당당하게 어깨 쭉!
폼롤러를 활용해 흉추 가동성 높여주기
아이부터 어른할 것 없이 요즘엔 책상 앞에 앉아 있는 시간이 길고 움직임이도 많이 부족해져서 거북목과 어깨통증이 너무 흔한 증상이됐죠.
구부정한 자세로 흉추가 굳어서 이런 통증이 발생하는 건데요. 폼롤러를 활용해서 스트레칭 동작을 해주면 흉추의 가동성이 좋아진답니다.
간단해보여도 효과는 최고인 폼롤러
원통형 모양의 도구인 폼롤러는 자가근막 이완법으로 스트레칭 할 때 주로 사용된다. 목, 어깨, 등, 허벅지, 종아리 등 목표 부위에 폼 롤러를 위치시키고 폼 롤러를 통해 압력이 가해지도록 하면 된다. 폼롤러를 처음 사용하거나 몸이 뻣뻣하면 부드러운 EVA 소재를, 몸이 유연한 경우 단단한 EPP 소재를 선택하는 것이 좋다.
1. 폼롤러를 베고 누워 반대쪽 바라보기
방법: 옆으로 누워 무릎을 구부려 준 후 양팔을 가슴 앞으로 뻗어줍니다(목이 불편하지않게 베개나 폼롤러를 베고 해주세요). 한쪽 팔을 반대쪽으로 뻗어주면서 몸통과 시선을 같은방향으로 회전시켜줍니다 이때 다리는 고정시켜주세요.이 동작을 반복하면 됩니당. 직접해보니 뻐근했던 어깨와 가슴쪽이 시원하게 풀리는 느낌!
2. 폼롤러 위에 눕기만 해도 시원해요
방법: 견갑골(날개뼈) 아래에 폼롤러를 두고 손으로 머리를 받친 후 머리와 등을 늘려주면서 천천히 눕습니다.
이 동작이 어렵다면 엄지손가락으로 턱을 밀어주면서 뒤로 내려도 됩니다.
저는 처음 눕자마자 숨이 턱 막히더라구요. 하지만 계속해서 여유를 갖고 스트레칭을 해주니 좀 더 유연해진 느낌! 정말 자주해줘야겠어요.
3. 둥근 폼롤러를 활용해 흉추 늘려주기
무릎을 꿇고 앉아서 손날을 폼롤러 위에 나란히 올립니다. 팔꿈치를 쭉 편 것을 유지한 상태에서 몸통을 앞으로 밀어준다는 느낌으로 흉추를 쭉 펴주고 다시 되돌아오는 동작을 반복합니다. 폼롤러 위에 눕는 것 뿐만아니라 이렇게 다양한 스트레칭을 할 수 있어요.
4.굽은어깨(라운드숄더)를 개선 시켜주기
굽은 어깨는 현대인들에게 많이 보여지고있는 신체불균형증상 중 하나인데요. 목이 앞으로 나오면서 날개뼈는 옆으로 벌어지고 가슴근육이 수축하기 때문이라고 해요.
방법: 폼롤러 위에 꼬리뼈와 머리가 닿도록 눕습니다. 팔을 든 상태에서 팔꿈치를 아래쪽으로 직각으로 내립니다.
또 다른 동작은 양팔을 머리위로 올려준 후 팔꿈치를 몸아래방향으로 날개뼈가 모아질정도로 내려줍니다. 허리가 들리지않게 폼롤러위에 다붙여주는게 포인트! 또한 동작을하는동안 다리가 흔들리지않게 안정적으로 지탱해줘야 합니다. 동작을 할수 있는범위 내에서 진행해주세요.
5. 흉추는 물론 척추기립근까지 강화할수있는 동작
엎드려서 폼롤러 위에 손날을 올려놓고 폼롤러를 눌러주면서 날개뼈를 안정시키고 올라옵니다. 이때 전거근과 광배근을 수축하면서 팔힘으로버티는 게 아니라 척추기립근을 이용해 올라와야 하고 엉덩이도 같이 수축해줍니다.
포인트는 허리가 너무 뒤로 꺾이지않게 복부도 긴장해주면서 조여줘야하고 어깨가 위로올라가지않도록 해줍니다.
7.폼롤러 위에서 푸쉬업!
불안정한 폼롤러 위에서 푸쉬업을 하게 되면 코어근육과 어깨 주변의 안정근들이 많이 사용됩니다.
폼롤러 위에 양손을 올려놓고 견갑골(날개뼈)을 고정시켜준후 턱은 아래로 당기고 머리는 뒤로 밀어준다는느낌을 유지합니다. 동시에 허리가 꺾이지않도록 복부와 엉덩이에 힘을 줍니다.내려갈 때 머리가 앞으로빠지거나 어깨가 올라가거나 허리가 과도하게 꺾이지않게 고정시켜줍니다.
