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계정을 잊어버리셨나요?

by 김조흐 Feb 14. 2021

새해 결심 실패가 코앞인 당신을 위한 4가지 성공 전략

작은 행동 전략의 중요성(스몰 스텝 전략), <아주 작은 반복의 힘>

새해가 다가왔다. 올해에도 어김없이 사람들은 각자의 새해 결심을 만들었다. 그리고 오늘, 새해가 시작된 지 44일이 지났다. 과연 새해 결심을 성공적으로 진행 중인 사람은 몇% 나 될까? 개인적으로 작년에 잡은 새해 목표는 30%도 이루지 못했다. 그 이유는 너무 많은 목표를 잡았기 때문이다. 실패에서 얻은 교훈은 목표가 너무 많으면 성공 확률이 크게 떨어진다는 것, 그리고 한 가지 목표를 세우고, 거기에서 점진적으로 확장하는 게 더 낫다는 것이다.

그래서 올해 목표는 '단 한 가지' 목표를 세웠다. 그리고 이를 이루기 위해서 세부 목표를 필요할 때마다 확장하고 있다. 하지만 이를 연말까지 계속해서 유지할 수 있을지는 미지수다. 그렇다면 새해 결심을 무사히 완성할 수 있는 방법에는 무엇이 있을까? 끝까지 계속하게 만드는 <아주 작은 반복의 힘>이라는 책에서는 새해 결심을 유지하는 작은 행동 전략을 제시해 준다. '스몰 스텝 전략'이라고 불리는 이 전략은 행동조차 하지 않는 사람들을 조금이라도 행동하게 만드는 아주 강력한 힘을 가졌다. 저자는 새해의 다양한 결심 가운데 성공으로 이끌었던 스몰 스텝 전략의 실제 사례를 여러 가지로 제시해 준다. 아래에서 이를 살펴보고 얻을 점이 있다면 배워가 보는 건 어떨까.

<목표: 건강한 식습관 만들기>

① 살찌는 음식은 먹기 전에 한 입 떼어 놓는다. 이 행동을 한 달 동안 계속한다.

② 두 번째 달엔 두 입을 떼어 놓는다.

③ 그다음엔 세 입을 떼어 놓는다. 더 이상 먹고 싶어 지지 않을 때까지, 떼어 놓을 것이 없을 때까지 한다.

④ 그 음식을 포기하게 되었다면 이젠 다른 음식을 천천히 먹는 것에 집중한다. 씹는 동안 두 손은 무릎에 둔다. 완전히 씹어 삼킨 후 다시 음식을 떠서 입에 넣고 이 과정을 반복한다.

<목표: 운동하기>

① 소파에서 내려올 수가 없다면 텔레비전을 보는 동안 낡은 테니스공 같은 것을 꽉 쥐어 본다. 이렇게 하면 몇 칼로리라도 소모될 것이고 몸을 움직이는 데도 조금씩 익숙해질 것이다.

② 움직일 준비가 되었다면 하루에 한 번 동네 한 바퀴를 걷거나 엘리베이터 대신 계단을 이용한다.

③ 습관이 될 때까지 매일 계단 한 층을 더 오르거나 동네를 돌면서 지나쳐 가는 집을 늘려 간다.

④ 운동하고 싶은 욕망을 키우기 위해 가장 좋아하는 활동이 무엇인지 생각해 본다. 수영, 스키, 테니스? 멋진 사진을 찾아 냉장고나 거울 한 귀퉁이에 붙여 놓는다.

<목표: 절약하기>

① 하루에 1,000원씩 모은다는 목표를 세운다. 방법 중에 하나는 매일 구매하는 품목을 조정하는 것이다. 커피 사이즈를 줄이거나 카페에서 커피를 마시는 대신 편의점이나 1회용 커피를 이용한다.

② 하루 1,000원을 절약하는 또 다른 전략은 친구나 동료와 그날 하루의 자잘한 사치를 공유하는 것이다. 라지 사이즈 커피를 주문해 작은 머그에 나눠 먹을 수도 있다.

③ 1,000원씩 매일 절약했다면 그해 말 365,000원을 모을 수 있다. 이 가욋돈으로 하고 싶은 목록을 만들고 매일 하나씩 추가해 본다. 이제 즉석에서 채워지는 값싼 만족감보다 장기적이고 규모도 큰 재정 목표에 대해 생각하는 법을 배우게 될 것이다.

<목표: 생산적으로 시간 활용하기>

① 쓸모도 없고 관심도 없는데 시간만 잡아먹는 활동들의 목록을 만든다. 텔레비전을 보는 것, 목적 없이 쇼핑하는 것, 쓸데없는 잡지를 읽는 것 등은 시간을 낭비하게 하는 흔한 사례들이다.

② 현재보다 생산적일 수 있는 활동들의 목록을 만든다. 매일 하루에 하나씩 추가해 나간다.

③ 하고 싶은 활동을 찾았다면 실제로 그냥 한번 해 본다. 단, 급하게 뛰어들지 말고 소심하게 해야 한다. 예를 들어 일기를 쓰고 싶다면 하루에 세 문장만 쓰는 것이다. 요가를 배우고 싶다면 체육관 로비에 앉아 있는 것부터 시작해 원생들이 들고나가는 것을 지켜보는 것만으로도 충분할 수 있다. 이를 통해 내가 그 활동과 관련하여 더 적극적인 활동을 원하는지 알게 될 것이다. 모르는 사이에 텔레비전 앞에서 보내는 시간도 줄어든다.

④ 생산적으로 살아간다고 여겨지는 사람의 목록을 매일 만들어 본다. 그리고 그 사람과 내가 어떤 점에서 다른지 적어 본다.

지금까지 스몰 스텝 전략의 4가지 실제 사례를 살펴봤다. 이와 같은 작은 행동들은 스몰 스텝 전략을 처음 접하는 초심자들에게 이상하게 여겨질지 모른다. 하지만 몸무게를 줄이려 했거나, 직장을 옮기려 했거나, 멀어져 가는 사랑을 붙잡으려 했던 것처럼, 큰 변화에 맞서 씨름하다 실패한 경험이 있다면 작은 변화가 도움을 줄 수 있다. 과감한 시도는 역효과를 불러올 수 있다. 과감한 노력들은 앞에 놓여있는 견고한 장애물들을 고려하지 않는다. 부족한 시간, 빠듯한 예산, 몸에 밴 관성 등은 변화 앞에 놓인 심각한 장애물이다. 그뿐만 아니라 앞서 보았듯이 급진적인 변화는 의심과 두려움 같은 것을 깨워 편도체로 하여금 경보를 울리게끔 한다.

하지만 작은 행동은 시간과 돈도 적게 소요되고 의지력이 부족한 사람들도 할 수 있다. 또한 작은 행동은 뇌가 두려움에 반응할 수 없게 해 새롭고 지속적인 습관을 놀라울 정도로 빠르게 형성한다. 기억하자. 천천히, 하지만 괴롭지 않아야 한다. 그래야만 지속할 수 있고 변화를 위한 새로운 길을 개척할 수 있다.