간헐적 단식, 이렇게하면 몸 망가집니다
올바르게 간헐적 단식을 하는 방법
간헐적단식은 다이어트를하는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 이때 단식을 실제로 하는 시간은 보통 16시간 정도 되죠. 그런데 이 간헐적 단식, 어떻게 하느냐에 따라 몸이 오히려 망가질 수도 있어요.
오늘은 간헐적 단식을 어떻게하면 건강하게 할 수 있을지에 대해 한 번 알아보도록 하겠습니다.
간헐적 단식, 오전? 오후?
간헐적단식은 보통 하루 한끼를 굶어서 공복시간을 확보합니다. 이 때 건너뛰는 식사가 무엇인가에 따라 간헐적단식을 오전형과 오후형으로 나눌 수 있는데요.
감량 중에는 환자분들의 생활 패턴에 따라, 좀 더 지킬 가능성이 높고, 적은 노력이 드는 방식으로 식사시간을 정해드립니다.
오전형 단식은 오전을 공복으로 보내고 저녁에는 식사를 하는 단식입니다. 원래도 아침을 거르는 분들도 많다보니 이 오전형 단식은 성공 확률이 조금 더 높다는 장점이 있는데요.
그러나, 이 오전형 단식에도 단점은 있습니다. 바로 야식증후군이나 퇴근후 폭식에 빠질 위험이 있다는 것이죠.
실제로 상당히 많은 환자분들이 퇴근 후부터 잠들기 전까지의 시간을 가장 힘들어합니다. 낮동안 일하고 고생한 것에 대한 보상심리 때문에 과식이나 폭식을 하기 쉽기 때문이에요.
만약 아침을 굶고 저녁을 폭식한다면 이는 간헐적 단식의 효과는 보지 못하고 혈당시스템과 위장건강만 망가뜨리는 결과를 가져올 수 있습니다.
게다가 밤에는 활동량이 많지 않기도 하고 자는 동안에는 신진대사가 느려지며 축적하는 작용이 활발하게 일어나 더 살이 찌기도 쉽죠.
그래서 사실, 지킬 수만 있다면 오후에 굶는 오후형 단식이 다이어트에는 더 효과적입니다.
가짜 간헐적 단식
또 간헐적 단식을 할 때에는 단식 시간을 철저하게 지키는 것이 중요합니다. 단식이라고 해서 다 똑같은 건 아니거든요. 단식의 효과를 올바로 보기 위해서는 공복시간 동안 충분히 혈당이 낮아야하고, 에너지도 다 소비해야하 합니다.
간헐적 단식은 12에서 23시간으로 시간이 짧은 단식입니다. 일반적으로 며칠씩하는 클렌즈 프로그램이나 단기 단식 프로그램처럼 당분이 든 음료 등을 먹을 필요가 없어요.
만약 간헐적 단식을하면서, 공복시간에 500kcal 이하의 당분이 든 음료를 섭취하고있다면, 체중감량은 조금 어려울지도 모릅니다.
또, 무심결에 먹는 음료, 사탕, 소소한 군것질들이 우리 몸을 단식상태가 아닌 단순한 배고픔의 상태로 만들어서 간헐적 단식의 효과를 온전히 보지 못하게 만들어요.
그러니, 간헐적 단식을 할 때, 공복 시간에는 철저하게 공복을 유지하는 것이 무엇보다 중요합니다. 또 단식으로 들어가기 전 마지막 식사 역시 600칼로리 이하로 섭취하여 빠르게 공복의 유익을 누릴 수 있도록 하는 것이 좋죠.
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간헐적 단식 망치는 방법
그리고, 간헐적 단식을 할 때 가장 조심해야할 것은 바로 간헐적 단식이 간헐적 폭식이 되지 않도록 하는 것입니다.
종종 단식 시간을 철저하게 지켰다는 보상심리로, 먹을 수 있는 시간에는 폭식을 하는 경우가 있는데요. 공복 상태에서 갑작스럽게 들어오는 많은 양의 음식은 우리 몸에 아주 안좋은 영향을 줄 수 있습니다.
일단, 위장에 부담을 줄 수 있겠죠. 사실 우리 위장은 무엇보다 규칙적으로 일정한 양의 음식이 들어갈 때 가장 건강할 수 있습니다. 비록 간헐적 단식이라 할지라도, 끼니 사이의 양이 비슷하고 규칙적으로 올바른시간에만 음식이 들어간다면 크게 무리를 느끼지 않을 수 있죠.
그런데, 만약 공복이 풀리는 그 시점에 참던 허기를 못이기고 폭식을 한다면, 그 식사는 우리 위장에 엄청난 부담을 줄 수 있습니다. 이는 차라리 간헐적 단식을 안하느니만 못한 결과를 가져올 수 있죠.
게다가 만약 괜히 보상심리에 디저트나 과자류, 인스턴트음식, 가공식품 등등 나쁜 음식을 고삐풀린 듯 먹게 된다면, 이것 역시 우리 몸에 아주 나쁜 영향을 가져옵니다.
내가 먹은 것이 나를 만들어가는 재료가 되는 것이니까요. 간헐적 단식은 음식을 마음대로 엉망으로 먹어도 된다는 면죄부가 절대 아닙니다.
간헐적 단식 타이밍 정하는 법
앞서 체중감량만을 생각한다면 오전단식보다는 오후 단식이 더 효과적이라고 말씀드렸어요. 하지만 무턱대고 시간을 조절하는 것보다는 평소 자신의 생활 패턴도 고려해서 시간을 결정하시는 게 좋습니다.
자신이 언제 밥을 먹는지 어떻게 생활하는지 평소 시간을 전혀 고려하지 않고 공복 시간부터 무턱대고 정하면, 몸이 단식에 적응하는 기간이 길어질 수 있고, 단식의 성공 확률도 떨어집니다.
만약 간호사나 승무원처럼 생활리듬이 일정하지 않은 직업이라면, 이때도 단식 시간을 미리 정하는 것은 좋지 않습니다.
그리고 또 하나, 환자분들의 감량을 지도하면서 적절한 단식 타이밍을 정하기위해 가장 주의깊게 살려보는 것이 하나 더 있습니다. 바로 내가 바쁠때 더 먹는 사람인지, 심심할 때 더 먹는 사람인지 파악하는 것입니다.
바쁠 때 당이 떨어져서 음식을 꼭 먹어야하는 사람도 있고, 일과가 끝나고 조용할 때 뭔가 먹지 않고 넘어가기가 너무 힘든 사람이 있습니다. 이 둘 중 무엇이 더 힘든지 파악하고, 이 중 더 쉬운 시간을 노려 그 때 단식하세요.
수많은 환자분들을 지도한 경험 상 위의 성향을 파악하고 전략을 짜는 것이 단식 성공의 갈림길과 같았습니다. 다이어트는 생활의 변화이기 때문에 무엇보다 지속가능하고 내 에너지가 덜 들어가야합니다.
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단식시간 버티는 법
단식 시간에 무턱대고 식욕을 억지로 억제하면 역효과가 생길 수 있습니다. 단식을 부드럽고 자연스럽게 진행하기 위해서는 단식시간이 크게 힘들지 않아야합니다.
만약 단식시간에 너무 지나치게 배가 고프다면, 먼저 수분을 충분히 섭취하고있는지 확인해야합니다. 우리 몸은 수분이 부족하면, 수분을 붙잡아둘 수 있는 음식을 통해 수분을 얻고자합니다. 갈증과 배고픔을 헷갈릴 수 있는 거죠.
또, 단식 시간이 너무 힘들다면, 혈당 조절 시스템이 무너져있는 경우일 수 있습니다. 지속적으로 스트레스호르몬이 과도하게 나오는 상황이나, 탄수화물 중독, 기타 다양한 기저질환들이 우리의 혈당조절 시스템에 문제를 가져올 수 있습니다. 이 경우에는 치료를 받아야겠죠.
마지막으로, 식사 시간의 식단에 문제가 있는 경우 공복이 힘들 수 있습니다. 식단에 좋은 단백질과 지방을 충분히 넣어주세요. 단식을 한다고 섭취 칼로리가 너무 낮아지면 안됩니다. 제한된 식사시간동안 최대한 좋은 영양소를 꼭 필요한 만큼만 섭취하는 지혜가 필요할 수 있죠.
이처럼 간헐적 단식 역시 단식인 만큼, 올바른 방법으로 진행해야 단식이 자연스러운 식사패턴으로 자리잡습니다.
이것에 성공해야 간헐적 단식을 지속할 수 있고, 다이어트에도 성공할 수 있겠죠?
그럼 지금까지, 간헐적 단식을 건강하게 하는 방법에 대해 알아봤습니다.
앞으로도 유익한 건강정보를 알려드리기 위해 노력할게요. 감사합니다.
한의사 권고은
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저서 : Hands-On Long Needle Technique : Korean Acupuncture
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