 형성하는 것이 중요하지를 살펴봤다면, 이번에는 '그래서 어떻게 편'입니다.
어떻게 해야 좋은 습관을 가질 수 있을까요? 좋은 습관을 형성하는 것은 생각보다 간단합니다.
어떤 방법이 있는지 한번 알아볼까요?
The 1st Law - Make it obvious
인생은 생각하는 만큼 바뀐다.
인간의 뇌는 예측 기계다. 뇌는 지속적으로 우리가 처한 환경을 받아들이고 거기서 우연히 마주하는 정보들을 분석한다. 따라서 충분히 연습한다면 우리는 의식적으로 그 일에 대해 생각하지 않고서도 특정 결과를 암시하는 신호들을 집어낼 수 있다.
습관을 시작하기 위해 반드시 어떤 신호를 인지해야 하는 것은 아니라는 말이다. 기회를 포착하고, 의식적으로 주의를 기울이지 않아도 행동을 취할 수 있다. 이는 습관이 유용한 이유다.
하지만 반대의 경우도 존재한다. 즉, 나쁜 습관도 자동적으로 진행될 수 있다는 것이다. 바로 그렇기 때문에 우리는 의식적으로 행동 변화 과정을 시작해야 한다. 의식하지 않으면 변할 수 없다. 습관이 계속 무의식적으로 일어난다면 그것을 발전시킬 수 도 없지 않은가?
→ 종종 인간의 뇌는 컴퓨터의 CPU(중앙 처리장치)와 비교되곤 한다. 컴퓨터의 전원 버튼을 누르게 되면 처리장치는 이 신호를 가지고 컴퓨터의 기본적인 값들을 자동으로 실행시킨다. 그리고 우리에게 바탕화면을 보여주는 것이다.
하지만 우리의 뇌는 이 장치보다 훨씬 뛰어나다. 본인이 의식하지 않아도 일어나는 것들(모발의 성장, 장기의 역할들..)과 함께 의식적인 행동에 따라서 자신의 행동 값도 변할 수 있다.
여러분이 싫어하는 프로그램도 자동 실행이 되듯이, 의식적으로 안 좋은 습관들을 파악하고 고치려는 노력이 필요하다.
인간의 뇌는 컴퓨터와 비슷하다.행동이 자동적으로 나올수록 그것에 대해 의식적으로 생각하는 일이 줄어든다. 어떤 행동을 수천 번 했다면 우리는 그 일들을 간과하기 시작한다. 나쁜 습관을 버리지 못하는 이유는 이런 자기 인식의 결핍에서 나온다.
습관을 고치기 어려운 이유 중 하나도 자신이 실제로 무엇을 하고 있는지 정확히 인식하지 못하는 데 있다. 그렇기 때문에 자신 스스로도 무엇을 하고 있는지 파악하는 검수표가 필요하다.
습관 점수표 만들기
자신이 매일 하고 있는 분야들을 적어본다.(되도록이면 자세하게) 각 항목마다 자신의 장기적인 관점에서 필요한 것인지 생각해보고, 필요하다면 + 아니라면 - 중립이면 = 표시를 한다. 나쁜 습관이란 없다. 다만 자신의 정체성과 마찰이 있는지에 문제이다.
자신의 행동을 하고 있다고 해서 칭찬하지도 말고, 비난하지도 말아야 한다. 우선은 자신의 행동을 인식하는 것이 중요하다. 그리고 자신의 장기적인 관점에서 이 일이 부정적이라는 생각이 들면 점수표를 꺼내어 다시 한번 생각해본다.
→ 의도적으로 자신이 행위를 반복하는 것은 중요하다. 필자도 알바시절 화장실 청소를 한 적이 있다. 매일 반복되고 간단한 행위였음에도 청결표를 만들어서 관리했다. 그리고 청소를 마치고 그 표를 작성하면서 빠진 부분을 체크했다. 매일 하는 청소에도 실수는 있을 수 있다. 하지만 그 실수를 파악하고 있지 않다면, 고칠 수 없다.
아주 구체적으로 쪼개고 붙여라
실행 의도(implementation intention) : 언제 어디서 행동할지 사전에 계획을 세우는 것이다. 이는 우리가 특정한 습관을 실행하겠다는 의도를 갖게 해주는 방법이다. 신호들은 다양하게 나타 날 수 있다. 하지만 가장 일반적인 신호는 장소와 시간이다.
’X라는 상황이 발생하면 Y라는 행동을 하겠다.’
이러한 행동은 정확한 시간을 확실히 인지하는 것이다. 요점은 분명하다. 새로운 습관을 언제 어디서 수행할지 계획을 세우는 것이다. 일반적으로 분명하지 않은 동기는 결여된다. 어떤 새로운 행동을 할 때 큰 결심은 필요 없다. 그저 자신이 세워놓은 계획에 따르기만 할 뿐이다.
→ 사람들은 생각보다 언제 일을 할지에 대해서 고민하는데 많은 에너지를 소비한다. 양치는 언제 할지, 밥은 언제 먹을지, 운동은 언제 하고, 티비는 언제 볼지… 이런 수없이 많은 행위를 고민하다가 결국에는 하지 못하고 포기하는 경우가 많다. 그렇기 때문에 시간과 장소를 정해서 자연적으로 행위를 유발해야 되는 것이다.
행동은 단독적으로 일어나지 않는다. 각각의 행동은 다음 행동을 부르는 신호가 된다. 이는 새로운 습관을 형성할 때 기존의 습관에 자신의 행동을 더하면서 새로운 습관을 형성할 수 있다.
‘습관 쌓기 habit stacking’ - 여기서 핵심은 새로운 습관을 기존의 습관 위에 쌓는 것이다. 이러한 작은 습관들이 쌓이다 보면 더욱더 큰 습관을 만들 수 있다. 습관 쌓기에는 기본적으로 습관에 대한 시간과 장소가 내재되어 있어 더욱더 자연스럽게 행동을 유발할 수 있다.
→ 도미노를 생각해보자. 전 도미노가 넘어지지 않았는데, 도미노가 넘어지겠는가? 결국 작은 도미노들이 힘이 전달되면서 큰 도미노도 넘어뜨릴 수 있는 것이다.
작은 습관들이 모이면서 큰 습관이 되고, 이러한 행위들은 올바른 성취를 만들어낸다. 나도 아침에 일어났을 때 유튜브를 보면 하루를 망친다. 머릿속으로 계획은 세웠지만 유튜브를 보고 자신에게 실망하고 그러면 하루를 막살게 된다. 아침에 잠자리에서 했던 조그마한 행동이 나의 하루를 망치는 것이다.
행동은 한 가지만 일어나지 않는다.환경이 행동을 결정한다.
사람들은 종종 꼭 ‘그것’이어서가 아니라 그게 ‘어디에 있느냐’에 따라 그 물건을 선택한다. 습관은 우리가 있는 공간과 우리 앞에 놓인 신호들에 따라 변화한다. 환경은 인간의 행동을 형성하는 보이지 않는 손이다.
‘B = f(P, E) 행동(Behavior)은 사람(Person)과 그들을 둘러싼 환경(Environment) 간의 함수이다.’
암시 충동구매 : 쇼핑객이 처음 물건을 보고 욕구를 이미지화하는 순간 촉발된다. 소비자들은 종종 그 물건을 ‘원해서’가 아니라 그 물건들이 어떻게 자기 앞에 ‘놓여 있느냐’에 따라서 물건을 산다.
우리는 마치 자신의 모든 행동을 자신이 원해서 한 것이라고 착각한다. 하지만 우리가 매일 하는 행동은 자신의 의도가 아닌 대부분 눈에 보이기 때문에 한 경우가 많다.
인간의 신체는 약 1100만 개의 감각 수용체를 가지고 있다. 이중에서 어림잡아도 1000만 개 정도가 시작적인 자극을 포착한다. 이는 다른 감각들 보다 시각의 의존도가 높은 것이다.
이러한 이유에서 우리가 보는 것에 변화가 일어난다면, 우리가 하는 일에는 큰 변화가 일어날 수 있다. 따라서 비생산적인 신호들은 제거하는 것이 중요하다.
→ 사람이 가장 환경에 휩싸이는 장소가 바로 마트다. 쇼핑을 할 때 생각해보자, 마트는 인간의 모든 감각을 자극하면서 유혹한다. 식품코너에선 향과 시작 청각을 자극하고 잘 팔리는 물건은 항상 소비자의 시선 높이에 배치되어있다.
뿐만 아니라 간단한 스낵류나 음료는 항상 계산대 앞에 비치되었다. 분명히 필요하지 않더라도 작고 손에 집기 쉬운 위치에 있기 때문에 더욱더 많이 팔리는 것이다.
습관은 모두 어떤 신호에서 시작한다. 우리는 시각적으로 나타나는 신호를 더욱 잘 알아차리는 경향이 있다. 우리가 행동을 하기 어려운 것은 행동을 유발하는 명확한 신호가 없기 때문이다.
어떤 습관을 삶의 큰 부분으로 만들고 싶다면 그와 관련된 신호를 자주 인지할 수 있는 환경을 만들어라. 좋은 습관에 대한 신호들이 눈앞에 정확히 놓여 있으면 좋은 결정을 내리기 쉽고 자연스러워진다.
→ 영어에는 Trigger라는 단어가 있다. 우리나라 말로 하면 방아쇠 정도 의미인데 이게 동사로 쓰이게 되면 촉발시키다 라는 의미가 된다. 환경은 그런 것이다 마치 방아쇠처럼 어떤 행위를 시작하게 되는 신호이다. 하지만 그 신호가 눈 앞에 없다면 그 일은 촉발되기 어렵다.
총은 방아쇠를 당겨야 발사된다.신호는 처음에는 매우 특정한 것이다. 하지만 시간이 지나면 우리 습관은 한 가지 촉매에 따른 것이 아니라 행동을 둘러싼 전체 ‘맥락’과 연결되기 시작한다.
환경은 관계로 이뤄진다. 우리가 주변 공간과 어떻게 상호작용을 하고 있는지 생각해보자. 똑같은 장소라 해도 사람들마다 각기 다른 기억을 가지고 있으며 그에 따른 습관도 달라진다.
특정한 맥락에 특정한 습관을 연결시킴으로써 스스로 훈련할 수 있다. 새로운 환경에서는 습관을 바꾸기가 쉽다. 기존의 습관을 이어가는 촉매들과 신호들에서 탈출하게 도와주기 때문이다. 새로운 장소에서 새로운 습관을 만들어보자.
과거의 환경 신호와 다투지 말고, 방해꾼 없이 새로운 습관을 형성해보자. 만약 새로운 환경에 접근이 어렵다면 기존의 환경을 재배치해보자. ‘한 공간에서는 한 가지 일만 하는 것이다.’
이 전략을 고수할 수 있다면 각 맥락이 특정한 습관이나 생각 모드와 연결되기 시작할 것이다. 습관은 이렇게 예측 가능한 환경에서 자라난다.
→ 나도 새로운 습관을 만들기 위해 공간을 나누려는 행동을 많이 했다. 장소와 행동을 엮는 것이다. 예를 들어 책상에 앉으면 무조건 책을 읽는 다는가, 밥상에 앉으면 식사를 하는 식으로 장소와 행동을 연관 지어야 한다. 만약 이런 행위가 분명하지 않다면, 다양한 잡념들이 자신의 행위를 공격한다.
나쁜 습관 피하기 기술
헤로인 중독은 영원히 벗어날 수 없고 돌이킬 수 없는 것이라는, 당시 팽배한 시각을 완전히 뒤집는 것이었다. 로빈슨은 환경에 근본적인 변화가 있다면 중독은 자발적으로 해소될 수 있다고 밝혔다. 이는 건강하지 못한 습관은 도덕적으로 해이한 탓이라는 고정관념을 깨는 것이다.
최근의 연구는 엄청난 자제력을 가진 사람들을 분석했다. 그들 역시 남들과 다르지 않았다. 하지만 그들은 유혹적인 상황에서 보내는 시간이 적었다. 엄청난 자제력을 지닌 사람들은 자제력이 필요한 상황을 최소화한 사람들이다.
어떤 습관이 한번 인코딩 되면 그와 관련된 환경적 신호가 다시 나타났을 때 해당 행동이 촉구된다.
‘신호 유발 욕구 cue-induced wanting’ : 나쁜 습관은 그 자체로 촉매가 된다. 나쁜 습관을 시작하면 그 자체가 신호가 돼서 다른 나쁜 습관들을 하는 악순환의 고리가 형성되는 것이다.
습관을 버릴 수 있지만 잊을 수는 없다. 나쁜 습관은 근원부터 베어내어야 한다. 그럼 그 신호에 최대한 노출되는 일을 줄이는 것이다.
올바른 행동을 하고 싶을 때 의지를 새로이 투입시키지 말고 자신의 에너지를 환경을 최적화하는데 써라. 좋은 습관은 분명하게 하고 나쁜 습관은 보이지 않게 하라.
→ 예전에 어떤 매체에서 '성공한 사람일수록 삶은 수도승과 같다'라고 한걸 들은 적이 있다. 이 말은 성공한 습관을 가진 사람들은 굳이 생각에 필요한 에너지를 줄이고 자신이 해야 할 일만 하기 때문에 성장할 수 있다는 것이다.
’Simple is the best’ 이 구절은 잡스 시대에 애플을 가장 잘 보여주는 표현이다. 그는 옷을 고르는 행위도 불필요하다고 여기며 거기에 들어가는 에너지 조차도 최소화했다.
사람들은 어떤 행동이 극에 다다르게 되면 오히려 가장 본질적이고 기본적인 행위만 남게 된다. 무도에서도 극에 다다른 다는 것은 불필요한 행위들을 다 버리고 자신이 집중하는 한 점에 모든 힘을 쏟는 것이다.
Simple is the Best오늘은 어떻게 좋은 습관을 형성할 수 있는지에 대해 이야기했는데요. 불필요하다고 여겨지는 것은 전부 버리고 안 보이게 하면서 자신이 필요한 행동은 분명하게 하는 것이 첫 번째 팁이었습니다. 안 하려는 노력을 하기보다 보이지 않게 환경을 바꾸는 게 중요하다는 점 잊지 마세요.!!
