성공하는 다이어트는 포만감 조절이다.
요요현상 없는 진짜 다이어트 하는 방법
칼로리 조절이 아닌 포만감 조절이다.
재작년 선풍적인 인기를 끌었던 다이어트 방법이 2가지 있었다. 하나는 1일 1식 다이어트이고, 나머지 하나는 간헐적 단식이다. 이들 두 방법의 공통점은 모두 일시적인 단식을 통해 허기짐과 공복감을 극복하면 살도 빠지게 되고, 건강까지 얻을 수 있다는 얘기까지 한다. 기존에 알려져 있던 상식과는 워낙 다른 이야기였으나, 실제 테스트에서는 놀랄만한 결과가 나와 많은 사람들에게 신선한 충격을 가져다줬다. 정말 적게 먹는 것이 다이어트와 건강에 좋은 것인가?
배부름은 식사량이 아닌 식욕호르몬이 조절
지금까지 사람들은 많이 먹으면 뚱뚱해지고, 적게 먹으면 날씬해지며, 따라서 비만은 섭취 열량을 줄이거나, 운동을 통해 섭취한 열량을 많이 소모시키면 해결되는 것으로 생각해왔다. 따라서, 지금까지 다이어트를 하는 사람들은 안 먹거나, 운동을 열심히 하는 2가지 방법을 택해 열심히 노력해왔다. 그러나, 이러한 방법들은 힘들고 고통스러우며, 개인의 의지력에 절대적으로 의존하는 것들이기에 많은 사람들에게 효과를 보기 힘들었다. 그러나, 최근 배부른 다이어트라하여 적게 먹어도 배부름을 느끼고 음식에 손이 가지 않도록함으로써, 자연스럽게 다이어트를 하게끔 도와준다는 제품들이 속속 등장하고 있다. 이때, 배부름은 단순히 식사량의 많고 적음에 따라 느껴지는 것이 아니라 뇌와 위, 창자등 소화관에서 분비되는 포만감 조절 호르몬, 즉 식욕호르몬들의 상호 작용에 의해 조절된다.
< 인체내 주요 에너지 균형 조절 신호들의 작용 기작 > (Blundell et al, 2012, Role of resting metabolic rate and energy expenditure in hunger and appetite control: a new formulation. Dis Model Mech. 5(5):608-13 로부터 편집)
뇌와 소화기관은 체중조절을 위해 끊임없는 의사소통
뇌와 각 소화기관들은 끊임없이 소통하며, 이때 호르몬이 매개체가 된다. 뇌가 체중을 조절하는 방식은 한시적/통상적의 2가지 방식으로 나뉜다. 한시적 조절의 경우 식탐호르몬 그렐린은 공복시 위에서 분비되어 음식물을 받아들이도록 하는데, 식사 후 음식물이 위에서부터 십이지장, 소장에 이르기까지 각 소화기관을 채우고 지나가면 그렐린 분비가 줄어들면서 각 소화기관들은 콜레시스토키닌, 펩티드YY, GLP-1과 같은 각종 식욕억제호르몬들을 분비하여 더 이상 음식섭취가 필요없다는 신호를 보낸다. 한편, 통상적으로 우리 몸은 신체조성, 즉 신체근육 및 지방조직에서 대사를 조절하여 식욕을 조절하는데, 지방세포들은 아디포넥틴, 렙틴과 같은 식욕억제호르몬들을 분비하여 식욕을 덜 느끼게하고, 반대로 근육조직이 늘어나면 기초대사량이 증가하여 식욕이 촉진되도록 한다. 이 모든 과정은 뇌가 조절을 담당하며, 뇌는 이렇게 여러가지 호르몬이 작용하는 시스템을 통해 우리 몸의 에너지 대사가 일정하게 유지되도록 조절하는 일을 담당하고 있다.
일시적인 뇌속임에 의해 배부른 다이어트가 가능
뇌가 소화를 조절할때 음식물이 소화관을 단순히 압박하는 것에 의해서만 식욕억제호르몬이 분비되는 것은 아니라 어떤 종류의 음식물을 먹는지, 식욕억제호르몬 분비 인자를 가지고 있는지 여부에 따라 호르몬 분비가 조절된다. 따라서, 인위적으로 식욕억제호르몬 분비가 잘 되게끔 설계하여, 소화관이 뇌로 보내는 신호를 조절함으로써 뇌가 음식을 충분히 먹었다고 인식할 수 있게 만든 식품을 먹는다면, 적게 먹어도 배부른 다이어트를 할 수 있는 것이다. 대표적인 식욕억제 유발물질은 단백질인데, 특히 고단백질식사는 고탄수화물, 고지방식사보다 배고픔을 느끼는 정도가 훨씬 덜하다는 연구결과가 여러건 발표되어 있다. 그외에도 섬유질이 풍부한 천연과일, 채소등을 먹으면 포만감이 증가하는데, 일부 지방성분 중에는 식욕억제호르몬의 분비를 촉진하는 것들도 있다. 대표적인 사례가 불포화지방산으로서 견과류를 먹으면 배부른 이유가 견과류내 불포화지방산이 식욕을 억제하기 때문이며, 이에 따라 견과류는 지방이 많아도 다이어트에 도움이 되는 식품인 것이다.
< 고단백, 고탄수화물, 고지방식사시 배고픔 정도 비교 >(출처 : Johnstone et al., 1996, Effect of overfeeding macronutrients on day-to-day food intake in man, Eur. J. Clin. Nutr., 50(7) : 418-30)
정크푸드는 먹어도 포만감을 주지 못해 계속 먹게 된다.
반대로, 고탄수화물 식품은 포만감을 느끼게하는 정도가 훨씬 덜한데, 특히 단당류로 구성된 식품들은 식욕억제호르몬 유발인자가 거의 없어 많이 먹어도 배고픔 해소에 도움이 되지 않는다. 따라서, 탄산음료를 아무리 많이 먹어봐야 허기지고, 다이어트 콜라를 먹을땐 더욱더 허기진 이유가 바로 여기에 있다. 또한, 정크푸드의 대명사인 햄버거도 많은 사람들이 먹으면 곧 허기짐을 느끼는데 그 이유를 생각해보면, 갈아놓은 고기패티를 조리하면서 원래 고기 단백질이 가지고 있었던 식욕억제호르몬 유발인자를 파괴했을 가능성이 있는데, 그 때문에 허기짐이 생기는게 아닐까 유추한다. 종합하면, 고탄수화물 식사일수록, 그중에서도 단당류가 많은 단 음식일수록, 그리고 정제도가 높은 식품일수록, 또 정제도가 높은 원료를 사용한 식품일수록 식욕을 억제시키는 기능이 떨어져 쉽게 비만을 유발할 수 있다고 결론지을 수 있다.
올바른 다이어트는 건강유지 및 노화예방에 도움
한편, 1일 1식과 간헐적 단식 방법 모두 섭취 칼로리를 줄이는 것외에 신체 호르몬을 조절하여 건강에 좋은 효과를 볼 수 있게 한다고 말한다. 이들 이론에 따르면, 식사량을 줄이거나 단식을 하게 되면, 장수유전자라불리는 시르투인(sirtuin)유전자가 활성화되고, 동시에 IGF-1이라는 호르몬 분비가 줄어들어 신체는 성장보다는 수리하는 모드로 돌입하게 되며, 이때 지방과 노폐물등 인체에 필요없는 나쁜 성분들이 제거되면서 몸도 날씬해지고, 심지어는 더 오래살 수 있게 된다고 한다. 이들 이론들은 다이어트에 대한 중요한 인식 패러다임 전환을 시사하는데, 바로 다이어트를 칼로리 조절이 아닌 호르몬과 연관된 것으로 보는 것이다. 다이어트라는 것은 단순히 몸의 지방을 제거하는 것에서 그치지 않는다. 다이어트시 뇌와 소화기관 사이에서 분비되는 호르몬 작용은 체중조절뿐만 아니라 체세포의 성장과 노화의 속도도 조절할 수 있어 건강 및 장수에 직결된다. 칼로리 중심의 다이어트 시스템에서는 이런 요소들이 고려되지 않기에 무리하게 시도하다가 건강을 해치거나 신체노화가 급격히 진행될 수도 있는 것이다. 아는 것이 힘이다. 이젠, 무리하지 말고 포만감을 생각하는 건강한 다이어트를 실행에 옮길때가 된 것이 아닐까?
