{Pilates} 숨만 제대로 쉬어도.
호흡으로 스트레스를 줄일 수 있을까요? #필라테스_호흡법
어느날 아침,
늘 그렇듯 잠에서 깨기 힘든 몸을 끌고 화장실로 향했다.
퉁퉁부은 얼굴.
어지러운 머리.
어깨의 통증까지.
- '아 만성통증이 오래가면 우울증이 온다는데, 이제 정말 안되겠다.'
20대 후반. 일에 목매고 살던 나의 일상 사이클에 노란 경고등이 울렸다.
통증이나 피곤함도 그렇지만 지속적인 우울감이 겹쳐 온 것이다.
- '이제 진짜 운동해야겠어...'
점심시간을 반납하고 회사 앞 필라테스 센터를 찾았다. 그게 나의 첫 운동의 시작이었다.
이런저런 상담을 하고 가격을 보니 생각보다 비싸다는 생각이 들었다.
조금 고민이 되었지만, 이미 맘 먹고 왔으니 에라 모르겠다...
그리고 맞이한 첫 수업.
숨만 쉬다 끝났다.
앞서 말했듯, 회원으로서 필라테스 첫 수업은 숨만 쉬다 끝이 났다.
그리고 강사로서 누군가를 가르칠 때에도 첫번째 수업은 항상 숨만 제대로 쉬게 만들었다.
지금 당신은 제대로 숨을 쉬고 있을까?
평소 일상생활을 할 때도,
직장에서 긴장감이 높을 때도,
혹은 무언가 집중할 때에도,
호흡은 아주 중요한 요소 중에 하나이다.
왜냐하면 우리가 무심코 들숨 날숨을 하지만 이 호흡이란 행위는
사실 우리 몸의 중요한 코어 영역을 활성화시키고, 근육의 이완과 수축을 통해 스트레스를 낮추고,
자율 신경계에 긍정적인 영향을 줄 수 있는 가장 효율적이고 확실한 운동법이기 때문이다.
이제 호흡을 통해 나의 찌뿌둥한 몸을 개선하고 만성적인 스트레스를 낮추는 법을 알아보자.
호흡운동을 통해 상쾌한 아침을 맞이해보자_Photo by Dane Wetton on Unsplash건강한 정신과 몸을 위한 '필라테스 호흡법'
필라테스 호흡법은
평소 하는 호흡보다는 조금 더 깊게 그리고 코와 입을 모두 사용하고,
흉곽과 골반기저근이라는 근육을 활용하면서 진행하게 됩니다.
Step. 1
① 허리가 뜨지 않게 편하게 눕는다.
② 무릎을 골반 넓이로 세운 뒤 손바닥은 바닥을 볼 수 있게 내려 놓는다.
턱도 살며시 당겨서 준비 자세를 만들어주세요. 몸이 편안한 상태에서 시작합니다.
Step. 2
③ 양손을 갈비뼈 위에 살짝 올리고, 내 호흡에 집중한다.
④ 내 몸 구석구석까지 호흡이 들어가는 느낌을 유지한다.
크게 숨을 마실때 양손과 내 흉곽(갈비뼈)가 양 옆으로 벌어지도록 들숨을 시행해주세요!
그리고 최대한 복부 골반까지 숨이 들어간다고 이미지를 상상해주세요.
Step. 3
① 양손으로 숨이 빠져나감과 동시에 갈비뼈가 낮아지는 것을 조금 더 잡아 도와준다.(밴드로도 사용가능)
② 내쉴 때는 몸속 호흡이 전부 빠져나간다는 느낌으로 입으로 천천히 내쉰다.
양쪽 갈비뼈가 좁아지고, 복부 근육은 수축하여 배꼽이 바닥에 닿을 듯한 느낌이 살짝 들도록 내쉬어줍니다.
숨을 내쉴때 복부가 튀어 올라오지 않도록, 긴장을 풀고 한숨 쉬듯 다시 시행해줍니다.
Step. 4
① 처음 집중하여 시행하면 어지러울 수 있으니, 최대 5회 시행 후 쉬는 텀을 가져주세요.
매일 진행하시면서 익숙해지신다면, 횡격막과 골반 기저근에 집중하며 횟수를 늘려줍니다.
제대로 된 호흡은,
뇌와 근육의 긴장을 풀고 이완시켜줄 수 있으며
복부의 움직임을 활발하게 만들어주고 수축 이완을 반복하면서 소화나 장의 운동을 도와줍니다.
깊은 숨. 즉 횡경막과 골반기저근을 활용한 호흡 방법은 몸의 중심인 코어를 강화하며,
몸 전체 근육의 긴장 완화를 통해 집중력을 높이고 스트레스를 다운시켜줄 수 있습니다.
( 호흡 운동은 무리하게되면 어지러울 수 있으니 5회 시행후 쉬는 텀을 가지며, 운동 후 몸을 일으킬 때에는 최대한 천천히 진행합니다. )
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https://blog.naver.com/dmsqlcd1/221857855757
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