아침 공복 유산소, 정말 좋기만 할까?
지방 연소에 최고라는 '공복유산소'의 진실을 알려드릴게요
지방을 잘 태우려면 공복에 유산소운동을 해야 한다는 말, 혹시 들어보셨나요? 실제로 공복유산소운동은 다이어터라면 한 번쯤은 들어봤을 법한 아주 유명한 운동방법입니다.
오늘은 이 공복 유산소 운동이 정말로 다이어트에 좋은지 알려드리도록 하겠습니다.
공복 유산소 운동의 지방연소 효과
먼저 공복 유산소운동의 지방연소 효과 자체에 대해 알려드릴게요. 여러 커뮤니티에서 상당히 '핫'했던 운동인 만큼, 실제로 공복유산소운동의 지방 연소 효과가 좋은 것은 사실입니다.
이 때 공복이라 함은 식후 2~3시간, 단순히 위장이 비는 시간이 아니라 식후 8시간 이상, 잠을 자면서 근육에 저장되어있던 에너지원까지 모두 소모한 상태를 말합니다.
이런 공복상태는 인슐린과 혈당의 수치가 떨어지고 테스토스테론 수치가 높아져 지방이 잘 탈 수 있는 환경이 만들어집니다. 게다가 당장 꺼내 쓸 수 있는 글리코겐이 고갈되어 있기 때문에 비축되어 있던 지방이 바로 탈 수 있는 조건이 되기도 합니다.
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따라서 저녁보다 아침공복에 유산소운동을 하면 20%정도 지방을 더 태울 수 있습니다. 특히 내장지방을 태우는 효과가 뛰어나다고 합니다. 그렇기 때문에 비만이나 내장지방이 많거나 지방간이 있는 경우 공복 유산소운동을 통해 유익을 얻을 수 있죠.
게다가 이른 아침부터 운동을 함으로써 우리 몸의 대사가 촉진됩니다. 아침 일찍 몸을 움직여 몸을 깨우게 되면, 내부 장기기능이 활발해지고 신진대사가 촉진됩니다. 그 날 하루를 더욱 활발하게 지내며 더 많은 칼로리를 소모할 수 있게 되는 것입니다.
공복 유산소 운동의 문제점
그러나, 이렇게 지방연소에 효과적인 공복유산소운동은 몇가지 문제점을 가지고있습니다. 지금부터 문제점에 대해 하나씩 알려드리도록 할게요.
1.근손실
공복 유산소 운동의 문제점 중 가장 중요한 것으로는 먼저 '근손실'을 들 수 있습니다. 지방을 잘 연소할 수 있는 조건인 '공복'과 '아침'이라는 요소가 되려 근육을 소모시키는 원인으로 작용하는 것이죠.
'카타볼릭'이라는 상태가 있습니다. 이것은 몸에 저장된 탄수화물이나 지방 등의 에너지를 다 사용한 후에 단백질을 에너지원으로 쓰게 되는 상태를 말합니다. 아침 공복에는 우리 몸이 바로 이 '카타볼릭' 상태에 빠져있는 경우가 있습니다. 이 때 운동을 하니 근손실이 발생할 수밖에 없는 것이죠.
또 아침 6시~10시 사이에는 스트레스 호르몬의 일종인 코티졸의 수치가 높습니다. 이 호르몬은 근육 분해를 촉진하는 작용을 하기 때문에 근손실에는 더욱 가속도가 붙게 됩니다.
이처럼 글리코겐이 소모된 상태에서 바로 지방을 태우면서 지방 뿐만 아니라 근육까지 분해하게 되니 근육이 줄어들면 기초대사량이 떨어집니다. 아시겠지만, 기초대사량이 떨어지면 같은 양을 먹어도 훨씬 더 살찌기 쉬운 체질이 됩니다.
또 근육이 없어지면 몸은 탄력을 잃어버리고 뼈도 약해집니다. 감량은 했지만 몸에 탄력이 없고, 여기저기 군살이 쌓여있으면서 지쳐보이는 모습이 된다면, 우리가 원했던 결과가 아니겠지요? 그러니 공복유산소운동을 할 때에는 항상 근손실의 가능성을 기억하고 신중하게 운동을 진행하셔야 합니다.
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2. 케톤체와 암모니아 생성
다음 문제점으로는 공복 운동을 통한 케톤체와 암모니아 생성을 들 수 있습니다.
운동하려면 에너지가 필요한데, 탄수화물이 없으니, 지방은 불완전 연소를 하게 됩니다. 지방이 불완전 연소를 하게 되면 ‘케톤체’라는 부산물이 생깁니다. 그런데 이 케톤체는 강력한 산성물질입니다. 혈액을 산성화시켜 몸의 건강에 좋지 않은 영향을 미칩니다.
이런 상황이 지속되면, 저혈압, 복통, 메스꺼움 등의 현상이 일어날 수 있고 구취가 심해지거나 땀 소변 등에서 악취가 나기도 합니다.
또 단백질을 분해하면서 암모니아도 발생합니다. 이 때, 이 케톤체와 암모니아를 체외로 배출하기 위해서는 신장을 통해야 합니다. 그러면서 신장에 큰 부담이 전해질 수도 있습니다. 이 또한 공복 유산소운동을 지속하실 때에 조심해야 할 부분입니다.
3. 기저질환이 있는 경우의 위험성
일반적으로 당뇨병, 고혈압, 허리디스크 환자는 아침 공복 운동을 피하는 것이 좋다고 알려져있습니다.
당뇨병 환자의 경우 혈당 관리 능력이 떨어져있기 때문에, 아침 공복 운동을 하다가 저혈당 상태에 빠질 위험이 있습니다. 이는 건강에 치명적인 결과를 초래할 수 있죠.
또 고혈압 환자의 경우에도 새벽이나 이른 아침에는 운동을 하지 않는 것이 좋습니다. 아침에는 심박수와 혈압을 조절하는 자율신경계가 매우 활발하게 활동하기 때문에, 무리한 운동때문에 급성으로 사고가 날 위험이 있습니다.
디스크 환자 역시 아침에는 운동을 하지 않는 것이 좋습니다. 아침에는 유연성이 떨어져있고 척추 자체도 상당히 불안정한 상태입니다. 아침 공복상태에는 운동 기능도 다소 저하되어있기 때문에 충분한 준비 없이 무리하게되면 추가적인 부상을 입거나 디스크 증상이 악화될 수 있습니다.
따라서, 공복유산소운동을 오래 진행할 때에는 위에서 말씀드린 문제점에 대해 숙지한 상태에서 해가 되지 않는 정도와 방법으로 운동을 이어가는 것이 맞습니다.
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공복유산소운동을 추천하는 경우
그렇다면 어떤 사람들이 공복 유산소 운동을 하면 좋을까요? 분명 공복유산소운동을 통해 효과를 볼 수 있는 분들도 있습니다.
간단히 설명드리면, 빼야 할 지방의 절대 양이 많으면서도 근육량이 평균 이하가 아닌 경우입니다. 약간의 근손실을 감수하면서도 효율적인 체중감량을 원하는 분이라면 단기적으로 공복유산소운동은 하나의 방법이 될 수 있습니다.
다만 이런 경우에도 위에서 말씀드린 혈당, 혈압, 근골격계 관련 문제는 없어야합니다.
유산소운동을 현명하게 하는 방법
마지막으로, 공복유산소운동의 문제점을 해결하고 아침운동의 이점을 얻을 수 있는 방법을 알려드리겠습니다.
운동 30분 전 바나나 하나, 사과하나 등 적당한 탄수화물을 섭취할 경우 혈당이 천천히 올라가 운동을 위한 최소한의 포도당이 공급됩니다.
이 탄수화물은 이 우리 몸이 움직이는 초기에 에너지원의 역할을 해 근육의 손실을 방지하고 이후의 지방 대사까지도 활발하게 하는 효과가 있습니다.
또 피치못하게 공복에 유산소운동을 하게 되었을 때에는 고강도의 유산소운동보다는 중강도 이하의 유산소운동을, 긴 운동보다는 30분 내외의 가벼운 운동을 권해드립니다.
공복유산소운동을 통해 지방을 에너지원으로 더 사용할 수 있는 것은 사실이지만 간단한 음식을 먹고 운동을 하는 것에 비해 월등한 차이를 가져오는 것은 아니라는 연구가 많습니다. 운동 효과를 얻기위해 특정시간대, 특정상황만을 힘들게 고집할 필요가 없다는 것이지요.
그러니, 적당한 영양섭취와 함께 지속가능한 유산소운동을 하시길 권해드립니다.
감사합니다.
한의사 권고은
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저서 : Hands-On Long Needle Technique : Korean Acupuncture
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