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브런치북 다이어트 이야기 두번째 10화

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계정을 잊어버리셨나요?

by 한의사 권고은 May 28. 2023

도대체 왜 다이어트로 고구마를 먹는걸까

고구마좀 그만 드셨으면, 해서 쓰는 글

다이어트를 하는 사람들 사이에는 닭고야라는 말이 있습니다. 바로 닭고기, 고구마, 야채를 뜻하는 말인데요.

오늘은 이 세 가지 클래식 중 하나인, 우리가 다이어트시 가장 많이 섭취하는 탄수화물, 고구마에 대해 얘기해보려고 합니다.

몸에도 좋고, 맛도 좋고, 다이어트에도 좋다고 널리 알려진 고구마. 사실 저 뿐만 아니라 많은 의료인들이 진료실에서 전혀 권하는 음식이 아니라는 거, 혹시 알고 계셨나요?

믿어왔던 고구마의 배신. 지금부터 한 번 알아보겠습니다.

고구마 다이어트식품 아니에요

우리가 일반적으로 다이어트를 시작할 때에 섭취하는 탄수화물로 고구마를 선택하는 이유는 바로 'GI'지수와 '칼로리'가 낮기 때문입니다.

GI지수란 말이 약간 생소할수 있으니 먼저 설명드리면, GI지수는 혈당이 흡수되는 속도를 나타내는 지표라고 할 수 있습니다. GI지수가 낮을 수록 혈당 수치가 천천히 증가한다고 생각하시면 되는데요. 혈당이 빠르게 올라가는 건 만병의 근원일 뿐만 아니라 다이어트에도 가장 좋지 않은 일이니, GI수치가 비교적 낮은 고구마는 다이어트에 이롭다고 할 수 있겠네요.

그런데, 여기에는 우리가 미처 생각하지 못한 점이 있습니다. 바로 고구마를 요리하는 방법에 따라 GI지수가 달라진다는 사실입니다. 실제로 생고구마의 GI지수는 50이지만, 찐고구마는 70, 군고구마는 90 정도로 점점 높아집니다. 쌀밥의 GI지수가 90정도, 라면의 GI지수가 70정도임을 감안하면 군고구마는 다이어트 식품이라고하기에 상당한 무리가 있어 보입니다.

이처럼, 우리가 주로 고구마를 굽거나 쪄서 먹기 때문에, 고구마는 결코 GI수치가 낮은 식품이 아닙니다. 칼로리도 그람당 비교하면 흰쌀밥과 큰 차이가 없죠. 물론 식이섬유나 다른 미량 영양소가 풍부하다는 장점은 있겠으나, 다이어트를 위해 일부러 찾아먹을 정도로 살이 잘 빠지는 식품은 아니라는 겁니다.

고구마 먹고 살찌는 이유

조금 더 세밀하게 들어가보도록 할까요? 우리가 다이어트를 할 때 좋은 탄수화물을 먹기 위해서 고구마를 먹습니다. 실제로 고구마 200g에는 탄수화물 약 65g 정도 포함되어있는데요.

이 때 이 고구마의 탄수화물 중 단순당의 비중은 약 35g정도나 됩니다. 반 이상이 단순당인 거죠. 단순당은 단맛을 내는 탄수화물로 설탕처럼 단맛이 나는 음식에 들어있는 성분입니다. 실제로 치즈케이크 200g에도 단순당이 약 30g정도 포함되어있으니, 고구마에 들어있는 당이 왜 문제되는지 아시겠죠?

고구마의 탄수화물은 포도당과 과당을 포함하고있습니다. 포도당과 과당의 대사 결과를 비교하는 실험이 있었는데요, 10주 동안 에너지 요구량의 25%에 해당하는 과당과 포도당을 제공했을 때 과당을 섭취한 쪽의 복부 내장지방의 부피가 더 많이 증가했다고 해요. 고구마는 과당을 많이 포함하고있는 식품이죠.

포도당과 과당을 과하게 먹게 되면 당이 지방으로 바뀌게 되는데 과당을 먹었을 때 지방전환율이 더 높은데다 과당과 포도당을 같이 섭취했을 경우에는 포도당만 섭취했을 때보다 인슐린 증가 속도가 매우 빨라지게 됩니다.

그렇기 때문에 고구마를 많이 먹게 되면 인슐린까지 촉진시키게 되어서 지방으로 저장되는 정도가 더 증가할수 밖에 없다는 거죠.

그러니 다이어트를 하려고 일부러 고구마를 먹을 필요는 없는 거죠.

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고구마랑 같이 뭐 드세요?

그리고 고구마에는 또다른 문제점이 있습니다. 바로 다이어트 식단 제한되게 만든다는 것이죠. 보통 고구마를 섭취할 때 한끼를 어떻게 먹는지 생각해보세요. 대부분은 샐러드로 드셨을 겁니다. 혹은 다이어트를 한다고 고구마 한덩이 달걀 두개, 커피한잔으로 한끼를 부실하게 때우는 경우도 많습니다.

이렇게 식사를 식사답게 먹지 않고 소위 말하는 다이어트식으로 먹는다면, 그게 하루 한끼정도라면 버틸만 하겠지만 두끼이상, 혹은 매 끼니로 그 식사가 제한되었을 때, 장기적으로 다이어트에 아주 좋지 않게 작용합니다.

먼저, 닭고야와같은 다이어트식을 하면서 미량영양소나 나트륨의 부족을 겪는 경우가 발생하기 쉽고, 심리적으로 일반식에 대한 강박이나 갈망이 생기기 쉽습니다. 한 끼를 한식으로 소식하여 먹은 경우 닭고야와 배고픈 것은 똑같지만 먹은 음식에대한 만족도는 비교할 수 없죠.

닭고야가 입맛에 맞아서 그 식단을 고집한다면 괜찮지만, 일부러 살을 빼려고 주식을 고구마로 바꾸는 것은 여러가지 부작용을 가지고 올 수 있습니다.

가장 최악의 고구마 섭취법

이렇게, 고구마는 생각보다 살빼는데 별로 도움이 되지 않는 음식입니다. 따로 이렇게 조목조목 고구마에 대해 이야기를 한 이유는, 닭고야, 클린식 등의 이름으로 싫어하는 고구마를 억지로 챙겨먹을 필요는 없기 때문입니다.

그러나 다이어트를 떼어 놓고 고구마 자체만 본다면 크롬, 칼륨 등 다양한 미량영양소 뿐만 아니라 식이섬유도 풍부하니 과하게만 먹지 않는다면 건강에 이로운 음식입니다.고구마를 좋아하는 분이라면, 한끼정도는 가끔, 양조절에 주의하며 고구마를 먹어도 괜찮아요.

그런데, 고구마가 아무리 건강식품이라 해도, 양조절을 한다고 해도, 절대 추천하지않는 섭취방법이 하나 있습니다. 그건 바로 고구마를 말랭이 형태로 섭취하는 겁니다.

저희는 항상 수분이 많이 함유된 음식을 드시라고 추천드리는데요. 실제로 수분함량이 높은 음식은 과식이 쉽지 않고 포만감도 크며 생각보다 칼로리도 많이 높지 않습니다.

모두 그렇지는 않지만, 대부분의 밀도가 높은 음식, 퍽퍽한 음식, 꾸덕한 음식은 위장이 늘어나고 살이 잘 찌게하는 주범이죠.

고구마 말랭이나 건과일도 마찬가지입니다. 탄수화물 음식에서 수분만 쏙 빼놓았어요. 무심결에 하나 두개 먹다 보면 음식욕구는 충족이 한참 덜된데다가 맛이나 식감에 대한 인지가 채 되기도 전에 과도한 양을 먹기 쉬워요. 탄수화물 덩어리인 고구마니까 결과가 어떨지는 말 안해도 아시겠죠?

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고구마 대신 추천하는 다이어트 탄수화물

그럼 다이어트 때 고구마를 대체할만한 탄수화물로는 대체 무엇을 먹어야 할까요? 제가 개인적으로 추천드리는 것은 바로 '쌀'입니다.

쌀에는 포도당이 풍부하게 들어있어요. 적당히 섭취된 포도당은 적절하게 인슐린 수치를 높여 포만감 호르몬이 분비되도록 도우고, 근육에 에너지를 공급해서 운동수행능력도 높여줄 수 있습니다. 오히려 외국의 유명한 보디빌더들은 다이어트할때 "쌀"을 섭취할 정도로, 쌀은 양질의 영양을 가지고있는 탄수화물이죠.

소화기능이 나쁘지 않은 분들은 현미나 곤약을 소량 섞어 밥을 짓거나 그렇지 않은 분들은 귀리나 콩을 섞어 밥을 짓는다면, 사실 한식은 고구마보다 훨씬 좋은 다이어트 식품이 될 수 있어요.

그리고 한식은 식감과 맛이 다채롭습니다. 국물 김치 고기 등 다양한 맛과 식감을 만족시킬 수 있고, 오래전부터 조상대대로 먹어온 음식이라는 점에서 식사에대한 만족감을 더욱 크게 느끼도록 할 수 있어요.

다이어트를 한다고해서 꼭 샐러드만 먹을 필요는 전혀 없습니다. 소량의 나물반찬과 밥, 고기, 김치, 따끈한 국. 우리가 늘 먹던 한식이 우리를 살찌게 한 것이 아니고, 많이 먹고, 급하게 먹고, 아무때나 먹는 습관이 우리를 살찌게 한것입니다.

그러니 혹시 정말 살을 빼려고 일부러 고구마를 사서 드신 분들은 오늘부터 다시 일반식을 드셔보세요. 방법과 시간만 잘 지킨다면, 가장 저렴하고 친숙하고 편안한 다이어트가 가능할 수 있습니다.

오늘은 다이어트 음식으로 널리 알려진 고구마에 대해 한 번 말씀드려 보았습니다. 클린식, 닭고야만 다이어트인 줄 알고 고통을 참았던 분들 마음이 조금 가벼워 지셨나요?

실제로 시중의 잘못된 다이어트 지식이나 유행들은, 음식에 대한 불필요한 갈망을 만들고, 환자들을 음식강박에 빠뜨리는 좋지않은 결과를 가져오는 경우가 많습니다.

오늘 글이 다이어트를 더 편하고 행복하게 하시는 데에 도움이 되었으면 좋겠습니다.

감사합니다.

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한의사 권고은