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Jan 16. 2020
우울함에 대한 뇌과학적 원리2(상승나선)
독서노트 #57 < 우울할 땐 뇌과학 >
앞선 글 우울함에 대한 뇌과학적 원리1(하강나선)에서 왜 우리의 뇌가 우울한 감정이 들게끔 설계되어 있는지 간략히 정리해 보았고, 이번 글에서는 <우울할 땐 뇌과학> 책의 후반부인 상승나선을 만드는 뇌에 대해 정리해 보려고 한다. 즉 어떻게 행동하면 우울감에 빠지지 않고 뇌 회로에 긍정적인 영향을 주는지에 대해 알 수 있을 것이다.
세로토닌 - 의지력, 활동 의욕, 기분을 향상시킨다.
노르에피네프린 - 사고와 집중력, 스트레스 대처 능력을 증강한다.
도파민 - 쾌감을 증가시키고 나쁜 습관을 고치는 데 꼭 필요하다.
옥시토신 - 신뢰감, 사랑, 연대감을 증진하고 불안을 떨어뜨린다.
가바 - 긴장을 풀어주고 불안을 감소시킨다.
멜라토닌 - 수면의 질을 높인다.
엔도르핀 - 고통을 완화하고 고양된 감정을 안겨준다.
엔도카나비노이드 - 식욕을 증진하고 평온함과 안녕감을 증가시킨다.
- p35
다시 반복적으로 나올 신경전달물질의 종류와 기능이 이해해 도움이 될 것 같아 적어보았다.
'내'가 아니라 '뇌'가 게으른 것뿐
물론 운동할 기분이 아닐 것이다. 하지만 그건 우울증에 빠진 당신의 뇌가 하는 말일뿐이다. 우울증은 안정적인 상태다. 우울증에 걸린 사람의 뇌는 계속 우울한 상태를 유지하도록 생각하고 행동하는 경향이 있다는 말이다. 우울증을 극복하려면 당신의 뇌가 그 게으른 엉덩이를 들게 해야 하고, 당신은 그 일을 해내야만 한다. 지금 나는 당신이 게으르다는 게 아니라 당신의 뇌가 게으르다고 말하는 것이다. 결국 이 일에 뭔가 조치를 취할 수 있는 사람은 당신뿐이다.
- p133
한 번 우울증에 빠지면 그 상태를 유지하려는 뇌의 경향 때문에, 억지로 몸을 움직여 뇌를 자극시켜야 하는 것이다. 내가 게으른 것이 아니라 뇌가 게으르다고 하니, 저자가 한 편으로는 마음을 가볍게 해 준다. 우울감, 상실감, 자괴감에 빠져 있다 보면, 스스로 못난 사람인 것처럼 자책하게 되는데 단순히 뇌의 작용 때문인 것이라고 인지만 해도 위로되는 느낌이다. 집에서든 직장에서든 우울한 감정이 스멀스멀 기어 나오면, 때로는 강제로 게으른 엉덩이를 들게 해 보자.
<운동은 뇌를 어떻게 이롭게 하는가>
우울증이 야기하는 거의 모든 문제는 운동으로 해결할 수 있다.
- 신체적으로
우울증은 몸을 무기력하고 피곤하게 만들지만, 운동은 몸에 에너지와 활력을 준다.
우울증은 종종 수면 패턴을 무너뜨리지만, 운동은 수면의 질을 높여주고 뇌의 회복을 돕는다.
우울증은 식욕을 엉망으로 만들어 너무 적게 먹거나 정크푸드를 먹게 한다.(실제로 가공식품을 많이 먹는 사람은 우울증에 걸릴 위험이 높다.) 운동은 식욕을 증진해 식사를 즐겁게 하고 건강을 개선한다.
- 정신적으로
우울증은 집중을 어렵게 하지만, 운동은 정신을 예리하게 만들고 계획을 세우거나 결정을 내리는 데 도움을 준다.
우울증은 에, 그러니까.... 우울하게 만들지만, 운동은 기분을 좋아지게 한다. 또한 불안과 스트레스를 떨어뜨리고 자존감을 높인다.
- 사회적으로
우울증은 대체로 우리를 고립되고 외롭게 만든다. 반면 운동은 세상 밖으로 나가게 해주는 경향이 있다.
- p134
운동이 거의 모든 우울증의 문제들을 해결할 수 있다고 하니 만병통치약 같다. 그동안 힘든 일들이 있어도 어쩌면 내가 정신적으로 꿋꿋이 버틸 수 있었던 이유도 운동 때문일지 모른다는 생각이 든다. 고등학교, 대학교 때뿐만 아니라 직장생활을 할 때도 꾸준히 운동을 해온 것 같다. 반면에 몸이 안 좋은 상태인 시기에는 운동을 못했는데 더욱 우울한 감정에 휘둘렸던 것 같다. 누군가 우울한 감정을 느끼는 사람이 있다면 잠시 밖에 나가 동네 한 바퀴 달려보라고 권하고 싶다.
<결정 내리기는 왜 우울증 회복에 도움을 주는가>
결정 내리기는 우울증을 회복하는 데 도움이 되는 뇌 회로를 사용하기 때문에 상승나선에 시동을 걸기에 아주 좋은 방법이다. 의도적이고 목적지향적인 결정을 내릴 때는 전전두피질, 그중에서 특히 복내측 전전두피질이 나서야 하는데, 그러면 제대로 기능하지 못하던 전두-번연계 회로의 균형을 되찾는 데 도움이 된다.
- p156
결정하면 인지 방식이 바뀐다.
결정하면 더 즐겁다.
목표를 세우면 도파민이 증가한다.
결정하면 습관이 조절된다.
결정을 내리면 통제감이 생긴다.
결정하면 걱정과 불안이 줄어든다.
- p157
결정하는 것 자체가 나를 통제하게 되고 긍정적인 감정의 방향으로 이끌어준다는 것을 새삼 느꼈다. 나는 목표나 계획을 세우지 않으면 몸이 쉽게 움직여지지 않는 사람인지라 작은 일이라도 결정을 내려 하나씩 해나가야 직성이 풀린다. 단순히 성격적인 부분이라고만 생각했는데 뇌과학에 따른 당연한 원리라고 하니 더욱 잘 활용할 수 있을 것 같다.
잠을 잘 못 자는 것은 우울증의 가장 흔한 증상일 뿐 아니라 우울증을 일으키고 유지하는 가장 큰 요인이기 때문이다. '잠을 잘 못 잔다'는 말에는 잠을 너무 적게 잔다는 뜻뿐 아니라 수면의 질이 낮다는 뜻까지 포함된다. 잠을 잘 못 자면 기분이 처지고 통증에 대한 감수성이 높아지며 학습과 기억에 어려움이 생긴다. 집중력이 떨어지고 더욱 충동적이 된다. 신체적으로는 혈압이 상승하고 스트레스가 심해지며 면역계가 해를 입는다. 체중이 늘기도 한다. ...
수면 개선의 핵심은 두 가지로 요약할 수 있다. 불안과 스트레스를 해결하는 것 그리고 수면 위생을 개선하는 것이다.
- p176
경험적으로 봤을 때, 자의든 타의든 수면시간이 많이 부족한 생활을 하는 사람, 불면증에 고생하는 사람 모두 일상생활이 그다지 즐겁지만은 않은 것 같다. 나도 '잠'이라고 하는 숙제 때문에 늘 골머리를 앓았는데, 수면의 양과 질이 떨어지면 우울증을 낳고, 다시 우울증에 걸리면 잠을 잘 못 자는 증상이 반복되다 보니 악순환의 고리인 듯싶다.
<좋은 수면 위생은 좋은 치과 위생과 같다.>
수면 위생은 잠자기 전에 하는 행동과 환경 또는 잠에 방해가 될 가능성이 있는 행동과 환경을 포괄하는 것으로 잠잘 시간에 하는 습관적 반복 행동 또는 그런 반복 행동이 전혀 없는 것, 침실의 소음 수준이나 조명 수준, 취침 시간과 기상 시간, 하루 종일 받은 빛의 양과 운동량이 포함된다. 수면과 관련된 문제는 대부분 나쁜 수면 위생 때문에 더 악화된다. 심지어 순전히 수면 위생이 나쁘기 때문에 발생하는 경우도 있다.
좋은 수면 위생은 좋은 치과 위생과 같다. ... 개인차는 있으나 어쨌든 치과 위생을 제대로 지키지 않으면 치아 상태가 나쁠 가능성이 크다는 것은 분명하다. 잠도 마찬가지다. 게다가 수면 패턴은 삶의 단계에 따라 바뀌어야 한다.
- p177
불안과 스트레스를 감소시키는 일이 나의 통제권을 벗어나 있다면, 수면 위생을 개선하는 것만큼은 개인 스스로의 의지와 노력으로 충분히 할 수 있는 영역이다.
나만의 수면 환경 수칙을 만들어 실천해야겠다.
1. 잠자기 최소 1시간 전에는 샤워를 마친다. (체온 상승, 하강을 이용한 숙면 유도)
2. 일정한 시간에 반드시 침대에 눕고, 모든 불을 꺼서 어둡게 유지한다.
3. 불을 끔과 동시에 핸드폰은 절대 사용하지 않는다.
4. 취침 전 가벼운 독서를 한다.
<잠이 뇌에게 해주는 일>
잠은 명료한 사고력을 준다.
잠은 걱정을 줄여준다.
잠은 뇌 회로의 의사소통을 개선한다.
잠은 학습과 기억력을 향상한다.
잠은 멜라토닌을 만든다.
잠은 기분을 좋게 만든다.
잠은 스트레스를 줄인다.
잠은 도파민을 생성한다.
잠은 통증을 줄인다.
잠은 뇌의 청소부다.
- p182
잠도 역시 운동과 마찬가지로 만병통치약과 같은 느낌이 든다.
<감사가 뇌에 미치는 효과>
감사는 도파민 회로의 활동을 개선한다.
감사는 세로토닌을 증진한다.
감사는 수면의 질을 높여준다.
유머는 감사의 또 다른 이름이다.
- p244
감사는 쾌감을 느끼고 나쁜 습관을 조절할 수 있게 돕는 도파민에 영향을 주고, 의지력을 높여주는 세로토닌을 증진시킨다고 하니, 왜 사람들이 감사일기를 통해 우울감에서 빠져나오는지 알 것 같다. 그동안 사람들이 자신을 돌보기 위해 하는 행동 혹은 자기계발을 하기 위해 하는 행동 중 상당수가 뇌과학적으로 상승나선으로 가는 것들이 많은 것 같다.
과학적으로 볼 때 농담을 받아들이는 것은 두 부분으로 이루어진다. 하나는 어떤 언행이 웃기기 위해 의도된 것임을 인지하는 것이고, 다른 부분은 실제로 농담을 이해하고 거기에 담긴 유머를 음미하는 것인데 여기에는 흔히 웃음이나 미소가 따라붙는다.
과학자들은 피험자가 만화책을 보는 동안 뇌 활동을 관찰해 인지와 음미의 뇌 활동을 구분했다. 이를 통해 유머를 음미할 때 안와전두피질과 편도체가 활성화되는 것이 밝혀졌다. 유머와 관련해 편도체가 활성화한다는 사실은 편도체 활성화가 늘 나쁜 것만은 아니라는 사실을 잘 보여준다. 변연계가 감정에 풍부하게 반응하는 것은 중요한 일이다. 그러나 변연계의 균형이 잘 잡힌 것이 가장 이상적이다.
또 다른 연구는 유머를 음미하는 것이 도파민이 풍부한 측좌핵과 도파민을 생산하는 뇌간 영역을 활성화한다는 사실을 밝혀냈다. 유머가 즐거운 이유를 이로써 설명할 수 있다. 또한 배측 선조체의 여러 영역도 활성화했는데, 이는 유머를 음미하는 일에도 무언가 습관적인 면이 있다는 것을 암시한다. 다시 말해 유머는 연습해 갈고닦을 수 있는 일인 것이다.
- p247
꽤 오래전 TV에서 웃음치료에 대한 방송을 본 적이 있었다. 한강 변에 새벽바람부터 나와 많은 사람들이 모여 갑자기 하염없이 큰소리로 웃는다. 웃기는 상황이나 맥락이 전혀 없이 그저 갑자기 '자~ 시작!' 하는 순간, 입을 크게 벌리고 큰소리로 박수도 치면서 배꼽 잡고 웃는다. 이게 뭔가 싶어 약간 충격을 받았다. 그러나 이내 그 모습을 보다가 어이없어서 같이 웃음을 터뜨렸다. 웃다보니 기분이 좋아졌다. 그렇게 웃음은 전염이 되는 것 같았다. 웃다 보면 뇌가 정말 행복한 것으로 인식한다는 말을 많이 들었었다. 그런 말도 있지 않은가. '행복해서 웃는 게 아니라, 웃어서 행복하다고.' 나는 이 말이 그저 누군가를 위로하기 위한 그럴듯한 말이라고 생각했었다. 그런데 알고 보니, 모두 뇌과학적으로 어느 정도 입증이 된 사실이었다. 그래서 개그맨, 개그우먼이 사람들을 웃기려 하고, 웃음을 전파하는 사람으로서 스스로 행복해하는 것은 이상한 일이 아니었다. 웃는 행위는 정말 행복함을 느끼도록 우리의 뇌에서 호르몬이 분비시키는 것이었다. 저자의 말에 의하면 유머는 습관적인 면이 있고 연습해 갈고닦을 수 있다고 하니, 방송에서 보는 수많은 개그맨, 개그우먼들이 엄청난 노력도 했겠지만, 습관으로 자리 잡은 부분도 확실히 있는 모양이다. 뇌과학은 항상 우리 일상에 숨어 있었던 것이다. 알아차리지 못했을 뿐.
내가 정리한 상승나선을 만드는 뇌에 대한 내용은 책 전체 중 일부에 불과하다. 운동, 최선의 결정이 아닌 괜찮은 결정, 수면의 신경과학, 습관 만들기, 바이오피드백, 감사 회로, 사람들 속에 있기, 전문가의 도움 등 구체적인 방법과 그에 따른 뇌과학적 원리가 매우 잘 설명되어 있다.
처음 이 책을 읽었을 때, 주변 사람들이 제목만 보고 시시덕거리며 웃었다. 마치 "너 요즘 우울하구나?"하고 비웃는 듯한 말투의 웃음. 난 우울해서 읽는다기보다는, 우울함이 찾아왔을 때 최대한 잘 극복하고 싶어서, 더 잘 대처하고 싶어서, 그리고 뇌에 대해 잘 알면 내 일상을 더 잘 조절할 수 있을 것 같아서 뇌과학에 대해 배우려던 것이었는데 그런 웃음을 듣고 나니 상대적으로 심리가 위축되었었다. 타인이 만들어놓은 프레임에 함께 갇혀 그 순간 작아지는 나를 보니 아직 난 자존감이 낮은 편인듯 싶었다.
이 책은 우울한 사람이든 우울한 감정에 크게 관심이 없는 사람이든, 우리 뇌의 기본적인 작동 원리에 대해 알려주는 책이기 때문에 조금이라도 알아두면 일상에 도움이 되는 것 같다. 뇌를 상승나선으로 잘 이끌 수 있는 방법들만 잘 실천해도 하루하루 행복한 하루, 뿌듯한 하루, 성취하는 하루로 만들 수 있을 것 같다. 우리 안에 펼쳐지는 감정의 원리에 대해 궁금한 사람에게는 이 책을 추천하고 싶다. 전문용어가 나오더라도 굉장히 잘 풀어쓴 책이다 보니 큰 부담은 없는데, 혹시라도 어려운 전문용어 울렁증이 있는 사람이라면 다시 한 번 생각해봐야 할지도 모르겠다.
