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브런치북 다이어트 이야기 두번째 09화

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by 한의사 권고은 Jun 11. 2023

정체기 빨리 벗어나는 방법

다이어트의 불청객 정체기, 어떻게하면 빠르게 이겨낼 수 있을까

다이어트 초기에는 살이 빠르게 빠지는 기분이 들지만, 진행이 될수록 안빠지는 느낌을 받을 때가 있죠. 다이어트를 하면 바로 이 정체기, 인내가 필요한 시기가 오게 됩니다. 이때 많은 사람들이 포기의 유혹에 빠지기도 하는데요. 그러나 어떤 정체기라도 사실 극복이 가능합니다. 오늘은 정체기에 대해 한 번 알아볼게요.

운동으로 정체기 벗어나기

먼저, 정체기에서 벗어나기 위해 변화를 줄 것은 운동입니다.

지금까지 하던 운동 패턴을 벗어나 다른 유형의 운동을 시도해보세요. 동일한 운동을 반복하면 항상 같은 근육을 사용하게 되는데, 새로운 운동은 사용하지 않았던 근육을 자극시킵니다. 이렇게 다양한 운동을 시도하면 새로운 부위에도 변화가 생길 수 있죠.

또, 운동 환경을 변경하는 것도 한 가지 방법입니다. 매번 같은 장소나 같은 운동 시간에 운동을 하다보면 몸이 적응해버리기 쉬운데요. 다른 장소나 다른 시간에 운동을 해보면서 새로운 자극을 얻을 수 있습니다.

이때 짧고 강도 높은 운동을 추가하는 것이 좋습니다. 간단하고 기본적인 운동보다는 고강도의 트레이닝이 정체기를 벗어나는 데 더 효과적입니다. 짧은 시간 동안 고강도로 운동하는 것은 대체적으로 대량의 칼로리를 소모하고 근육을 더욱 강화시킵니다. 이러한 짧고 강도 높은 운동을 기존 운동 프로그램에 포함시키면 체중 감량에 적응해버린 몸에 충격을 줄 수 있죠. 이런 방법을 통해 정체기를 빠르게 벗어날 수 있습니다.

정체기를 끝내는 생활습관

두번째로 정체기를 빨리 벗어나기 위해서는 일상적인 활동량을 늘려보시길 추천드립니다. 걷기나 달리기와 같은 운동뿐만 아니라, 일상에서도 몸을 더 많이 움직이는 노력이 필요한 것죠. 예를 들어, 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나, 차 대신에 걸어다니는 습관을 만들어보세요. 자전거를 타거나 가벼운 스트레칭을 하면서 TV를 보는 것도 좋은 방법입니다. 평소에 쉬는 시간에도 일어나서 몸을 움직이는 습관을 가지면, 칼로리 소모에 도움이 됩니다. 수면과 스트레스 관리에 신경을 써야 합니다.

그리고 충분한 수면을 취하고, 스트레스를 효과적으로 관리하는 것이 중요합니다. 스트레스는 식욕을 자극하고, 지방을 쌓을 수 있는 요인이 되니까요. 긍정적인 마인드셋도 중요합니다. 다이어트는 시간이 걸리고, 정체기도 오기 마련입니다. 하지만 포기하지 않고 지속적인 노력을 기울이면 결과를 얻을 수 있거든요. 정체기에 걸려서 다이어트를 포기하는 분이 많은데 그건 목표 바로 앞에서 포기해버리는 것과 마찬가지입니다. 스스로를 격려하고, 작은 성취들을 축하하는 습관을 만들어보세요.

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정체기에 잠을 잘 자야하는 이유

정체기를 벗어나기 위해 추천드리는 것 세번째는 바로 숙면입니다. 잠을 충분히 자면 우리 몸이 좋은 상태를 유지할 수 있죠. 잠을 잘 자면 신진대사가 잘 작동하고, 식욕을 조절하는 호르몬도 균형을 유지할 수 있어요. 그래서 너무 많이 먹지 않게 도와줍니다.

또 잠을 충분히 자면 스트레스를 잘 관리할 수 있죠. 스트레스를 잘 다루면 기분이 좋아지고, 더 행복한 마음으로 다이어트를 할 수 있으니 감정적인 섭식을 예방할 수 있습니다. 정체기에는 일반적으로 살이 잘 빠지지 않아 스트레스를 받기 쉬운 상태이니 잠이 더 중요하다고 할 수 있겠죠.

게다가 잠을 충분히 자면 운동 효과도 더 좋아집니다. 잠을 자는 동안 근육이 회복되고 강해지는데요. 그래서 운동 후에도 피로가 덜 느껴지고, 근육이 더 잘 발달할 수 있어 정체기의 운동효율에도 큰 도움이 되죠.

또 잠을 충분히 자는 것은 대사를 잘 조절하는 데도 도움이 됩니다. 잠을 제대로 자면 혈당 조절도 잘 되고, 체지방을 태우는 것도 더욱 쉬워지죠.

그래서 정체기에는 무엇보다 잠을 충분히 자는 것이 매우 중요합니다. 잘 쉬어야 몸과 마음이 건강해지고, 다시 감량이 잘 될때까지 마음을 지킬 수 있죠.

정체기 한정 식단 짜는 법

정체기를 극복하기 위해 또 시도해 볼 수 있는 것은 바로 식단 다시 짜기입니다. 먼저, 식단에는 다양한 음식을 포함시켜야 해요. 과일, 채소, 곡물, 단백질, 지방 등 다양한 영양소가 들어있는 음식을 먹으면 좋죠. 식단을 다양하고 맛있게 구성하는 것도 중요합니다.

그 다음으로, 칼로리를 적당히 조절하고있는지 꼭 확인해야합니다. 목표 체중과 활동 수준에 맞게 적정한 양의 음식을 먹어야 하는데요. 너무 적게 먹으면 영양이 부족해지고 대사가 떨어지며, 너무 많이 먹으면 정체기가 길어질 수 있습니다. 정체기에는 보통 다시 살이 빠지기 시작할 때까지 평소 감량 식단보다 200~300kcal 정도를 적게 먹어보라고 하는데요. 단순 칼로리를 줄이는 것도 좋고, 식단에서 탄수화물 비중을 강도높게 줄여셔 부종과 노폐물배출을 촉진하는 방법도있으니 다양하게 식단을 변화시키면서 몸의 반응을 보세요.

식단 일지를 작성하는 것도 도움이 됩니다. 무엇을 먹었는지, 얼마나 먹었는지 기록해서 식습관을 살펴보면 감량을하면서 헤이해진 것은 없는지, 내 식단에 뭔가 빠진 부분은 없는지 객관적으로 알 수 있습니다. 은근히 다이어트가 길어지면서 식단이 이상한 쪽으로 치우쳐있는 경우가 많으니 이건 꼭 한번 실천해보세요! 너무 적게 먹고있거나 혹은 너무 많이 먹고있거나, 잘 하다가 자꾸 폭식을 하거나하는 패턴이 오래되면 체중은빠지지 않고 정체됩니다.

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정체기에 도움되는 간헐적단식

마지막으로 간헐적 단식도 정체기 극복에 도움이 되는 방법입니다.

먼저, 단식은 체지방을 태우는 데 도움이 됩니다. 일정한 시간 동안 음식을 제한함으로써 몸은 에너지 공급원으로 저장된 체지방을 활용하려고 하는데요. 이러한 과정을 통해 정체기를 깨고 다시 활발히 체중 감량을 도모할 수 있습니다.

게다가, 간헐적 단식은 인슐린 기능을 개선시킵니다. 음식 섭취를 일시적으로 제한함으로써 혈당 농도가 낮아지게 되는데요 이는 인슐린의 작용을 향상시키고 인슐린 저항성을 개선하는 데 도움이 됩니다.

또한, 간헐적 단식은 오히려 식욕을 조절하는 데에도 도움이 되는데요. 일정한 식사 간격을 유지하면서 식욕을 조절할 수 있습니다. 이는 과식을 줄이고 불필요한 간식을 제어하는 데 도움이 되죠. 식단에 조금 더 신경써야하는 정체기에는 큰 도움이되는 일입니다.

뿐만 아니라, 간헐적 단식은 대사를 개선시키는 데에도 효과적입니다. 음식 섭취 간격을 조절함으로써 신체의 대사 과정이 조정되고 대사 속도를 촉진시키며, 칼로리 소비를 높일 수 있죠.

이처럼, 아무리 정체기라하더라도, 정체기를 빨리 끝낼 방법은 있습니다. 다만 정체기는 기본적으로 체온을 조절하고 호르몬을 분비하는 등 우리 몸의 여러 기능을 담당했던 체지방이 줄어들어서 나타나는 지극히 정상적인 과정인 만큼, 다이어트가 잘 되고있다는 신호이기도 합니다.

그러니 마음을 너무 조급히 가지지 말고, 차분한 마음으로 다이어트를 꾸준히 이어나가다 보면 어느새 큰 변화가 찾아와있을 것이니 너무 걱정마세요.

감사합니다.

한의사 권고은