몸근육 단련
배둘레헴 둘래길 줄이기
살쪘다는 주변의 따가운 눈총에 냉큼 헬스 클럽에 등록을 하고 굳은 결심과 넘쳐나는 의욕에 기대어
이번에는 반드시 다이어트에 성공하겠다며 도전한다.
그러나 곧 헬스클럽에 기부 천사로 등록하며 작심삼일 도루아미타불의 허망한 순간을 만나고 지구상에
수많은 사람들이 해 보았다는 2만 5천여 가지나 되는 다이어트를 따라 해 보지만 또 실패를 만난다.
왜 우리는 다이어트에 늘 실패를 반복하는 것일까?, 왜 한 줄 책 읽기 결심도 제대로 못하는 것일까?
나약한 의지력이 문제일까? 아니면 열정과 동기가 부족해서 그러는 것 일까? 공염불만 외우지 말고
이제는100% 성공하는 그 비법을 찾아보자.
첫 번째 방법은 우리의 몸과 행동을 제어하는 뇌, 머리의 신호 처리 과정을 알아야 한다.
우리는 이 지구상에 존재하면서 부터 갑작스런 삶의 변화를 싫어하고 항상 평온한 상태로
살아가기를 원하는 DNA를 유산으로 물려받았다. 다이어트를 하겠다는 결심만 하면 머리가
운동하라, 절식 하라고 이성적 명령을 내리지만 야식으로 족발을 시켜 먹고 있을 수 있다.
무언가 새로운 것을 시도하고 변화를 원하는데 제대로 실천을 못하는 이유는 뇌가 새로운
자극이나 행동을 거부하는 본능적 방어 반응이 잘 작동하기 때문이다. 외부 환경의 자극에
대한 일종의 경고 체계가 잘 작동하는 것이 오늘날 우리를 호모사피엔스로 지구상에 생존
토록 하였다. 다른 동물들 보다 빨리 달리는 능력도 힘도 부족하고 시각과 청각도 형편 없는
우리의 생존 수단은 숲에서 수상한 움직임이 있다면 그것이 사자인지 토끼인지 한참 생각
하고 행동을 결정하는 것이 아니라 우선 도망부터 가는 방어 본능이 21세기 오늘날에도
생생하게 작동되고 있다. 그래서 우리의 뇌는 긍정적인 생각보다 부정적인 생각을 더 많이
하도록 설계되어 있다. 그래서 평소와 다른 행동은 실천 목록에서 과감히 밀어 낸다.
다이어트를 한다고 갑작스럽게 식사량을 줄이거나 평소 운동을 안 하던 사람이 헬스클럽에
발 도장을 찍으면 뇌는 생존과 관련된 심각한 위기 상황이 발생 하였다고 판단하여 강력한
저항을 하도록 한다. 그래서 굳은 결심에 기대어 가열차게 시작한 다이어트가 도루아미타불
의 전철을 답습한다. 그렇다면 어떻게 해야 성공할 수 있다는 것일까?
그 해답은 현재의 생활 습관을 안전지대에서 평온하게 유지하고자 하는 우리의 뇌의 방어적
태도를 살살 달래야 한다. 큰 목표, 큰 실천은 머리 속 큰 저항과 부딪친다. 반면에 작은 목표,
작은 실천은 머리 속 반발이 적다. 그래서 아주 사소하고 보잘것 없어 보이는 아주 작은 행
동부터 시작하여 갑작스런 변화를 두려워 하는 뇌의 방어적 본능을 잠시 속이는 것이다.
뇌가 어느 정도 자기의 통제 범위에 있는 안락 지대에 있다고 착각할 수 있도록 아주 작은
행동,스몰 스텝(Small Step)으로 시작을 한다.
너무나 작고 너무나 쉽게 할수 있는 사소하고 아주 작은 행동을 실천하는 것이다.
그것이 어느 정도 습관으로 굳어지면 조금 높은 단계로 한 걸음 더 나가면 된다. 저돌적으로
한번에 원하는 결과를 얻고자 하면 절대 성공할 수 없다. 1년에 책 한 권도 제대로 안 읽어
본 사람이 매일 30분씩 책을 읽겠다는 결심은 반드시 실패한다. 하루 1페이 만 책을 읽겠
다는 목표는 성공하기가 쉽다. 한 페이지 읽기는 대단한 의지력이나 거창한 동기 부여와 에너
지를 필요로 하지 않기 때문에 머리 속 저항과 충돌하지 않아 성공할 수 있다. 한 페이지
읽는 것이 재미 들리면 두 페이지를 읽어도 별다른 저항은 없을 것이다. 그래서 조금씩 책을
읽어 나가면 나중에 한권도 거뜬히 읽을 수 있고 자연스럽게 독서를 습관으로 길들일 수
있다.
운동도 마찬가지다.
늘 파김치가 되도록 일하다 늦은 퇴근을 반복하는 삶 속에서 어느 날 몰래 늘어난 뱃살을
보고 운동으로 살을 빼겠다는 목표는거의 불가능에 가깝다. 갑작스런 운동은 생존에 영향을
주는 문제로 뇌가 인식을 하여 온갖 핑계 거리를 만들어 방해를 하며 불타는 의욕도 금방 고갈
되어 한두 번 운동하다 결국은 포기를 한다. 그래서 아주 작은 목표부터 정하고 그것을 습관으로
길들여 나가는 것이다. 매일 큰 노력과 의지력 없이도 실천할 수 있는 아주 사소한 것부터 시작한다.
매일 윗몸 일으키기를 5번 하겠다는 목표는 누구나 할 수 있다. 의지력이 완전 고갈되고 몸이 피곤해도
큰 노력 없이 할 수 있다. 거실의 러닝 머신에서 매일 30분 운동 하겠다는 목표는 거의 불가능해 결국은 배란다에서 빨래 건조대로사용하고 말겠지만 매일 5분만 걷겠다는 목표는 성공 할 수 있다. 그것도 힘들다면 러닝 머신위에서 TV를 보면서 오직 1분만 15일정도 걸을 수 있다면 점점 더 시간을 늘려가면 된다. 천천히 시작한, 아주 사소하고 조그마한 1분이 쌓여 습관으로 형성되면 운동 첫 주부터 의욕 빵빵하게 폭발적인 운동을 하다 금방 안락한 소파로 돌아 가는 사람보다 현명하고 효과적으로 운동을 하고 있는 것이다. 그리고 가끔 운동을 하기 싫어 건너 뛰어도 큰 죄책감이나 좌절감을 느끼지 않는다. 대단한 목표와 결심을 가지고 시작을 하면 중도에 운동을 잠시 건너 뛴다면 한없이 가볍고 나약한 의지력에 대하여 큰 실망과 자책을 할 수 있지만 매일 5분의 운동은 사정이 있어 못 하더라도 맘에 크게 상처와
부담을 주지 않아 그 다음날은 가뿐하게 운동할 수 있다. 그 반복이 점점 쌓이면 운동 시간을 길게 잡을 수 있고 그것이 나중에 습관으로 길들여 질 수 있다. 작은 목표를 세우고 실천한다고 얕보지 마라 큰 목표를 정해서 한두 번만 실천하는 것은 성공과는 아무 관련이 없다. 실천 가능한 목표를 세우고 반드시 실천하는 것이 중요하다. 거창한 목표보다는 실천 가능한 것부터 일단 실행에 옮기는 것이다. 용기는 나중에 찾아도 된다. 세상을 움직이는 것은 감춰진 생각이 아닌 용감한 실행에 있기 때문이다.
두 번째 해답은 다이어트에 성공하기 위해서 내가 할 수 있는 최소한의 실천 방법은 무엇일까? 라며
자신에게 질문을 하는 것이다. 매일 야식을 시켜 먹어 다이어트에 큰 장애를 주고 있다면 내가 할 수
있는 가장 쉽고 사소한 방법은 무엇일까 자신에게 질문을 하는 것 이다. 만약 저녁 9시 이후에 야식을
덜 먹겠다는 생각은 실천과 거리가 있다. 그래서 다시 질문을 해야 한다. 다이어트를 위해서 내가 할 수
있는 가장 쉽고 사소한 방법은 무엇인가? 그 답변이 야식은 먹되 매주 먹는 것을 격주로 먹는 다는
답변은 좀더 구체적이다. 그러나 그 결심은 금방 유혹에 무너질 수 있는 실천하기 어려운 결심이다.
그래서 좀더 구체적인 방법이 나오도록 또 질문을 던져 ‘저녘 9시 이후에는 야식을 먹되 2/3만 먹겠
다면 아주 구체적이고 실천이 가능한 방법이다. 2/3 만 먹겠다는 목표를 성공하기 위해서는 실제로
밥 상에 차려진 야식을 미리 덜어 놓고 나머지만 먹는 것을 이미지화 하여 상상을 하면 뇌는 머리
속으로 상상하는 것과 실제로 행동하는 것을 구분하지 못할 수 도 있어 성공할 수 있다.
마지막으로 실천에 대하여 적절한 보상을 하는 것이다. 만약 아주 사소 하지만 잘 실천을 했다면 잘했다고 격려를 하는 것이다. 헬스 클럽에서 운동을 목표로 한다면 ‘만약 내가 오늘 내가 헬스 클럽에 가기만 한다 해도 참 잘하는 거야’ 라고 다독 거리며 자신을 격려하는 방법 도 있다. 전업 주부라면 우선 하기 싫은 집안일 목록을 만들고 하기 싫은 일을 잘 했다면 맛난요리를 하거나 이웃을 초청해서 수다를 떨거나 뜨거운 물로 목욕하는 것으로 자신에게 보상을 해주며 하기 싫은 일들을 하나하나 정복할 수도 있다.
다이어트 실천은 거창한 방법을 동원하여 단기간에 하겠다면 백전백패라는 것은 이미 알려진 사실,
한번에 목표로 갈 수 없다. 성공의 첩경은 실천 가능한 아주 작은 목표를 세우고 그것을 반드시 실천하여 습관으로 쌓는다면 다이어트, 성공의 월계관을 쓸 수 있는 것이다.
살쪘다는 주변의 따가운 눈총에 냉큼 헬스 클럽에 등록을 하고 굳은 결심과 넘쳐나는 의욕에 기대어
이번에는 반드시 다이어트에 성공하겠다며 도전한다.
그러나 곧 헬스클럽에 기부 천사로 등록하며 작심삼일 도루아미타불의 허망한 순간을 만나고 지구상에
수많은 사람들이 해 보았다는 2만 5천여 가지나 되는 다이어트를 따라 해 보지만 또 실패를 만난다.
왜 우리는 다이어트에 늘 실패를 반복하는 것일까?, 왜 한 줄 책 읽기 결심도 제대로 못하는 것일까?
나약한 의지력이 문제일까? 아니면 열정과 동기가 부족해서 그러는 것 일까? 공염불만 외우지 말고
이제는100% 성공하는 그 비법을 찾아보자.
첫 번째 방법은 우리의 몸과 행동을 제어하는 뇌, 머리의 신호 처리 과정을 알아야 한다.
우리는 이 지구상에 존재하면서 부터 갑작스런 삶의 변화를 싫어하고 항상 평온한 상태로 살아가기를
원하는 DNA를 유산으로 물려받았다. 다이어트를 하겠다는 결심만 하면 머리가 운동하라, 절식 하라고
이성적 명령을 내리지만 야식으로 족발을 시켜 먹고 있을 수 있다.
무언가 새로운 것을 시도하고 변화를 원하는데 제대로 실천을 못하는 이유는 뇌가 새로운 자극이나 행동을
거부하는 본능적 방어 반응이 잘 작동하기 때문이다. 외부 환경의 자극에 대한 일종의 경고 체계가 잘 작동하는 것이 오늘날 우리를 호모사피엔스로 지구상에 생존토록 하였다. 다른 동물들 보다 빨리 달리는 능력도 힘도 부족하고 시각과 청각도 형편 없는 우리의 생존 수단은 숲에서 수상한 움직임이 있다면 그것이 사자인지 토끼인지 한참 생각하고 행동을 결정하는 것이 아니라 우선 도망부터 가는 방어 본능이 21세기 오늘날에도 생생하게 작동되고 있다. 그래서 우리의 뇌는 긍정적인 생각보다 부정적인 생각을 더 많이 하도록 설계되어 있다. 그래서 평소와 다른 행동은 실천 목록에서 과감히 밀어 낸다.
다이어트를 한다고 갑작스럽게 식사량을 줄이거나 평소 운동을 안 하던 사람이 헬스클럽에 발 도장을 찍으면 뇌는 생존과 관련된 심각한 위기 상황이 발생 하였다고 판단하여 강력한 저항을 하도록 한다. 그래서 굳은 결심에 기대어 가열차게 시작한 다이어트가 도루아미타불의 전철을 답습한다. 그렇다면 어떻게 해야 성공할 수 있다는 것일까?
그 해답은 현재의 생활 습관을 안전지대에서 평온하게 유지하고자 하는 우리의 뇌의 방어적 태도를 살살 달래야 한다. 큰 목표, 큰 실천은 머리 속 큰 저항과 부딪친다. 반면에 작은 목표, 작은 실천은 머리 속 반발이 적다. 그래서 아주 사소하고 보잘것 없어 보이는 아주 작은 행동부터 시작하여 갑작스런 변화를 두려워 하는 뇌의 방어적 본능을 잠시 속이는 것이다.
뇌가 어느 정도 자기의 통제 범위에 있는 안락 지대에 있다고 착각할 수 있도록 아주 작은 행동,스몰 스텝(Small Step)으로 시작을 한다. 너무나 작고 너무나 쉽게 할수 있는 사소하고 아주 작은 행동을 실천하는 것이다. 그것이 어느 정도 습관으로 굳어지면 조금 높은 단계로 한 걸음 더 나가면 된다. 저돌적으로 한번에 원하는 결과를 얻고자 하면 절대 성공할 수 없다. 1년에 책 한 권도 제대로 안 읽어본 사람이 매일 30분씩 책을 읽겠다는 결심은 반드시 실패한다. 하루 1페이 만 책을 읽겠다는 목표는 성공하기가 쉽다. 한 페이지 읽기는 대단한 의지력이나 거창한 동기 부여와 에너지를 필요로 하지 않기 때문에 머리 속 저항과 충돌하지 않아 성공할 수 있다. 한 페이지 읽는 것이 재미 들리면 두 페이지를 읽어도 별다른 저항은 없을 것이다. 그래서 조금씩 책을
읽어 나가면 나중에 한권도 거뜬히 읽을 수 있고 자연스럽게 독서를 습관으로 길들일 수 있다.
운동도 마찬가지다.
늘 파김치가 되도록 일하다 늦은 퇴근을 반복하는 삶 속에서 어느 날 몰래 늘어난 뱃살을 보고 운동으로 살을 빼겠다는 목표는거의 불가능에 가깝다. 갑작스런 운동은 생존에 영향을 주는 문제로 뇌가 인식을 하여 온갖 핑계 거리를 만들어 방해를 하며 불타는 의욕도 금방 고갈되어 한두 번 운동하다 결국은 포기를 한다. 그래서 아주 작은 목표부터 정하고 그것을 습관으로 길들여 나가는 것이다. 매일 큰 노력과 의지력 없이도 실천할 수 있는 아주 사소한 것부터 시작한다.
매일 윗몸 일으키기를 5번 하겠다는 목표는 누구나 할 수 있다. 의지력이 완전 고갈되고 몸이 피곤해도
큰 노력 없이 할 수 있다. 거실의 러닝 머신에서 매일 30분 운동 하겠다는 목표는 거의 불가능해 결국은 배란다에서 빨래 건조대로사용하고 말겠지만 매일 5분만 걷겠다는 목표는 성공 할 수 있다. 그것도 힘들다면 러닝 머신위에서 TV를 보면서 오직 1분만 15일정도 걸을 수 있다면 점점 더 시간을 늘려가면 된다. 천천히 시작한, 아주 사소하고 조그마한 1분이 쌓여 습관으로 형성되면 운동 첫 주부터 의욕 빵빵하게 폭발적인 운동을 하다 금방 안락한 소파로 돌아 가는 사람보다 현명하고 효과적으로 운동을 하고 있는 것이다. 그리고 가끔 운동을 하기 싫어 건너 뛰어도 큰 죄책감이나 좌절감을 느끼지 않는다. 대단한 목표와 결심을 가지고 시작을 하면 중도에 운동을 잠시 건너 뛴다면 한없이 가볍고 나약한 의지력에 대하여 큰 실망과 자책을 할 수 있지만 매일 5분의 운동은 사정이 있어 못 하더라도 맘에 크게 상처와
부담을 주지 않아 그 다음날은 가뿐하게 운동할 수 있다. 그 반복이 점점 쌓이면 운동 시간을 길게 잡을 수 있고 그것이 나중에 습관으로 길들여 질 수 있다. 작은 목표를 세우고 실천한다고 얕보지 마라 큰 목표를 정해서 한두 번만 실천하는 것은 성공과는 아무 관련이 없다. 실천 가능한 목표를 세우고 반드시 실천하는 것이 중요하다. 거창한 목표보다는 실천 가능한 것부터 일단 실행에 옮기는 것이다. 용기는 나중에 찾아도 된다. 세상을 움직이는 것은 감춰진 생각이 아닌 용감한 실행에 있기 때문이다.
두 번째 해답은 다이어트에 성공하기 위해서 내가 할 수 있는 최소한의 실천 방법은 무엇일까? 라며 자신에게 질문을 하는 것이다. 매일 야식을 시켜 먹어 다이어트에 큰 장애를 주고 있다면 내가 할 수 있는 가장 쉽고 사소한 방법은 무엇일까 자신에게 질문을 하는 것 이다. 만약 저녁 9시 이후에 야식을 덜 먹겠다는 생각은 실천과 거리가 있다. 그래서 다시 질문을 해야 한다. 다이어트를 위해서 내가 할 수 있는 가장 쉽고 사소한 방법은 무엇인가? 그 답변이 야식은 먹되 매주 먹는 것을 격주로 먹는 다는 답변은 좀더 구체적이다. 그러나 그 결심은 금방 유혹에 무너질 수 있는 실천하기 어려운 결심이다.
그래서 좀더 구체적인 방법이 나오도록 또 질문을 던져 ‘저녘 9시 이후에는 야식을 먹되 2/3만 먹겠다면 아주 구체적이고 실천이 가능한 방법이다. 2/3 만 먹겠다는 목표를 성공하기 위해서는 실제로 밥 상에 차려진 야식을 미리 덜어 놓고 나머지만 먹는 것을 이미지화 하여 상상을 하면 뇌는 머리속으로 상상하는 것과 실제로 행동하는 것을 구분하지 못할 수 도 있어 성공할 수 있다.
마지막으로 실천에 대하여 적절한 보상을 하는 것이다. 만약 아주 사소 하지만 잘 실천을 했다면 잘했다고 격려를 하는 것이다. 헬스 클럽에서 운동을 목표로 한다면 ‘만약 내가 오늘 내가 헬스 클럽에 가기만 한다 해도 참 잘하는 거야’ 라고 다독 거리며 자신을 격려하는 방법 도 있다. 전업 주부라면 우선 하기 싫은 집안일 목록을 만들고 하기 싫은 일을 잘 했다면 맛난요리를 하거나 이웃을 초청해서 수다를 떨거나 뜨거운 물로 목욕하는 것으로 자신에게 보상을 해주며 하기 싫은 일들을 하나하나 정복할 수도 있다.
다이어트 실천은 거창한 방법을 동원하여 단기간에 하겠다면 백전백패라는 것은 이미 알려진 사실,
한번에 목표로 갈 수 없다. 성공의 첩경은 실천 가능한 아주 작은 목표를 세우고 그것을 반드시 실천하여 습관으로 쌓는다면 다이어트, 성공의 월계관을 쓸 수 있는 것이다.
