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Mar 06. 2024
22일간의 진심 다이어트, 결과는?
몸은 원래대로 돌아가려고 한다.
변화는 있었다.
아니, 계속 변하는 중이다
자전거 도로작심삼일 다이어트는 이제 갖다 버리고, 진심다이어트를 시작한 지 3주가 다 지나간다. 오늘이 바로 다이어트 4주 차, 정확히는 22일 차이다.
(발행일 기준 23일 차)
진심다이어트를 하며 새롭게 알게 된 사실과 변화를 한 번 적어보려고 한다.
체중감량은 얼마나?
결론부터 말하자면 체중은 3kg이 빠졌다. 1주일에 1kg이라는 뜻이다. 보통 체중은 1주일에 0.5kg, 한 달에 2kg 정도의 감량이 가장 건강한 다이어트라고 한다.
(24.3.6. 기준, 3.7kg 감량 - 23일 차)
식사를 극단적으로 제한해 영양 불균형이 일어날 정도로 뭘 많이 하지는 않았다. 그저 식단조절과 약간의 습관 변화만 주었을 뿐이다.
운동이 중요한가, 식단이 중요한가
보통 다이어트는 운동이 10이라면 식단이 90이라고들 말한다. 그만큼 식단이 더 중요하다는 것인데, 어떻게 보면 우리의 식습관이 얼마나 잘 못 되어 있었는가를 여실히 보여주는 대목이 아닌가 싶다.
다이어트를 반복(?)하면서 단기간에 포기했던 나의 사례를 나열해 공통적인 특징을 찾게 되었는데 크게 두 가지로 정리할 수 있다.
1) 운동 강박, "운동을 안 하면 다이어트가 안 되지"
근력운동을 빠지지 않고 50분 이상 해야 되는데, 하루 빠졌을 경우 다음날도 쉬고 싶어 진다. 이게 길어지면 다음 운동은 가기 싫어지고, 더 길어지면 운동을 포기한다.
운동을 안 하면 다이어트에 실패했다고 결론 지어버리는 것이다. 냉동고 속 닭가슴살들은 빙하기에 갇힌 매머드가 되어버리고 만다. 한참 후 발굴된 닭가슴살들은 모두 고대 식재료로 전락한다.
2) 근손실 강박, "닭가슴살 안 먹으면 근육도 빠진대"
코로나가 온 세상을 뒤덮기 전, 다이어트를 잠시 해본 적이 있다. 고구마, 양배추, 닭가슴살(혹은 계란 등)로 이루어진 식단을 꾸준히 한 결과 4kg을 감량했었다. 근력운동은 주 2회로 하였으나 빠친 체중에 비해 몸은 놀라보게 이뻐졌다. 그러나 코로나가 강습하며, 나의 첫 다이어트는 막을 내려버리고 말았고 확찐자가 되었다. 그리고 부상으로 통풍도 얻었다.
단백질은 체중 × 0.8g ~ 1g 이 적당하다고 한다. 다이어트와 고강도 근력운동을 할 경우 1.5g에서 2g도 권장한다. 이를 내 몸무게에 대입할 경우 하루에 닭가슴살 섭취를 6번 넘게 나눠서 해야 한다. 즉, 식사를 6번 넘게 해야 한다는 말이다. 당시에는 맹목적으로 믿었었다. 지금도 비전문가인 내가 자신 있게 틀렸다고는 말을 못 하겠다. 하지만 인간은 체질이라는 게 있고, 사람마다 특징이 다 다르다. 한 가지 확신할 수 있는 것은 위 단백질 섭취량 기준은 보디빌더 선수 기준이라는 것이다. 하루 종일 운동만 하는 선수 정도는 되어야 저 많은 단백질을 흡수할 텐데, 일반인이 깨작깨작(?) 쇠질을 해서는 다 흡수도 못하고 배출되고 만다.
이러한 사실도 모른 채 닭가슴살을 안 먹으면 실패한 것처럼 생각해 있지도 않은 근육의 손실을 걱정하며 밤에 굽 X치킨 같은 거 시켜 먹는다. 5캔에 15,000원 하는 것도 사서 말이다.
내가 세운 다이어트 대원칙
따라서 이번에는 이 두 강박변수를 제거하며 원칙을 세웠다. 다이어트의 9할이 식단이니, 식단에 초점을 맞추되 강박변수인 단백질 집착을 중단하고, 당을 줄이는, 즉 탄수화물을 줄이는 쪽으로 방향을 잡았다.
월 ~ 목
1. 야식을 끊는다.
2. 술을 끊는다.
3. 운동은 30분 이상, 걷기/뛰기/자전거/헬스
4. 아침 점심 : 일반식을 두려워 않는다.
밥은 평소 양의 절반 혹은 1/3만 섭취한다.
배가 고프지 않도록 반찬을 맛있게 먹는다.
5. 저녁 : 일반식을 두려워 않되 고구마나 현미밥 등 섭취하는 음식 종류를 신경 써준다.
금 ~ 일
1. 치팅데이는 없다. 치팅주말이다.
마음껏 먹되 한번 정도 야식 혹은 음주를 했다면 다음날 아침은 반드시 금식한다.
2. 치팅주말 기간이라도 정제된 쌀로 만든 밥은 최소로 섭취한다.
3. 치팅주말이라도 야식은 자제하고, 운동은 가볍게 뛰거나 빨리 걷는 정도라도 한다.
식단은 어떻게 구성했나
아침은 닭가슴살 볶음밥(탄수 35g)과 양배추 한 움큼, 계란 1개를 섭취하고 있다.
점심은 급식을 하는데 쌀밥을 제한해 섭취하고 반찬은 많이 담아 먹는다. 맛있는 식사를 점심만큼은 놓치고 싶지 않아서다. 그리고 식사 시 가급적으로 젓가락을 사용한다. 젓가락을 사용하면 음식을 급하게 먹지 않을 수 있고, 따라서 꼭꼭 씹어 먹게 된다. 식사시간이 느리다는 단점이 있지만 결과적으로는 포만감이 천천히 생겨 종국에는 음식을 덜 먹게 된다.
점심 식사 습관을 이렇게 바꾼 후로 긍정적으로 바뀐 것이 많다. 우선 더부룩한 게 없어졌다. 점심이 맛있으니 아침엔 점심이 기다려지고, 저녁엔 다음날 점심이 기다려져 야식을 참게 된다.
저녁은 고구마 100g과 계란, 채소를 주로 섭취한다. 이후 땡기는 야식은 양배추를 씹어먹거나 물을 계속 마시며 시간을 보낸다.
마지막으로...
다이어트의 중반이 어느덧 넘어가고 있다. 이번만큼은 실패하지 않으리라 다짐하지만 유혹은 늘 어디에서나 찾아온다.
어제도 차에 방치된 빵을 집었다가 다시 던져버렸다...
그나마 요즘은 매일 200 ~ 300g씩 빠지는 재미가 붙어 마음을 다 잡는 중이다.
앞으로 목표체중까지는 11kg 더 넘았다.
마지막 수기를 쓰는 그날까지 ~!
아빠오면 줄거라고 일반식을 올려놓고 자러간 따님(1주차 주말)