혼밥 하는 박 과장을 위한 추천 운동 : 이두 덤벨 컬
직장인의 마음을 다스리는 운동 시리즈 1편
2020년 새해가 밝았고 박 과장은 이번에도 어김없이 목표를 세웠다. 새해가 밝으면 목표를 세우는 것은 이제 연례행사가 되어 버렸다. 이번에 세운 목표 역시 작년과 크게 다르지 않다. 다이어트, 영어, 독서이다. 10년째 크게 벗어나지 않는 단순하지만 이루기 어려운 목표이다. 특히 이번 연도에는 이 세 가지를 조금 더 구체적으로 이뤄 볼 생각이다. 막연하고 추상적인 목표보다는 구체적인 목표가 더 달성 가능하다는 것을 그간의 직장생활을 통해서 몸소 꺠달았다. 회사에서 연간 수주 몇 조 이상, 용접 불량률 몇 퍼센트 이하 등의 구체적인 목표를 세우는 것도 이와 같은 맥락이다. 박 과장은 2020년의 목표를 노트에 적고 구체적인 목표와 기한을 정했다.
“다이어트 : 주 3회 근력운동과 주 1회 유산소 운동, 점심에 도시락 먹기”
꽤나 구체적인 계획이다. 목표를 잡을 때는 어렵지 않게 달성 가능해 보이는 목표라고 생각했다. 하지만 2월 중순이 넘어가는 지금 몇 가지 애로사항이 발견되었다. 운동은 그렇다 쳐도 식단 관리가 너무 힘들다. 매일매일 도시락을 챙기는 것이 번거롭기 그지없다. 주말부부이므로 도시락 싸는 걸 아내에게 부탁할 수도 없는 노릇이다. 아침잠을 줄여서 만들어 간 도시락을 점심에 먹는 것도 고역이다. 나의 목표를 달성하기 위한 어쩔 수 없는 선택이지만 매번 혼자 남겨지는 자신의 모습이 초라해 보인다. 삼삼오오 모여서 무엇을 먹을까 점심시간 5분 전부터 즐겁게 이야기를 하는 동료들이 야속하다. 박 과장의 회사는 고층 빌딩들이 밀집해 있는 종로에 위치해 있다. 때문에 주변에 맛집도 굉장히 많다. 이럴 때마다 박 과장은 <고립>이 주는 외로움을 뼈저리게 느낀다. 이런 박 과장에게 추천해 줄 수 있는 아주 좋은 운동이 있다.
이두 덤벨 컬
덤벨 컬은 올바른 자세를 토대로 이두 근육에 고립을 시켜 자극을 주는 운동이다. 이두를 시킨<고립> 상태에서 지속적은 자극을 가해주면 섹시하고 탄탄한 팔을 만들 수 있다.
자세
1. 양손에 덤벨을 잡은 후 팔꿈치를 옆구리 양쪽에 붙여 고정을 시켜 준다.
- 팔꿈치를 옆구리에 붙이는 이유는 힘을 주어서 덤벨을 들어 올릴 때 전완근을 최대한 덜 사용하고, 이두에 집중하기 위함이다. 이두가 되는<고립> 느낌을 느끼면서 다른 근육이 개입되는 것을 방지하기 위함이다.
2. 가슴을 펴고 어깨를 가슴 뒤쪽으로 젖혀서 안정된 자세를 만든다.
- 이두의 <고립>을 위한 운동이므로 가슴과 어깨에 많은 힘이 들어가지 않도록 한다. 자세 고정을 올바르게 하는데 집중하고 전신에 힘이 들어가지 않도록 한다.
3. 이두가 당겨지고 늘어나는 감각에 집중하며 팔꿈치를 구부려 어깨 위치까지 들어 올려준다.
주의할 점 (1) : 덤벨을 들 때 손목이 꺾이지 않도록 주의한다.
주의할 점 (2) : 덤벨을 내릴 때 한 번에 떨어뜨리듯이 내리지 말고 이두 자극을 느끼면서 내려준다.
TIP 1. 지칠수록 코어에 긴장감을 준다.
우리 몸의 중심을 이루고 있는 복근과 같은 근육을 코어 근육이라고 한다. 엉덩이 둔근과 복근에 적당한 긴장감을 준 상태로 덤벨을 들어 올린다면 동작을 하는 데 조금 수월하다. 그 이유는 우리 몸이 안정성을 추구하기 때문이다. 이두 근육은 상대적으로 크기가 작은 근육이다. 크기가 작은 근육의 <고립> 운동이 진행될 때, 큰 근육인 코어 근육이 안정적으로 뒷받침되어 준다면 힘의 분산 없이 조금 더 작은 근육에 집중해서 운동을 할 수 있다.
TIP 2. 어깨를 구부리지 않고 최대한 펴준다.
기본적으로 팔 운동을 할 때 가슴은 펴고 어깨를 고정시켜 주는 것이 중요하다. 어깨를 구부리거나 안으로 말린 채로 운동을 하게 되면 목 근육, 승모근 등을 사용하게 되고 부상을 초래할 수 있다. 덤벨 컬을 할 때 이러한 통증을 줄이려면 가슴과 어깨를 이완해서 펴고 안정적인 자세로 진행해야 한다.
원하는 근육의 최대 성장에 필요한 것은 고립이다. 예를 들어 팔 굽혀 펴기를 한다고 했을 때, 고립이 제대로 이루어지지 않는다면 가슴이 자극이 되지 않고 팔만 아픈 경우가 생긴다. 운동 외에 다른 것도 마찬가지다. 박 과장은 연초에 야심 차게 세운 목표가 있다. 이 목표를 이루기 위해서 어느 정도는 <고립>이 필요하다. <고립>에 대해서 외롭게 생각하거나 초라하다고 생각하기보다는 본인의 목표를 위해서 나에게 집중하는 시간이라고 생각을 전환하는 것이 박 과장에는 가장 필요한 생각이다. 몸을 만드는 것이든 목표를 이루는 것이든 본질은 같다. <고립>과 친해질수록 목표에 더 가까워지고 근 성장도 잘 일어날 것이다.
