두려움을 다스리는 법
두려움과 용기는 한 세트
용기란 두려움이 없는 것이 아니라
두려움에도 불구하고
기꺼이 도전해 보겠다는 의지다.
두려움과 용기는 한 세트다.
두려움의 감정은 어디서 오는 것일까? 우리는 무언가를 시도할 때, 예상치 못했던 일이 일어날 때 두려움을 느낀다. 두려움의 감정의 밑바탕에는 무슨 일이 일어날지 모르기 때문에 생기는 불안한 감정이다. 예측을 할 수 없는 '불확실성'이 우리의 마음을 흔들어 놓는다. 하지만 두려움은 없어서는 안 될 정말 소중한 감정이다. 우리가 두려움을 잘 다스릴 수만 있다면 두려움의 감정을 용기로 변환시킬 수 있다.
두려움의 특징은
어떤 위협을 감지함으로써 느끼는
불안감이다.
두려움 자체가 나쁜 감정은 아니다. 두려움이 한 가지 모습으로 존재하는 것은 아니기 때문이다.
두려움에도 종류가 있다.
두려움의 종류 4 가지
두려움에 대한 공부를 하며 내가 나눈 두려움의 종류는 네 가지로 분류할 수 있었다.
하나, 긍정적인 두려움 (보호적인 두려움)
우리가 흔히 일상에서 느끼는 보통의 두려움이다. 우리를 익숙하지 않은 상황이나 사건에서 두려움을 느낌으로서 우리를 보호해주고 위험으로부터 예방할 수 있게 해 준다. 즉, 두려움은 우리에게 위험을 알려준다. 이로 인해 우리는 경계적인 태세를 취하고 가능한 상황을 해결할 수 있도록 필요한 것들을 준비하도록 한다. 뇌는 빠르게 생각하며 우린 최악의 상황을 상상하기 마련이다. 하나 이 상상력으로 문제를 잘 해결할 수 있다. 만약 해결할 수 없는 상황으로 판단된다면, 두려움의 감정은 우리가 그 상황으로부터 벗어나거나 도망가도록 도와준다.
둘, 부정적인 두려움 (파괴적인 두려움)
두려움의 정도가 심해지면 우리의 정신과 신체는 극심한 스트레스를 받는다. 불편함을 넘어선 자극이다. 그런 상황에서 아무것도 하지 않고 생각만 하고 있으면 두려움이 더욱 커진다. 두려움이 심하면 우린 조급해지고 판단력이 흐려진다. 판단력이 흐려지면서 우린 자주 잘못된 선택들을 하게 된다. 두려움은 이성을 마비시키고 근심을 부추긴다. 비이성적으로 행동하게 만들 수도 있다.
셋, 극복하기 힘든 두려움
우리가 제어도 극복도 하기 힘든 두려움도 있다. 이 경우는 4 단계를 거쳐 발달한다.
1단계: 상상
실제 상황보다 더한 상황들을 상상하여 두려움과 공포를 유발하는 것이다.
2단계 : 공포
호흡이 가빠지고, 심장이 더 빨리 뛰며, 목소리가 높아지고, 몸은 긴장을 한다. 더 이상 상상을 하거나 시나리오를 생각하기도 힘들다. 예로 무대 공포증, 대중 앞에서 말해야 할 때의 두려움이다. 무대를 놓칠까 봐, 실수를 할까 봐, 사람들의 놀림거리가 될까 봐 두렵다.
3단계 : 마비
생각에만 충실할 때 우리의 사고 회로가 정지될 수 있다. 더 이상 생각을 할 수 없다. 모든 사람들이 이 단계에서 공포를 느낀다. 공포에 의한 마비 상태다. 공포가 우릴 마비시킬 때는, 그저 지나가길 바라는 수밖에 없다.
4단계 : 기억
상상력은 순수하게 우리에게 두려움을 만든다. 이로 인해 공포를 느꼈고, 마비가 되었다. 두려움의 마지막 단계는 바로 '기억'이다. 특히 스트레스를 받고 감정적이었던 사건들은 우리 뇌에 자리를 잡는다. 만약 연인과의 기억이 좋지 않았다면, 연인이 될 수 있는 사람들을 만날 때마다 그때의 기억을 떠올릴 것이다. 그러한 기억들은 우리의 행동을 제어하고 감지된 위험으로부터 우리 자신을 지키려 한다. 우리에게 찾아오는 기회들을 뺏어간다.
이런 제어하기 어려운 두려움은 전문가의 도움으로 점차적인 치료를 받아야만 한다.
그렇다면 두려움이 없다면 좋다고만 할 수 있을까?
두려움이 너무 적어도 안 좋다. 두려움이 결핍이 생기면 우린 두려움을 느끼지 못하고 무모하고 오만해질 수 있기 때문이다. 만약 두려움이 없다면 우리 사회는 사고와 범죄가 넘쳐나게 될 것이다.
넷, 용감한 두려움 (용기를 내어 극복 할 수 있는 두려움)
더 큰 도전을 할 때, 사회에 첫 발을 디딜 때, 내가 하고 싶거나 가치 있다고 생각하는 것을 시도할 때 우린 두려움을 느낀다. 불의에 대항해 정의를 위해 싸울 때나 나보다 더 큰 존재 앞에 섰을 때도 역시 우린 두려움을 느낀다. 하지만 이 두려움은 내가 하고 싶은 일에 대한 도전과 열정이 합쳐서 우리에게 설렘과 희열을 느끼게 해 준다. 용감하고 아름다운 두려움이다.
출처 = 언스플레쉬삶의 아름다움은 두려움 없이 생기지 않는다.
두려움 없애는 방법 3단계
(출처: 문요한 정신과의사 세바시 강의의 내용을 정리해봤다.)
우리가 두려움을 등지면
두려움이 점점 커지지만,
두려움을 마주하면
두려움이 점점 작아진다.
첫 번째 단계, 마주 보기
사진에 있는 연주자는 조이 키팅이라는 첼로 연주자다.
어렸을 때부터 무대 공포증을 가지고 있었고 17세에 공연에서 활을 떨어트리는 끔찍한 실수를 한다. 그 후 첼로를 그만두고 아르바이트를 하며 살게 된다. 그러나 음악에 대한 열정이 그녀를 가만 두지 않았고 두려움도 계속 가지고 있었다. 그러던 어느 날, 샌프란시스코 지하철 역에서 출퇴근하는 사람들을 위해서 연주를 하기 시작한다. 처음에는 너무 두려웠지만 사람들의 박수와 미소에 힘을 얻고 공연이 그녀의 적이라 여기지 않게 된다. 결국 그녀는 세계적인 첼로 이스트로 발돋움하게 된다.
무턱대고 마주하는 것이 아니라 준비된 마음으로 두려움을 마주하게 된다면 우릴 더 용기 있는 사람으로 변화시켜준다.
두 번째 방법, 이름 붙이기
(두려움의 뇌과학적 설명)
뇌에 위험을 감지하는 기관이 있는데 그것이 편도체이다. 위험을 알리는 방법이 두 가지가 있는데 빠른 길과 우회하는 돌아가는 길이 있다. 빠른 길은 편도체를 직통으로 비상벨을 울리는 것이고 느린 길은 편도체가 아닌 대뇌피질을 통과해서 '무엇 때문에 내가 놀랐는지, 얼마만큼 위험한 상황인지'를 살피고 비상벨을 울린다. 그렇게 위험한 상황이 아니라면 비상 단계를 내리거나 파랑 불로 바꾼다.
두려움이 많은 사람은 우회로가 발달되어 있지 않고 지름길로 편도체로 바로 가버려 지름길이 너무 발달되어 있다. 작은 상황에서도 계속 비상벨이 들어온다. 비상벨을 자주 울리지 않기 위해서는 대상피질로 가는 우회로를, 위험을 인지하는 길을 잘 닦아 놓어야 한다.
두려움을 느끼면 신체적으로 심장이 뛰고, 땀이 나기도 하고 , 목소리가 가늘어지기도 한다. 그럴 때 신체에서 나는 현상에 이름을 붙여준다. ‘나는 지금 땀이 나고, 심장이 뛰고, 목소리가 가늘어지고 있어.’
학자들이 실험을 해보니 이 감정과 감각에 이름을 붙이는 것만으로도 대뇌피질이 활성화되어 두려움을 완화하고 두려움에 대처하는 마음의 공간이 확보된다.
마지막 세 번째, 초점 두기
초점을 어디에 둬야 할까요?
바로 '행동'입니다.
수술을 하는 의사, 높은 곳에서 점프를 하는 스카이 다이버 등은 두렵지 않을까? 침이 마르고 긴장된다. 하지만 긴장에 대한 태도, 관점이 다르다. 긴장 속에서도 자신이 무엇을 해야 할지 알며, 그 초점을 놓치지 않는다.
반면 두려움이 많은 사람은 ‘큰일 났다, 끝장났다’라고 생각한다. 이제 나는 망신당하게 생겼다라며 극단적인 해석을 하고 스스로가 긴장을 두려움으로, 두려움을 공황으로 계속 증폭시켜 나간다. 그렇기에 자신이 무엇을 해야 하는지 초점을 잃고 허둥지둥하거나 얼어붙게 된다.
아주 중요한 일을 앞두고 긴장을 하고 있다면
스스로에게 이렇게 얘기해라.
‘큰일 났다, 끝장났다’라고 하지 말고
‘중요한 일을 앞두고 내 몸이 준비를 하고 있구나’
그리고 행동 자체에 초점을 가져라.
그것이 두려움을 용기로 바꾸는 방법이다.
두려울 때 이런 방법을 생각해 보실 수 있다면 좋겠다.
마지막으로 영화에서 나오는 말로 마무리를 짓고 싶다. 영화 <굿 다이노>에서 아빠 공룡과 겁이 많은 아들 공룡에게 저녁에 들판을 걸으며 이런 이야기를 한다.
여기서 ‘때로는’이라는 말이 중요하다. 우리가 항상 용기를 가지고 살아가기는 힘들다. 얼마나 부담스럽겠는가? 하지만 삶에 있어 '정말 중요한 순간'에는 때때로 두려움을 이겨내고 그 건너편의 아름다움을 체험면 좋겠다.
당신은 당신이 생각하는 것보다 생각 이상으로 용기 있는 사람이다.
우리가 두려움을 잘 다스릴 수 있다면 우린 지금 보다 더 용기있는 삶을 살 수 있다. 그 용기로 인해 아름다원지는 우리의 삶의 밀도는 더욱 깊어지리라.
