호흡 집중 명상으로 이완 해보기.
명상으로 산만한 정신을 한 곳으로 모아 보기.
23.03.29 마음 챙김 명상의 두 번째 시간입니다.
마음 챙김 명상 수업의 글을 옮겨 본 것입니다.
안녕하세요 반갑습니다. 명상 치료 시간 2번째 시간입니다.
지난주에 뵌 분도 있고, 처음 뵙는 분도 있네요. 누구든 마음 챙김을 하러 오신 분이라면 환영합니다.
오늘 명상은 무언가를 애써서 도달하려고 함이 아님을 아셨으면 좋겠습니다. 편하게 있으려고 하는 것입니다. 다리가 불편하시면 누우셔도 되고, 그 자리에 앉아서 해도 됩니다. 피곤하다면 주무셔도 됩니다. 다만 코 고는 소리가 너무 크게 난다면, 주변 분들에게 방해가 될 수 있기 때문에 제가 가서 깨울 수도 있고 주변 분들이 깨울 수도 있습니다. 그 점만 주의하셨으면 좋겠습니다.
마음 챙김의 요지는 현재 행동하는 모드, 무언가를 부단히 애쓰고, 하려고 하고, 과거를 반추하고, 미래에 불안해하는 우리에서 벗어나, 존재모드 being mode로 우리의 상태를 변경해 보려고 하는 것입니다. 그것을 어떻게 하냐 바로 우리에게 가장 친숙했던 친구 ‘호흡’을 통해서 관찰해 보려고 합니다.
우리의 마음은 끊임없이 방황합니다. 과거, 미래, 그리고 타인들로 마음이 방황합니다. 현재 내 몸과 마음이 방황하여 단절이 되는 순간 우리는 이 순간에 집중하지 못하며, 행복하지 못하게 됩니다. 그것으로 인하여 우리의 고통이 발생하게 됩니다. 그리하여 다양한 이유로 불행과 고통이 발생합니다. 타인과의 비교, 자책, 비난 그리고 생각을 하지 말아야 한다고 하는 우리의 생각. 하지만 여러분 화내지 말아야 해!라고 하는 생각은 여러분의 화를 잠재우지 못합니다. 생각은 가장 고등한 영역인 전전두피질에서 하는 것이고, 화나는 감정은 변연계에서 일어나는 것이기 때문입니다. 그렇기에 울컥 올라오는 감정들을 생각만으로 대처하기가 어려운 것입니다. 그러니 신체의 반응을 통해서 안정된 신호를 줘야 하는데, 그것을 할 수 있는 첫 출발점이 바로 호흡인 것입니다. 그래서 호흡을 통해서 오늘 여러분들 뇌 속에 여러분들은 안정되어 있다는 신호를 드리려고 합니다. 부단히 이 수행을 계속하시게 되면 따듯한 마음, 냉철한 이성을 가질 수 있을 거라 생각합니다.
오늘 처음 계신 분도 있기 때문에 마음 챙김 자세를 안내드리려고 합니다.
먼저 앉아 계신 분들은 가부좌를 해도 좋고 반가부좌를 해도 좋습니다. 다만 척추는 곧게 세우셔야 합니다. 우리 몸의 교감신경 부교감 신경계가 들어가는 통로가 척추 쪽에 있기 때문에 그 부분들을 제대로 활성화시키려면 척추를 곧바로 세우는 것이 좋습니다. 손은 편하게 양 무릎 위에 얹으셔도 되고, 동그랗게 원을 말아서 엄지끼리 닿게 해도 됩니다.
앉아계신 분들은 다리를 적당한 넓이로 둔 다음 손은 무릎 위에 동일하게 둡니다.
누우신 분들은 편하게 누우셔서 하늘을 바라보고 눈을 뜹니다.
먼저 여러분의 호흡이 어떠한지 알아차리는 시간을 가져보려고 합니다. 호흡을 온전히 느껴보며 여러분들의 마음을 이 공간, 지금 바로 여기에 오도록 해보겠습니다.
아까 알려드렸던 마음 챙김 자세를 유지해 봅니다. 그리고 천천히 눈을 감습니다.
숨을 크게 들이마시고 내쉽니다. 다시 한번 더 숨을 크게 들이마시고 내쉽니다.
있는 그대로, 여러분이 태어나면서 줄 곧 해왔던 그 호흡을 알아차립니다.
오른손을 들어 검지를 여러분의 코 끝으로 가져가 봅니다. 그리고 숨이 어떻게 들어갔다 나오는지 손 끝에 느껴지는 감각을 알아차려 봅니다.
차가운지, 따듯한지, 호흡의 속도는 어떠한지, 빠른지, 호흡이 깊은 지, 느린 지 모두 알아차려봅니다.
호흡을 억지로 조절하려고 하지는 않습니다. 호흡이 짧으면, 짧은 대로, 아 내가 호흡이 짧았구나, 호흡이 길면 긴 대로 그저 호흡하면 됩니다.
계속해서 호흡을 알아차립니다.
그다음으로 손을 아랫배로 가져가 배꼽 밑에 대어 봅니다.
호흡을 할 때 느껴지는 배의 감각을 알아차립니다. 들이마실 때 배가 부풀어 오르는지 들어가는지, 내쉴 때 들어가는지 부풀어 오르는지 알아차립니다. 배의 피부와 닿고 있는 옷의 느낌은 어떻게 변하는지, 내부에서 느껴지는 배의 느낌, 공기가 차 있는 느낌, 손과 닿고 있는 배의 감각은 어떠한지 알아차려 봅니다.
이렇게 계속 관찰합니다.
원래는 마음의 눈을 가져가서 호흡을 관찰해 보는 연습을 하기도 하는데요, 어려워하실 것 같아서, 직접 손으로 가져가보아서 호흡을 느껴보는 시간을 가져보았습니다. 마음의 눈을 호흡으로 가져가서 관찰한다고 하면, 이 감각을 생각해 보시고, 코 끝에 느껴졌던 감각, 배의 감각을 알아차려보면 좋겠습니다.
방금 우리는 이 호흡 훈련을 통해, 이제껏 한 번도 쉬지 않고 일했던 친숙한 친구 호흡과 인사를 나눠보는 시간을 가졌습니다. 쉽지 않기도 하고, 여러 생각도 나셨을 것입니다. 그래도 생각이 났던 순간을 알아차리고 다시 호흡으로 돌아오는 과정을 한 번 느껴보았다면 그것으로 되었습니다.
이제 이번 시간에는 이 호흡에 좀 더 집중해 보는 명상을 해 볼 거예요.
오늘 하게 될 훈련의 공식 명칭은 호흡 집중 명상입니다.
언제 어디서나 호흡에 집중하는 훈련을 함으로써, 여러분의 방황하는 정신을 한 곳에 모아볼 것입니다. 의식을 하나로 모으는 이 훈련을 많이 하게 되면 어떤 효과가 발생하느냐.
이완입니다.
어떤 명상 효과 중에서도, 가장 이완을 깊게 느낄 수 있는 것이 호흡 집중 명상입니다.
우리가 뜨개질을 하는 것, 단순 반복된 행위를 하면 기분이 좋아진다고 하는 경우가 많죠. 그것도 마찬가지 이유입니다. 한곳에 집중을 하게 되면 우리는 다른 생각을 잊게 되고 깊은 이완을 경험할 수 있습니다.
하는 방법은 간단합니다. 숨을 들이마시고 내쉰다음, 숫자 10부터 거꾸로 세어 갑니다.
들이마시고 내쉬고 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1, 0
이렇게 0이 끝났으면 다시 10부터 세어 나갑니다.
혹시 10을 하면서 다른 생각이 떠오를 수 있습니다. 4까지 왔는데, 생각이 났다면 다시 10으로 돌아가면 됩니다. 되게 간단하죠?
이렇게 한 번 명상을 시작해 보겠습니다.
마음 챙김 자세를 해봅니다. 그리고 편안하게 눈을 감습니다. 숨을 크게 들이마시고 내쉽니다.
코 끝에 느껴지는 호흡의 감각을 알아차립니다. 들이마실 때의 느낌, 내쉴 때의 느낌 깊은지 얕은지, 내 호흡의 모습을 알아차립니다.
호흡의 감각을 알아차렸다면, 지금 내 몸과 마음을 여기에 두었다면, 이제 수를 세어가면서 호흡을 해봅니다. 10부터 천천히 여러분의 호흡에 카운팅을 해봅니다.
잘하고 계십니다. 그저 그렇게 여러분의 호흡과 함께 하기만 하면 됩니다.
생각이 올라올 수 있습니다. 생각이 일어났다면 생각, 생각이라고 이름 붙이고, 다시 호흡으로 돌아옵니다.
생각은 여러분이 아닙니다. 생각은 하늘 위에 흘러가는 구름 같은 것입니다. 생각을 보내주고
지금 여러분이 하고 있는, 여러분을 살아있게 해주는, 소중한 이 호흡으로 돌아와 주세요. 다시 숫자를 세어갑니다. 여러분의 속도로 다시 시작해 봅니다.
그럼에도 불구하고, 생각이 날 수 있습니다. 짜증이 밀려올 수 있습니다. 조바심이 날 수 있습니다. 자책하지 말고 다시 지금 이 순간의 호흡으로 돌아와 주세요.
단지 이것뿐입니다. 호흡이라는 것을 통해 느끼는 지금 이 순간을, 영원한 지금을 온전히 누리면 됩니다.
자 이제 호흡을 관찰하는 것을 천천히 멈춥니다. 그리고 무엇을 하겠다는 의도도 내려둔 채 가만히 있습니다.
생각이 나면 생각이 나는 대로, 내버려 둡니다. 나는 여기에 현존하고 있습니다.
마칩니다.
오늘 명상을 하면서 호흡이 짧게 느껴져서, 답답했다는 분
깊은 이완이 되어서 마음이 편했다는 분
10부터 0까지 숫자 세는 것이 불편했다는 분
제 지도에 따라서 10부터 0까지 세는 것을 한 번에 했다는 분
다양하고 소중한 경험을 나눠주셨습니다.
조금이나마 환자분들이 본인의 고통을 내려놓고 지금 현존하는 시간을 가지게 되었다는 것만으로도 저 또한 보람 있고 뜻 깊은 시간 이었습니다.
이 글을 읽는 여러분들도 행복하시길, 고통에서 벗어나시길 진심으로 바라겠습니다.
