{Pilates}당신이 궁금한 Core Mucles
배, 허리, 엉덩이 다 문제라면? #필라테스_코어강화1_브릿지자세
저녁을 먹으면서 우연히 튼 TV에서 이런말이 흘러나온다.
"....코어를 강화하는 것이 중요합니다... 이것은 우리 몸의.."
코어?
정말 많은 운동 관련 콘텐츠에서 늘상 나오는 바로 그 '코어'.
운동을 직접 하기 전에는 나조차
코어란 예전 단전호흡같은 그런 복식 호흡이나, 복부근력을 강화하는 이야긴 줄만 알았다.
하지만 직접 강사가 되며 공부해보니 조금 다른 부분을 뜻했고, 정말 중요한 것이란걸 깨달았다.
과연 코어는 무엇일까?
왜 그렇게 중요하다고 많은 운동 강사들이 같은 이야기를 하는 것일까?
CORE.
영어로는 '중심의, 핵의, 핵심의' 등을 뜻을 가지고 있다.
이 말인 즉슨,
몸에서의 Core란 우리 몸의 중심이 되는 근육들, 핵심적인 역할을 하는 근육들이라는 말이 된다.
숨을 쉴 때 활용되는 횡격막(Diaphragm)
척추라인을 따라 이루어져있는 기립근(Vertebral muscles), 다열근(Multifidus)
복부를 이루고 있는 복근과 복횡근(Transverse Abdominis)
그리고 골반 기관을 지탱하는 골반기저근(Pelvic Floor)
으로 이루어진 코어 근육은 우리 몸의 가장 중요한 머슬 영역이며 이를 강화함을 통해
몸 전체의 균형과 조화를 이루어 낼 수 있다.
탄탄한 복근, 적당한 몸의 밸런스
우리가 추구하는 이상적인 바디라인은 남녀노소 불문일 것이다.
이를 원한다면 가능한 꾸준히 많은 시간을 이 운동에 투자하길 바란다.
필라테스 브릿지 Bridge 동작은,
기본적으로 우리 몸의 중요 근육인 코어 근육과 척추의 분절운동을 통해 근육을 활성화시키면서
허벅지 뒷쪽 근육과, 엉덩이, 기립근, 복부의 발달을 돕는 운동이다.
다만 자칫 잘못된 힘의 분배로 둔근에 강한 힘을 주며 이운동을 진행한다면 오히려 힙- 딥이 생길 수 있으니
꼭 주의하길 바란다.
흔히 허리 강화운동으로 생각하고 계신분들이 있는데, 허리 강화 뿐 아니라 호흡을 통해 복횡근을 강화할 수 있으며 이 운동을 통해 애플힙, 허리, 코어 모두에 긍정적인 효과를 볼 수 있다.
Pilates Bridge 필라테스 브릿지
*브릿지 기초동작과 심화동작 2가지.
@칠리와 집사부부_여집사 필라테스Step. 1
① 허리가 뜨지 않게 편하게 눕는다.
② 무릎을 골반 넓이로 세운 뒤 손바닥은 바닥을 볼 수 있게 내려 놓는다.
턱도 살며시 당겨서 준비 자세를 만들어주세요 :) 편안한 상태에서 시작합니다.
@칠리와 집사부부_여집사 필라테스Step. 2
③ 숨을 내쉬며 골반을 기울였다면 척추 한마디 한마디씩 천천히 몸통을 들어 올린다.
④어깨, 골반, 무릎이 일직선이 되도록 한 뒤
[골반>허리>등] 순서로 엉덩이를 말아올린다.
크게 숨을 마실때 양손과 내 흉곽(갈비뼈)가 양 옆으로 벌어지도록 들숨을 시행합니다.
그리고 최대한 복부, 골반까지 숨이 들어간다고 이미지를 상상해주세요.
@칠리와 집사부부_여집사 필라테스Step. 3
⑤ 골반을 말아 몸통을 천천히 들어 올린 상태에서 10초 정도 버티며 호흡을 진행해준다.
⑥ 양손을 천천히 가슴 앞쪽으로 나란히 들어올려 함께 홀드 시켜준다.
호흡할 때, 중심이 흐트러지지 않게 양쪽 발바닥으로 바닥을 밀어줍니다.
Step. 4
⑦ 천천히 호흡과 함께 양팔을 먼저 내려주고 다시 마시고 내쉬면서 척추 마디마디 [등>허리>골반] 순으로 부드럽게 바닥에 내려놓는다.
매일 진행하시면서 익숙해지신다면, 횡격막과 골반 기저근에 집중하며 횟수를 늘려줍니다.
( **무리하게 몸을 넘기시면 허리가 아플 수 있으니 조금씩 범위를 늘려나가도록 합니다. 운동 후 몸을 일으킬 때에는 최대한 느린 동작으로 진행합니다. )
브릿지 진행전 사전 운동이 필요하신 경우 아래의 동작을 수행합니다.
[브릿지 사전운동] !!
① 숨을 깊게 마시고 내쉬며 골반을 살짝 배꼽 쪽으로 기울고, 이때 바닥에 살짝 뜬 허리를 바닥에 지긋이 도장 찍듯 함께 움직여준다.
② 다시 호흡과 함께 골반이 원래 중립 상태로 돌아갈 수 있도록 해주고 다시 한번 복부를 수축해 골반을 살짝 기울였다 숨을 내뱉으며 꼬리뼈가 바닥에 닿게 한다
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Title Photo by Manja Vitolic on Unsplash
