과학적 근거에 기반한 줄넘기 효과
줄넘기 33일 차
줄넘기는 하루에 10분만, 한 달만 해도 효과가 있다.
3,000원짜리 줄넘기. 약 13년 전 구매.이 말을 믿기 위해서 '줄넘기의 효능'을 검색해보면 수많은 게시글이 뜬다. 줄넘기로 살을 뺐다는 연예인들, 일반인은 물론 다이어트를 가장한 광고성 글이 혼돈의 카오스... 그중에 다이어트 전후 사진이 뚜렷한 글에 왠지 눈길이 간다. 나도 저 사람처럼 줄넘기로 살을 뺄 거라고 믿는다. 아니 애초에 줄넘기의 운동효과에 대해 궁금한 건데 왜 이런 콘텐츠에 홀려서 목적을 상실하는지 한심해한다.
명확하지 않은 효과로 혼란스럽기보다 과학적으로 입증된 자료들을 통해 변화를 실감하고 싶어서 자료를 찾아보았다. 그리고 왠지 효능을 알고 운동하면 더 효과가 나타날 것 같다.
■ 세 가지 실험 결과
1. 운동 경험이 없는 비만 성인 기준으로 줄넘기를 8주간 5일, 30분씩 지속한 이후의 연구 결과에 따르면 체지방률, 근력, 근지구력, 유연성이 유의미한 수준으로 좋아졌다.
2. 대학생 남녀 40명을 선정, 운동선수 경력이 없는 사람을 대상으로 4주간 5회 10분간 실시한 결과 순발력과 균형능력 향상되었다.
3. 사무직 근로자 20명을 대상으로 6주간 주 3회에 걸쳐 총 48분(준비운동 10분, 본 운동 28분, 정리운동 10분으로 1일 48분) 운동한 결과 척추세움근의 피로도가 낮아지고 이로 인해 줄넘기 이후의 윗몸일으키기, 플랭크의 운동량이 증가했다.
■ 어느 정도의 효과일까
5분간의 줄넘기는 1,500m의 전력질주 효과와 비슷하고, 10분간의 줄넘기는 30분간의 조깅 훈련과 동일한 효과를 준다(baker, 1968). 발을 동시에 착지하는 줄넘기는 자신의 몸무게를 반으로 균등하게 나누어 부하는 조절하는 능력을 향상한다.(한유림, 2014). 전족 착지를 하므로 발가락을 포함한 전족을 능동적으로 사용하게 하여 관절 감각을 향상한다(전기수, 2012). 팔을 동시에 사용하므로 어깨 관절 근육을 동원한다(최병규, 2006)
■ 내가 느낀 점
줄넘기를 한 이후 그날의 기분, 체중 감량, 필라테스 운동능력이 향상되었다.
기분과 운동능력은 측정 불가능하지만 체중은 (식이와 병행하여) 4킬로를 감량했고 식습관에 따라 1킬로는 움직이고 있다. 지금은 잘 먹고 유지하고 있다.
2단 줄넘기, 한발 줄넘기, 음악줄넘기 등 줄넘기에도 뛰는 방법이 다양하다. 나는 누구나 알고 있는 동시에 착지하는 방법으로 뛴다. 간혹 한쪽 발을 앞에 두고 한 발로 뛰는 것이 쉽고, 더 효과적이며, 오래 할 수 있다고 추천하는 사람도 있다. 따라 해 보다가 자주 걸리고, 오히려 집중이 떨어졌다. 그 사람에게 해당될 수 있으나 과학적 자료를 제시한 것은 아니라서 믿을만하지 못했다. 나도 그런 줄넘기의 효과에 대한 자료도 찾지 않았다. 각자 자신에게 맞는 방법으로 시도해보는 건 좋지만 나는 하던 대로, 오늘 찾은 연구결과대로 두발로 안전하게 착지하고 앞으로도 그럴 예정이다.
어깨는 원래 문제가 없어서 잘 모르겠고 줄넘기를 돌리면 팔의 근육이 확실히 느껴진다. 나만 느끼는 팔뚝살이 빠졌다. 나보다 8킬로나 덜 나가는 동생의 상의가 팔뚝 때문에 입지 못했는데, 이제 같이 입기도 한다.
운동도 줄넘기 하나에만 올인하는 건 지루해서 오래 하지 못할 수 있다. 다른 운동도 병행하고, 각각 다른 운동이 부담을 줄 정도로 강도 높거나, 너무 에너지 소모가 크다면 쉽게 지칠 수 있어서 할 수 있는 만큼만 한다. 매일매일 기진맥진한 운동은 나에게 맞지 않는다.
*출처
- 줄넘기 운동이 비만 성인의 신체조성과 건강 관련 체력에 미치는 영향 / 김보균, 박인성, 한국엔터테인먼튼산업학회논문지 / 2013
- 줄넘기 운동이 직립 자세 정렬에 미치는 즉각적 효과 / 한유림 / 한국여성체육학회 학술세미나자료집 / 2014
- 줄넘기와 스쿼트 운동이 순발력과 균형능력에 미치는 영향
