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브런치북 다이어트 이야기 두번째 07화

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계정을 잊어버리셨나요?

by 한의사 권고은 Jun 17. 2023

살빠지는 탄수화물 섭취량

저탄고지만이 답일까요?

예전의 다이어트에서 지방을 많이 신경썼다면, 요즘에는 탄수화물을 많이 신경쓰는 추세죠.

인지유발감량법에서는 상담자의 상태에 따라 탄수화물을 적절하게 먹는 일반식과 지방소모력을 빠르게 회복시키기 위한 저탄수식을 진행하는데요.

이것은 상담자의 심리적인 상태와 대사상태를 고려해서 결정해요. 결과적으로 둘 다 살이 빠지긴 빠집니다. 그 빠지는 과정이 다를 뿐이에요.

그럼 오늘은 다이어트를 위해 가장 효과적인 탄수화물 섭취량은 대체 어느정도로 잡아야 할지 알려드릴게요.

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탄수화물 섭취량 계산법

다이어트 탄수화물 섭취에 대해 말하기 전에 먼저 우리 몸은 탄수화물을 얼마나 필요로하는지, 보통 사람들은 탄수화물을 얼마나 먹는지 알려드릴게요. 미국 식품의약국과 비타민 및 무기질 소비자 정보센터는 성인에게 일반적으로 하루에 적어도 130g의 탄수화물을 섭취할 것을 권장합니다. 이는 최소한의 필수 탄수화물 섭취량으로 알려져 있는데요.

우리나라 사람들은 탄수화물을 얼마나 먹을까요? 하루 세끼 세 번 밥을 먹는 것을 기준으로 탄수화물 섭취량을 가늠해보기 위해서 통계를 하나 살펴보겠습니다. '제12차 국민건강영양조사'에 따르면, 한국 성인 남성의 평균 탄수화물 섭취량은 약 304g이었으며, 한국 성인 여성의 평균 탄수화물 섭취량은 약 277g이었어요.

그러니까 , 우리나라 사람들은 일반적으로 권장되는 양보다 탄수화물을 많이 먹고있다는 말인데요. 그래서 일반식을 하더라도 다이어트에 성공하시려면 이 양을 줄일 필요가 있습니다. 하루에 밥 세공기를 전부 먹는 패턴은 탄수화물 과다섭취가 되기 쉬우니까요.

다만 이때 말하는 탄수화물 양은 조금 주의해서 계산할 필요가 있습니다. 정말 밥 20g을 뜻하는 게 아니라 음식 안에 들어있는 순수한 탄수화물, 즉 당질의 양을 의미하거든요.

예를 들면 밥 한공기의 무게가 200g 중에서 200g이 다 탄수화물이 아니라, 이 중에 순 탄수화물은 약 60g만 함유돼 있다는 뜻이죠. 그래서 그래서 만약에 밥 한공기를 드셨다면 200g이 아니라 60g으로 탄수화물 섭취량을 계산하면 됩니다.

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저탄고지의 장점

그럼, 우리가 지금 약 300그람 정도로 과도하게 탄수화물을 먹고있다고 했을 때, 어디까지 탄수화물을 줄여야 살이 잘 빠질지 하나씩 설명드리겠습니다. 먼저 가장 극단적인 단계로는 소위 저탄고지라고하는, 순수 탄수화물이 거의 들어오지 않아서, 우리 몸의 에너지원을 탄수화물이 아닌 지방에서 가져오는 단계입니다.

이때 하루 탄수화물 섭취량은 20g 이하로 제한하는데요. 20g은 지방을 주 에너지원으로 사용하는 일명 케토시스 상태를 유발하는 용량이죠.

20g을 밥으로 환산해보면 3분의 1 공기에 해당되는 아주 적은 양이에요. 주식에서 밥, 빵, 면, 고구마, 감자, 밀 등의 탄수화물군 음식물을 완전히 제거하는 것은 물론이고, 조미김, 소스, 고추장, 된장에 들어있는 소량의 탄수화물까지 적당히 제한해야 도달가능한 수치입니다.

야채도 안심할 수 없죠 연근이나 우엉 등 전분이 많은 야채까지도 피해야 함은 물론이고, 케토시스 상태를 깨는 과도한 단백질 섭취까지도 경계해야 하니, 지방을 일부러 챙겨먹고 엄격한 식단을 고수해야만 클린하게 유지 가능한 식단이죠.

사실 이 식단은 정말 큰 장점을 가지고있습니다. 그 중 가장 압도적인 것이 바로 지방 소모력을 늘려준다는 것입니다.

우리 몸에서 지방을 꺼내 소모하는 능력은 사람마다 달라요. 어떤 사람들은 상당히 활발하게 지방을 소모할 수 있는 반면, 어떤 사람들은 지방을 잘 소모하지 못합니다. 그런데, 이 극단적인 저탄수화물 식단은 강제적으로 지방소모력을 높여주게 됩니다.

당장 혈당이 높아지지 않으니 지방을 꺼내서 생명을 유지하는 기전이 강제로 발동되는 것이니까요. 사실 그래서 단순 효과만 놓고 보자면 체중감량에 가장 좋은 식단은 저탄고지인 것이 사실입니다.

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저탄고지의 단점

그러나, 인지유발 감량법에서는 이 20g 이하의 순탄수식단, 그러니까 저탄고지는 잘 권하지 않는 식단입니다. 이 식단은 무엇보다 체중 감량 효과가 가장 크지만 그만큼 쉽지도 않고 인지유발감량법에서 가장 강력하게 경계하는 심리상태. 바로 음식갈망을 만듭니다.

인지유발 감량법에서 다섯가지 식감을 다 충족시키도록 안내하는 이유는 우리 몸에서 필요로하는 식감과 맛이 그때그때 다르며, 이는 심리적으로 신체적으로 필요해서 원하는 것이기때문에 다 충족시켜 주어야 잘못된 식욕이 발생하지 않기 때문이에요. 그렇기때문에 다양한 음식을 챙겨먹는 것은 잘못된 음식갈망이나 식욕이 생기는 것을 막기위해 가장 중요하다고 말할 수 있는데요.

저탄고지 다이어트는 이론상 살이 잘 빠질지는 몰라도 우리의 미각과 식감의 큰 축을 담당하고있는 탄수화물을 피해야한다는 너무 어려운 과제를 가지고있습니다. 실제로 탄수화물 특유의 포근하고 쫄깃한 식감, 담백한 맛을 전혀 먹지 못하고 버티다 보면 우리 몸과 머리의 음식인지가 떨어지게됩니다. 식사만족도가 떨어지고 잘못된 음식갈망이 생기기 쉽죠.

게다가, 저탄고지의 기본 원리가 혈당을 올리지 않는 것이 목표가 되다 보니, 혈당이 약간 올라야 분비되는 포만감 호르몬이 잘 나오지 않습니다. 배는 차는데 머리는 고픈 상태. 몸은 편한데 마음은 안편한 상태. 심지어 케토플루나 다른 부작용으로 몸까지 편치 못한 경우도 많죠.

그러니까 저탄고지 정도의 극단적 저탄수화물 단계는 모든 사람이 시행하는 방법이 아닙니다. 인슐린 저항성이 너무 높거나 대사가 너무 느리거나, 저탄고지 식단 자체가 너무나 식성과 체질에 잘 맞아서 만족도가 높은 경우에 제한적으로 시행하는 것이 좋죠.

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다이어트 탄수화물 섭취 추천방법

그렇다면, 탄수화물을 얼마나 먹는 것이 좋을까요? 음식을 g수로 나누어서 따져가며 먹는 것은 그리 좋은 방법이 아니지만 설명을 위해 대강 말씀드리면 약 60g 정도의 양을 섭취하는 것을 추천드립니다. 60g의 순탄수화물은 대략 밥 한공기정도에 포함되어있는 탄수화물의 양인데요, 이 양은 케토시스 상태를 방지해주는 최소한의 양이거든요.

이렇게 식사를 하면 하루에 한 번은 탄수화물이 가진 맛과 식감을 즐길 수 있으면서도, 케토시스상태로인한 우리 몸의 불편감이 적고, 어느정도 혈당도 오르며, 탄수화물 섭취도 적당히 적은 상태이지요.

이렇게 탄수화물을 먹으려면 하루에 한끼를 밥이나 면, 빵이나 과자같은 탄수화물 식품을 넣고, 그 양을 1/2~2/3인분 정도로 소식하시면 됩니다. 나머지 순탄수화물은 다른 끼니의 소스나 양념, 곁들임 음식에서 충족될거구요.

다만 이렇게 드실 때 주의하셔야 할 점은, 간식만은 탄수화물 없이 먹어야한다는 것입니다. 은근히 두유나 고구마같은 다이어트 간식에 당질이 들어있는 경우가 많습니다.

간식을 먹는 것은 상관없지만, 식사에서 올린 혈당을 간식으로 또한번 올리는 것은 좋지 않기 때문에, 간식으로 탄수화물 식품군을 먹지 않기를 권합니다. 만약 꼭 먹어야한다면 전후 식사와의 간격을 최대한 띄우시고 양도 적게 먹는 것이 좋겠죠? 혈당이 크게 오르는 것을 최대한 피해주어야 살이 잘 빠지는 것은 사실이긴 하거든요.

나는 탄수화물은 죽어도 끊을 수 없다. 이러면 절대, 억지로, 강제로, 탄수화물을 끊으면 안되고 끊을 수도 없습니다. 그러니 최소한 하루 한끼는 밥을 먹되, 몇가지 원칙만 지켜주시고, 음식인식을 높여서 딱 알맞은 양만 먹는것, 이것이 가장 쉽고 현실적인 탄수화물 섭취법입니다.

각자에게 맞는 식단이 다르고, 적용방법이 조금 까다롭긴 하지만, 일단 심플하게는 이렇게 생각하시면 됩니다.

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다이어트를 위한 탄수화물 섭취 타이밍

아까 탄수화물을 약 60g정도 섭취하시길 추천드렸죠. 그럼 이제 하루 중 어느 끼니에 탄수화물을 먹는 것이 좋은지 한 번 생각해 볼게요. 이 부분은 생리학적이기보다 다분히 현실적인 내용을 중심으로 말씀드릴 건데요.

인지유발 감량법에서 탄수화물 식품을 자유롭게 먹도록 하는 것은 식단의 지속가능성과 식사의 자유도를 높이기 위함이라고 설명드렸습니다. 그럼 이 탄수화물이 포함된 끼니는 하루 중 언제 들어가느냐, 바로 다른 사람들과 어울려 먹을 가능성이 가장 높은 끼니, 입니다.

직장을 다닌다면 모두 함께 어울려 먹는 점심식사, 약속이 많다면 약속이 있는 저녁식사가 되겠죠. 남들 먹을 때 함께 맛있게 먹고, 스스로 컨트롤이 가능할 땐 탄수화물을 최대한 피하세요. 그렇게 먹게 되면 가장 자연스럽게, 생활을 바꾸지 않고도 탄수화물 섭취량을 효율적으로 줄일 수 있습니다.

집에서 음식을 챙겨 먹을 때, 다이어트를 한다고 다이어트빵, 비건식품, 유기농호밀빵 사놓지 마세요. 다이어트 한다고 그런 음식을 많이 먹고 밖에서 쫄면 피자 떡볶이 먹고싶다고 다이어트하는 티 팍팍 내면서 음식갈망을 만드는 것보다는, 집에서 고기반찬에 따끈한 국물 밥없이 챙겨먹고, 나가서는 쫄면조금, 떡볶이 조금 먹으면서 사람들과 편하게 어울리는 것이 좋습니다. 돈까스 먹으면 밥도 같이 먹구요.

어려운 고난이도 다이어트일수록 음식과 싸우면 안됩니다. 탄수화물 너무 좋아 면 너무 좋아 빵 없으면 못살아.그러면 거기 맞추는 게 우선입니다. 음식갈망에서 벗어나 우아하게 평화롭게 먹는 방법만 배운다면 이런 식단도 전혀 무리없이 살이 잘만 빠집니다.

중요한건 뭘 먹느냐가 아니고 어떻게 먹느냐거든요.

사실 음식에 대한 미련이 탄수화물을 당기게하는 가장 중요한 요소이기 때문에 음식과의 관계가 정상화될때 진정으로 적당히 탄수화물을 먹을 수 있게 됩니다.

저도 한때는 빵집에서 2~3만원어치씩 사서 먹었지만 이 글을 쓰고있는 지금. 냉장고에 빵이 몇개 있지만 거들떠도 안보거든요. 사실 진짜 원하는게 뭔지 알게되면 음식 종류는 큰 문제가 아닙니다. 저희 이야기를 믿어보세요.

오늘 내용도 도움이 되셨나요?

사실 시중에 정말 다양한 방법이 나와있어서 탄수화물에대해 이런저런 내용이 많아요

저희가 많은 분들을 상담하면서 느낀 것은 역설적으로 진짜 중요한 건 탄수화물이 아니다, 라는 거에요.

늘 말씀드리죠?

무엇을 먹느냐가 아니고 어떻게 먹느냐가 중요합니다. 저희는 다음에 더 알찬 정보로 돌아오도록 할게요.

감사합니다.

한의사 권고은