Chapter 20. 아침에 생각을 세팅하는 법
아침에 눈을 뜬다.
그 순간, 어떤 생각이 올라오는가.
“아, 피곤해.” “오늘도 힘들겠다.” “하기 싫다.” 이런 생각들이 자동으로 올라올 수 있다.
심리학자 릭 핸슨(Rick Hanson)은 말했다. “뇌는 부정적 경험에는 벨크로(찍찍이)처럼, 긍정적 경험에는 테플론(미끄러짐)처럼 작용한다.” 부정적인 것은 쉽게 달라붙고, 긍정적인 것은 쉽게 미끄러진다.
그래서 아침 첫 생각이 중요하다. 하루의 톤을 설정하기 때문이다. 부정적 생각으로 시작하면, 하루 종일 그 톤이 이어진다. 하지만 다르게 시작할 수 있다면, 하루가 달라진다.
아침에 생각을 세팅하는 것, 이것은 하루를 설계하는 것이다.
대부분의 사람들은 알림 소리가 나면 스마트폰을 확인한다.
메시지, SNS, 이메일, 뉴스. 눈뜨자마자 세상의 요구가 밀려온다. 뇌는 즉시 반응 모드로 전환된다. 생각할 틈이 없다.
신경과학자 앤드류 휴버먼(Andrew Huberman)의 연구에 의하면, 아침 첫 1-2시간이 하루 중 뇌가소성이 가장 높은 시간이라고 한다. 새로운 것을 배우고, 새로운 회로를 만들기 가장 좋은 시간이라는 것이다.
그런데 그 시간을 다른 사람의 요구에 반응하는 데 쓴다면, 기회를 놓치는 것이다.
알림 소리가 울려도 스마트폰을 보지 않는 것. 적어도 아침 첫 시간의 30분 정도. 그 30분을 자신을 위해 사용해 보자.
간단한 규칙이지만, 하루를 바꾼다.
눈을 떴다. 스마트폰을 보지 않는다.
그럼 뭘 해야 하나. 침대에 누워서 3분만 시간을 갖는다.
깊게 숨을 쉰다. 천천히. 들이쉬고, 내쉬고. 몇 번.
몸이 깨어나는 것을 느낀다. 그리고 스스로에게 세 가지를 묻는다.
“오늘 감사한 것 하나는 무엇인가?”
작은 것이어도 괜찮다. “침대가 따뜻해서.” “비가 안 와서.” “건강해서.”
심리학자 로버트 엠몬스(Robert Emmons)는 감사 연구의 권위자다. 그는 매일 감사한 것을 떠올리는 사람들이 더 행복하고, 더 건강하고, 더 낙관적이라고 연구를 통해 발견했다.
“오늘 기대되는 것 하나는 무엇인가?”
크지 않아도 괜찮다. “점심에 좋아하는 음식 먹기.” “퇴근 후 운동하기.” “저녁에 책 읽기.”
기대할 것이 있으면, 하루가 조금 덜 무겁다.
“오늘 나는 어떤 사람이고 싶은가?”
“친절한 사람.” “차분한 사람.” “호기심 있는 사람.” 한 단어면 충분하다.
이 질문이 하루의 의도를 설정한다.
3분. 세 가지 질문. 이것으로 하루의 톤이 바뀐다.
침대에서 일어난다.
제일 먼저 하는 것, 물 한 잔 마시기.
밤새 몸이 탈수되었다. 물을 마시면 뇌가 깨어난다.
그리고 햇빛. 창문을 열거나, 밖으로 나가거나, 커튼을 걷거나. 햇빛을 본다.
앤드류 휴버먼(Andrew Huberman)은 강조한다. 아침 햇빛이 코르티솔(각성 호르몬)과 세로토닌(행복 호르몬)을 조절한다고. 그리고 밤에 멜라토닌(수면 호르몬)이 잘 나오게 만든다고.
단 10분의 햇빛이 하루의 에너지와 밤의 수면을 결정한다.
물 한 잔, 햇빛 10분. 간단하지만 강력하다.
“루틴이 왜 필요해? 그냥 하루하루 다르게 살면 안 돼?”
물론 그것도 좋은 일이고 또한 가능하다. 하지만 루틴이 있으면 이점이 있다.
작가 메이슨 커리(Mason Currey)는 『Daily Rituals』에서 위대한 예술가, 작가, 과학자들의 하루를 분석했다. 공통점이 있었다. 거의 모두 아침 루틴이 있었다.
왜? 루틴은 결정 피로를 줄이기 때문이다. 아침마다 “뭘 해야 하지?“라고 고민하지 않아도 된다. 자동으로 한다. 뇌의 에너지를 아낄 수 있다.
그리고 루틴은 안정감을 준다. 혼란스러운 세상에서, 통제할 수 있는 작은 영역. 그것이 루틴이다.
하지만 루틴은 강제가 아니다. 완벽하게 지킬 필요도 없다. 가이드일 뿐이다.
아침 루틴의 마지막, 5분 쓰기.
노트를 펴고, 펜을 들고, 5분 동안 쓴다. 무엇을? 머릿속에 있는 것. 아무거나.
“오늘 할 일.” “어젯밤 꿈.” “지금 느끼는 것.” “걱정되는 것.” 문법 신경 쓰지 않는다. 멋있게 쓸 필요 없다. 그냥 흐르는 대로.
이것을 “모닝 페이지(Morning Pages)“라고 부른다. 작가 줄리아 카메론(Julia Cameron)이 『The Artist’s Way』에서 제안한 방법이다.
왜 효과적인가. 머릿속을 비우기 때문이다. 걱정, 불안, 잡생각들을 종이에 쏟아낸다. 그러면 머리가 가벼워진다.
그리고 패턴이 보이기 시작한다. “아, 나는 매일 아침 이 걱정을 하는구나.” “이 생각이 계속 반복되네.”
5분. 매일. 쓰다 보면 변화가 생긴다.
몸을 움직이는 것도 중요하다.
격렬한 운동이 아니어도 괜찮다. 5분 스트레칭, 10분 산책, 간단한 요가. 몸을 깨우는 것.
신경과학자들은 발견했다. 운동이 BDNF(Brain-Derived Neurotrophic Factor, 뇌유래신경영양인자)를 증가시킨다고. 이것은 뇌의 비료다. 새로운 뉴런이 자라게 돕는다.
아침에 몸을 움직이면, 뇌도 깨어난다. 생각이 명확해진다. 기분이 나아진다.
정신과 의사 존 레이티(John Ratey)는 『Spark』에서 말했다. “운동은 뇌를 위한 기적의 약이다.”
크게 할 필요 없다. 몸을 조금만 움직여도 효과가 있다.
솔직히 말하겠다.
나도 완벽하게 하지 못한다. 알림 소리가 나면 가끔 스마트폰을 본다. 3분 침대에 누워 있을 때도 있지만, 바로 일어날 때도 있다.
하지만 하려고 노력한다. 대부분의 날은 이렇다.
눈을 뜬다. 스마트폰을 보지 않으려 애쓴다(성공률 70%). 침대에 누워 깊게 숨 쉰다. 세 가지 질문에 답한다. 일어나서 물을 마신다. 창문을 연다. 햇빛을 본다. 노트에 5분 쓴다. 간단히 스트레칭한다.
전체 20분 정도. 완벽하지 않다. 하지만 이 20분이 하루를 바꾼다. 이 20분이 있는 날과 없는 날은 다르다.
당신도 시도해 보라. 완벽하게 하려 하지 말고, 작게 시작하라. 3분만. 한 가지만. 그리고 조금씩 늘려가는 것.
아침에 어떻게 시작하느냐가 하루를 결정한다.
부정적 생각으로 시작하면, 하루가 무겁다. 하지만 의도적으로 시작하면, 하루가 다르다.
알림 소리가 나도 스마트폰을 보지 않기. 침대에서 3분 세 가지 질문. 물 한 잔과 햇빛. 5분 쓰기. 몸 움직이기.
간단하다. 하지만 강력하다. 이 작은 루틴이 생각을 세팅한다. 그리고 세팅된 생각이 하루를 만든다.
다음 챕터에서는 출퇴근길에서 생각을 다루는 법을 살펴볼 것이다. 버스, 지하철, 자동차 안에서 어떻게 생각과 함께할 것인가.
함께 가보자.