전 세계에 퍼진 일자등 바이러스

후굴, 안전하게 합시다 제발

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얼마 전 개인레슨 선생님을 통해 알게 된 사실인데, 내 몸이 예전보다 많이 유연해져서 손을 높게 뻗을 때 맨 밑에 있는 갈비뼈가 살짝 들린다는 사실을 알았다. 이걸 ‘흉곽’이 들린다!라고 표현하는데, ​늘 흉곽을 들고 후굴을 하는 다수의 선생님들을 보면서 ‘저러다 디스크 나갈 텐데’ 걱정하던 나의 모습이 스치며… 나 역시 경각심을 깨우기 위해 글로 다시 정렬을 맞춰본다.

​ 그렇다고 엄청 또 많이 들리는 편은 아니지만. 천리길도 한 걸음부터니까. 일자등을 방지하기 위해 선생님과 함께 어깨의 가동범위를 다시 재정렬하고, 상부 승모근을 뒤로 말아내는 방법을 배우고, 등 뒤에 있는 근육들을 요고조고 새로이 경험하는 중. ​

오늘의 글은 일자등이 허리디스크에 얼마나 위험한지,

일자등을 만들며 요가 자세를 할 때, 그리고 가슴을 앞으로만 밀어낼 때 몸에 어떤 일들이 일어나는지를 해부학적 관점에서 상세하게 적어보려고 한다.

​요가자세로 보는 흉곽이 들린 형태

출처 사진에

흉곽이 들린 잘못된 예시 사진

출처는 사진에

흉곽이 들리지 않은 바른 정렬 사진

먼저 반 비둘기 자세의 예시이다. 보통 후굴을 한다고 생각하면, 등이 일자로 혹은 뒤로 당연히 젖혀진다고 생각하기 쉽다. 그러면서 자연스럽게 가슴 앞을 들어 올리며 어깨뼈 사이를 과하게 조여내는 경우가 많다.

그런데 이렇게 몸을 뒤로 신장시켜도, 척추의 원래 곡선은 그대로 유지할 수 있다. 더 깊은 후굴을 한답시고 흉추 사이를 좁혀내며 억지스러운 신전을 만들게 되면 광배근과 배곧은근이 한쪽만 늘어나고, 내복사근도 흉곽을 따라 올라가며 과하게 긴장하게 된다. 근육에 긴장이 자동으로 생기는데 숨이 이완될까?

그럴 리가.

근육의 이완만이 호흡의 이완을 가져온다.

https://share.google/6vDy3hKKqhkhVZRtn

다음으로 우카타 아사나를 살펴보자.

우카타아사나는 엉덩이를 뒤로 빼면서 투명 의자에 앉은 것 같은 모양이 만들어진다. 그러나 많은 분들이 이 자세를 할 때면 허벅지가 힘드니까 꼬리뼈를 바깥쪽으로 말아 허리를 과하게 꺾고, 허리를 밀게 되면서 맨 아래 갈비뼈가(흉곽) 튀어나오며 등을 과하게 수축시킨다. ​

이렇게 되면 이 자세에서 얻을 수 있는 효과는 단 하나도 없다. 허리와 무릎에 상체무게를 실어두고 버티는, 그저 고행일뿐. ​하고 나서 일어날 때도, 어깨에 긴장이 들어가 아프고, 무릎도 무게 지탱하느라 아프고 허리도 쑤실 것이다. ​

특히 숨쉬기가 불편해진다. 왜 그럴까?

요가 자세에서 흉곽을 들고 하면?

인스타그램에서 팔로우 중인 맷핀 선생님께서 좋은 교재를 공유해 주셔서 캡쳐했다.​저 파란색 풍선이 우리의 폐다. 갈비뼈가 폐를 안전하게 감싸고 있고, 갈비뼈는 흉추(등쪽 척추뼈)에 붙어 있다. ​보통 많은 요가선생님들이 가슴으로 숨을 마시고 내쉬라고 할 때, 가슴이 당연히 몸 ‘앞’에있으니까 ‘앞면’을 통해서만 숨을 쉬는 경우가 많다.

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그러나 가슴으로 숨을 쉰다는 건 ‘가슴 둘레’전체를 사용해야만 한다. 개인레슨 선생님에게 들은 바로는 요가가 한국으로 넘어올 때 ‘Chest’를 직독직해로 번역하면서 가슴으로 번역되었지만, 외국인들에게 Chest 는 ‘가슴 둘레’ 즉 갈비뼈 둘레로 인식하기 때문에 우리가 생각하는 가슴의 위치나 방향이 달라졌음을 언급하셨다.

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하지만 포스팅 제목처럼 외국 선생님들 조차도 흉곽을 들고 수련하는 경우가 많다.

당장 구글에 우카타아사나를 검색해보면 사진 5개 중 2개는 허리를 말고 있기 때문이다. *아쉬탕가 빈야사에서 우카타를 수련할 때 사진과 같은 정렬을 사용하는 것을 모르는것은 아니나, 문데이를 제외한 모든 날들에 허리를 꺾어가며 수련한다면 3-4년 내에 디스크가 터질 가능성이 높아진다.

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맷핀 선생님도 그게 답답하셨는지 요즘 계속 등을 뒤로 마는 시퀀스를 공유하시더라구. 숨 똑바로 잘쉬고 싶으면 저거 맨날 하라며… 글 안에서도 분노하신게 느껴짐.

우리가 숨을 많이~ 잘 쉬려면 어떻게 해야할까? 당연하게도 앞면 뿐 아니라 사방으로,우리의 몸 가장자리로 앞, 뒤, 양, 옆, 대각선 방향으로 크게 확장될 때 가장 많은양의 산소를 들여 올 수 있게 된다.

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하지만 사진처럼 흉추를 앞으로 밀어 수축시킨다면, 원래의 등 곡선은 사라지고 폐가 사방으로 확장되는것을 막는다. 갈비뼈보다 튼튼하고 가동성 있는 흉추가 폐를 밀어내는데 당연히 말랑 부들한 애가 밀릴 수 밖에…

그럼 어떻게 해야할까?

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그 어떤 요가자세를 하던, 척추의 S 모양은 항상 유지되어야한다.

설명은 아나토미 모션 캡쳐사진으로.

일단 우리는 지구라는 행성에서 살고있다. 모든 행성은 어릴 적 과학시간에 배웠던 것 처럼 중력을 가지고 있다. ​사과(사물)도 지구를 당기고, 지구도 사과를 당기지만 사과가 지구의 질량에 비해 너모나 작기 때문에 사과는 지구쪽으로, 아래로, 땅으로 떨어지게 되는게 포인트.

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이걸 왜 말하냐면 우리 척추도 이 중력의 무게를 이겨내며 살아가기 위해

나름의 꼼수를 부리게되는데, ​그것이 S 자 곡선을 유지해야하는 이유가 된다. ​인간이 지구에 살았던 처음부터 직립보행을 한 건 아녔지만 ㅎ 그런 사실들 보다 현재 우리가 알고있는 모양에 좀 더 집중해보자.

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만약 S곡선이 과해질 경우, 우리는 그것을 거북목이라는 질병으로 분류한다. 머리의 무게가 생각보다 굉장히 무거운데 그 무게를 버티기에는 목뼈가 약하고, 무게가 점점 밑으로 앞으로 내려갈수록 일상생활에서 중력의 힘을 더 강하게 받기 때문이다.

중력을 이겨먹으면서 살려면 에너지가 더욱 많이 들게 되고, 등 근육은 과하게 늘어남과 동시에 점점 딱딱해지고, 허리를 제대로 펴기가 힘들어진다. ​덧붙여 빨강색으로 표기된 부분인 어깨관절이 점점 앞으로 말리면서 뼈가 신경을 누르게 된다. 거북목이 심화되면 어깨가 아픈 이유이기도 하다.

​그러면 막대기처럼 일자가 되면 좀 더 지구에 살기 편하지 않을까 ?

생각하게 되지만, 이 포지션 역시 앞으로 굽히거나 뒤로 접히는 골반을 활용하기엔 유연성이 떨어짐. 또한 숙이게 되었을 때 모든 척추가 중력을 받아야해서 디스크에도 무리가 간다. ​ 우리 몸에는 여러가지 장기들이 서로의 공간과 거리를 유지하며 조화롭게 자리잡고 있다.그런데 설명했던것처럼

등이 앞으로 밀리면

—> 허리가 꺾이면서 요추사이 공간이 줄어든다.

—> 앞에있는 폐 공간이 줄어든다

—> 숨쉬기가 힘들어진다.

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허리가 앞으로 밀리면

—> 장기의 공간이 부족해진다.

—> 폐,위장,소장,대장 공간들이 실제로 점점 작아지면서 몸이 납작해진다.

—> 소화가 안되서 밥을 잘 못먹게 된다.

—> 대근육에 살이 빠지면서 근육도 빠짐

—> 사망

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너무 극단적인…것 같지만

가능성이 없진 않아서 킵고잉…

이 논리를 빠르게 확인할 수 있는 방법이 하나 있다. 인스타그램에서 자신이 알고있는 요가선생님의 사진을 유심히 보자. 5년전의 그 선생님 사진과, 당장 어제의 수련사진을 비교해보면, 특히나 후굴만 수련하시는 분들의 사진을 보면 정말 몸이 막대기처럼 변하는 과정을 두 눈으로 확인할 수 있을것이다. 옆면 사진을 잘보면 엉덩이가 납작해지고, 가슴의 지방이 빠지고, 척추의 곡선이 사라져있는 것을 볼 수 있다.

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건강해지고 싶어서 요가 시작했다가 일자등 이라는 질병을 얻어 몸매도 망가지고, 디스크도 망가지고, 장기마져 망가지게 되는 나비효과가 찾아오는 것.

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선생님이 아니어도, 일자등 만들기를 강조하는 선생님 밑에서 수련하는 수백명의 요기니들이 있다. 건강하려고 하는 요가인데, 요가를 하면서 병을 얻게 되는 일이 다반사가 되어버린 현실.

그래놓고 요가하면 아프다고…병원가고…

병원에서는 요가 하지 말라그러고… ㅠㅠ

요가가 얼마나 억울해할지 감도 안옴.

이 글을 보신분들
일자등 진짜 위험하다고
동네방네 소문 좀 내 주세요!!!

잘못된 아도무카스바나

앞에 언급한 자세들 말고도 모든 요가자세에서 등 근육을 밀어내며 척추의 모양을 유지해보자. 처음엔 어색하지만, 맷핀선생님이 보여주신 파란색 풍선처럼 폐에 더 많은 호흡이 들어가고, 뒤로 몸을 보내도 숨을 편안히 쉴 수 있게 된다.

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각기병이 있었던 아헹가선생님의 요가디피카 (1966년 초판)를 가져오시면서,

아직도 그걸 보며 모양을 똑같이 하려고 애쓰시는 분들이 계신다. (((사실 전 세계가 그러고 있음))) ​가슴을 누르는 건 흉곽을 튀어나오게 할 뿐 자세에 아무런 도움이 되지 않는다. 실제로 계정판에서는 등을 눌러서 찍었던 ‘아도무카스바나아사나’가 해부학 정렬을 적용시켜 새롭게 교정되어있다.

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등을 말아내야 겨드랑이가 늘어난다.

등을 말아도 옆구리는 뒤로 뻗을 수 있다.

등만 말아내면 어깨에 긴장이 풀린다.

이 정렬은

라운드숄더를 걱정하는 분들에게도 적용된다.

등보단 목과 승모근을 교정하는게 더 중요하기 때문에

어깨에는 힘을 빼고 어깨뼈 사이등인 ‘마름근’에

의식을 둔 채 등을 말아보자.​​

부디 많은 사람들이

다치지 않고 오래오래 요가할 수 있기를 !