{Pilates}누워서 하는 복부 코어 운동
누워서 운동하고 싶다며? #필라테스_코어강화3_컬업운동Curl up
'어디서든 쉽고 빠르게, 그리고 가장 편하게 운동을 할 수 있게 만드는 방법'
즉, 누워서 하는 운동법에 대해 당분간 기재해보려고 한다.
누워서 하는 운동이라고 쉽지만은 않으니 꼼꼼히 글을 읽고 따라하길 바란다.
다들 한번쯤은 식스팩 six pack 혹은 11자 팩이라고 부르는
복부의 이상적인 근육을 본 적이 있을 것이다.
과연 나도 가질 수 있을까? 혹은 강한 운동으로만 만들어 질 수 있는 것?
여러가지 생각이 들 수 있을 것이다.
식스팩. 하면 헬스장의 모습이 떠오를 수도 있겠다 하지만, 앞으로는 이 Curl Up 운동을 떠올려주면 될 것이다.
왜냐하면 오늘 다룰 필라테스 컬업 운동은
완벽하게 사용한다면 속근육부터 차오르는 아주 이상적인 복부 근육을 만드는 데 탁월한 운동이기 때문이다.
필라테스 컬업 curl up 동작은,
Supine(누운) 자세에서 코어를 이루고 있는
횡격막(Diaphragm) 복횡근(Transverse Abdominis) 골반기저근(Pelvic Floor), 다열근(Multifidus)
근육과 더불어
복부를 이루고 있는 복직근, 복사근 등 복부근육의 정확한 사용 그리고 복부의 활성화를 돕는 운동이다.
컬업 운동을 할 때 가장 주의해야할 점은
보통 복부근육이 약한 경우 허리와 목을 사용해서 이 운동을 수행하고 통증이나 뻐근함이 올 수 있다는 점이다.
1. 모든 운동은 필라테스 호흡을 통해 복부 호흡을 활성화 한 뒤,
2. 동작을 시행할 때 다른 부위의 근육이 아닌 코어의 힘에 집중하고
3. 그래도 목이나 허리에 긴장이 들어가는 경우에는 수건을 받쳐 시행한다.
Inside 근육부터 완벽하게 만들어진 복부근육.
흔히 빠르게 여러번 반복하는 운동법으로 근육을 펌핑하시는 분들이 있는데 추천하지 않는 방법이다.
Deep 호흡을 통해 코어를 이룬 근육을 인지하고, 흉곽과 골반기저근을 움직이며 복부 근육을 활성화한다면
이 운동을 통해 상체 전반 모두에 긍정적인 효과를 볼 수 있다.
Pilates curl up 필라테스 컬업
*컬업 동작 설명
@여집사의 필라테스Step. 1
① 허리가 뜨지 않게 편하게 눕는다.
② 천장을 보고 누운 상태에서 양쪽 다리를 골반 넓이로 세운다.
턱도 살며시 당겨서 준비 자세를 만들어주세요 :) 편안한 상태에서 시작합니다.
@여집사의 필라테스Step. 2
③ 양손을 바닥에 10센티 정도 들어 올려준다.
④ 내쉬는 호흡에 턱부터 끄덕이며 상체를 부드럽게 말아서 올라간다.
크게 숨을 마실때 양손과 내 흉곽(갈비뼈)가 양 옆으로 벌어지도록 들숨을 시행해주세요
@여집사의 필라테스Step. 3
⑤ 양쪽 날개뼈가 바닥에 살짝 떨어지는 정도까지만 올라오고 시선은 배꼽 쪽을 본다
⑥ 마시는 호흡에 원래상태로 돌아간다.
목에 너무 하중이 가지 않도록 최대한 복부의 힘을 활용해 줍니다.
@여집사의 필라테스Step. 4
⑦ 천천히 호흡과 함께 등, 어깨, 머리까지 부드럽게 내려간다.
동작 중 골반이 앞으로 말리지 않게 꼭!! 체크할 것, 동작은 최대 7회까지 진행합니다
(마지막 횟수에는 상체를 컬업한뒤 3초간 호흡하며 홀드 해준 후 내려갑니다)
집중도 높은 코어 운동인 컬업을 진행하고 나면 자신의 생각보다 더 많은 힘이 듭니다.
무리하시면 어지러울 수 있으니 항상 무리하지 않는 선에서 그리고 일어나실 때는 최대한 천천히 일어납니다.
영상으로 운동법 보고 싶다면? ▼ (8분대 컬업 동작)
