{Pilates} 다리만 움직여도 되는 운동
누워서 운동하고 싶다며? #필라테스_코어강화2_토텝자세 Toe Tap
얼마전 코어 강화에 대한 핵심적인 내용들을 다루었다.
하지만 운동을 배워보기도 가르쳐보기도 한 입장에서 가장 중요한 것은,
일단 어떻게든 운동을 시작하게 만드는 것이다.
현대인들에게 가장 중요한 운동방법은 무엇일까?
이 질문에 대한 생각을 해보면,
'어디서든 쉽고 빠르게 그리고 가장 편하게 운동을 할 수 있게 만드는 방법' 이 될 것이다.
퇴근 후 집에서 저녁을 먹고, 눕고 싶어하는 모두를 위해
당분간은 누워서 하는 운동법을 작성해보려고 한다.
늘 꿈꾸는 퇴근 이후의 모습필라테스 토텝 Toe tap 동작은,
숨을 쉴 때 활용되는 횡격막(Diaphragm)
척추라인을 따라 이루어져있는 기립근(Vertebral muscles), 다열근(Multifidus)
복부를 이루고 있는 복근과 복횡근(Transverse Abdominis)
그리고 골반 기관을 지탱하는 골반기저근(Pelvic Floor)
으로 이루어진 코어근육과 더불어 다리를 구성하는
대퇴사두근 (quadriceps), 햄스트링 (hamstrings), 둔부(glutes), 고관절 굴곡근(hip flexors)의
정확한 사용 그리고 복부의 활성화를 돕는 운동이다.
다만 자칫 잘못된 힘의 분배로 코어가 아닌 다리근육만 사용하게 될경우 오히려 앞-벅지가 생길 수 있으니
꼭 주의하길 바란다.
균형 잡힌 몸매와 탄탄한 복근.
우리가 추구하는 이상적인 바디라인은 남녀노소 불문일 것이다.
이를 원한다면 가능한 꾸준히 많은 시간을 이 운동에 투자하길 바란다.
흔히 다리 강화운동으로 생각하고 계신 분들이 있는데, 호흡을 통해 복근을 강화할 수 있으며 이 운동을 통해 다리, 허리, 다이어트 모두에 긍정적인 효과를 볼 수 있다.
Pilates Toe Tap 필라테스 토텝
*토텝 동작 설명
Step. 1
① 허리가 뜨지 않게 편하게 눕는다.
② 무릎을 골반 넓이로 세운 뒤 손바닥은 바닥을 볼 수 있게 내려 놓는다.
턱도 살며시 당겨서 준비 자세를 만들어주세요 :) 편안한 상태에서 시작합니다.
Step. 2
③ 크게 숨을 마시고 내쉬는 숨과 함께 한쪽 다리를 천장 쪽으로 들어올린다.
④ 무릎은 90도를 유지한 상태로 고정합니다.
다리를 들어올릴 때 무릎을 절대 움직이지 않도록, 골반과 허리가 뜨지 않도록 합니다.
Step. 3
⑤ 다시 숨을 들이마시며 오른쪽 다리는 무릎을 고정한 채 천천히 천천히 제자리로 돌아온다.
② 최대한 동일 한 속도로 진행 할 수 있도록 집중합니다.
턱이 들리지 않도록 한번 더 체크 해주세요.
Step. 4
⑦ 7회 반복해준 뒤 반대쪽 다리도 동일하게 시행합니다.
매일 진행하시면서 익숙해지신다면, 허리가 뜨지않는 것에 더욱 집중하며 횟수를 늘려줍니다.
( **무리하는 경우 허리가 아플 수 있으니 코어에 집중하도록 합니다. 운동 후 몸을 일으킬 때에는 최대한 느린 동작으로 진행합니다. )
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Title Photo by Marten Bjork on Unsplash
