저칼로리 식품이 체중감량에 도움 될까?
Food & story 칼로리의 진실
다이어트를 해야겠다고 마음먹은 사람들은 보통 음식량을 줄이고, 운동을 열심히 하는 것으로 계획을 짠다. 그러나 다이어트에 성공하는 사람은 적고, 어떤 이들은 운동도 열심히 하고 저칼로리 음식으로 섭취 열량을 줄였는데도 오히려 살만 더 쪘다고도 한다. 그래서 자신은 원래 살찌는 체질이라며 자조적인 반응을 보이기도 한다. 원래 살찌는 체질은 없다. 모든 자연현상이 그렇듯이 원인 없는 결과는 없다. 많은 사람들이 다이어트에 실패하는 이유는 식습관에 있으며, 칼로리에 대한 잘못된 생각에서 온다.
섭취 칼로리 감소만으로는 다이어트에 성공하기 힘들다.
우리가 보통 말하는 칼로리는 식품 1g에 들어있는 탄수화물, 지방, 단백질 함량에 환산계수를 곱하여 산출한다. 많은 사람들이 섭취한 열량에 비해 신체활동으로 소비한 열량의 다소에 따라 살이 찌거나 살이 빠진다고 알고 있다. 다이어트를 하려면 음식 섭취량을 줄여 체내로 공급되는 열량을 줄이거나 운동을 통해 소비 열량을 늘림으로써 에너지 수지를 적자로 만들어야 한다고 생각하고 있다.
이러한 생각에서 나온 대표적인 방법이 저칼로리 다이어트이다. 특히 초저열량다이어트(Very Low Calorie Diet) 방법은 현재 40개국 이상에서 다이어트 상품으로 개발되어 판매될 정도로 인기가 있다. 1983년 영국에서 처음 개발된 이 다이어트 이론을 기반으로 일본의 써니헬스(SunnyHealth)사는 현재 일본 다이어트 식품분야에서 10년째 매출 1위를 달성하고 있다. 이 다이어트 법의 기본원리는 지방 1kg을 줄이려면 7,000kcal의 열량감소가 필요한데, 성인여성 기준으로 하루에 1,800kcal인 에너지 섭취량을 800kcal이하로 낮추면 1주일동안 7,000kcal이상의 열량을 줄일 수 있고, 지방 1kg이상을 줄일 수 있다는 것이다. 그러나 식사량을 줄여 저칼로리 식단을 만드는 것은 다이어트를 실행하는 사람에게 고통을 준다. 계획된 기간 정해진 프로그램대로 하지 않으면 체중감량은 기대하는 수준으로 이뤄지지 않고, 다이어트 후 요요현상도 피하기 힘들며, 무엇보다도 원하는 음식섭취에서 오는 즐거움을 박탈함으로써 우울함과 무기력증 등의 심리적 부작용이 올 수 있다. 더불어, 장기간 저칼로리식을 섭취할 경우 섭취열량 부족에 의한 영양불균형상태가 될 수 있어 오히려 건강을 해칠 수도 있다.
< 에너지 균형 다이어그램 >저칼로리다이어트, 인슐린 기능 고려하지 않는다는 한계 있어
따라서 무작정 음식 섭취를 줄여 칼로리를 제한을 하는 것은 문제가 있다. 사실 에너지 소비 흡수의 균형은 단순히 섭취 영양소의 가감만으로는 설명할 수 없다. 각종 호르몬과 생리조절 인자의 기능을 통해 에너지 축적과 대사과정이 조절되고 있다. 그리하여 에너지 섭취량이 에너지 소비량보다 많을 경우에도 신체대사가 에너지를 소비하는 방향으로 스위치가 작동하면, 영양소 축적 아닌 소비과정이 촉진된다. 반대로, 음식을 적게 먹어도 신체대사가 에너지를 축적하는 방향으로 작동되고 있다면, 체중이 늘어버리고 만다. 또한 저칼로리 다이어트는 인슐린 기능을 고려하지 않는다는 한계가 있다. 인슐린은 보통 일반인들에게 혈당을 낮춰주는 호르몬이라고 알려져 있지만, 우리 몸의 동화작용을 일으키는 호르몬으로 인슐린 분비시 탄수화물, 단백질(근육), 지방합성이 동시에 일어나게 된다.
다이어트 하려면 속껍질을 벗기지 않은 거친 곡물 섭취해야
만약, 섭취하는 탄수화물이 인슐린 분비를 억제하는 않는 당, 즉 GI(Glycemic Index)가 낮은 과당이나 올리고당, 팔라티노스 같은 당을 섭취하면 인슐린이 천천히 소량 분비되기에 인슐린에 의해 체내로 축적되는 총 지방량은 감소하게 된다. 이 때문에 다이어트 하려면 가급적이면 GI가 낮은 당이나 현미나 귀리 같은 속껍질을 벗기지 않은 거친 곡물을 섭취해야 하는 것이다. 칼로리 중심 사고의 문제점은 식욕과 포만감을 고려하지 않는다는 데 있다. 다이어트 콜라의 역설이 좋은 예다. 다이어트 콜라는 아스파탐, 아세설팜칼륨, 수크랄로스 등과 같은 설탕의 수 백배의 단맛을 가지는 인공감미료를 사용하여 설탕을 사용하지 않고도 단맛을 내며, 극소량만 첨가하기에 실질적으로는 0칼로리다. 칼로리가 거의 없기 때문에 먹어도 살이 찌지 않는다고 알려져 있다.
다이어트음료가 복부비만 증가시킨다는 연구결과 나와
그러나 최근 미국 텍사스대학 헬스 사이언스 센터의 헬렌 하츠다 교수팀이 다이어트 탄산음료를 즐겨 마신 사람과 그렇지 않은 사람 474명을 대상으로 10년여 간 음료와 복부비만에 대한 연구를 실시한 결과, 다이어트 탄산음료를 마신 사람 중 약 70%가량이 오히려 복부비만이 늘어난 반면, 다이어트 탄산음료를 마시지 않은 사람은 약 12% 정도만이 복부비만이 늘었다고 보고하였다. 이렇게 예상과는 다른 결과가 나타난 이유를 연구팀이 유추해본 결과, 다이어트 탄산음료에 첨가된 인공감미료가 단맛 감수성을 늘리고 단맛에 대한 욕구를 증가시킴으로써 뇌에 배고픔 신호를 지속적으로 전달하여 음식섭취량 증가로 이어지고, 결국 이것이 비만으로 이어지는 것으로 결론지었다.
< 포만감과 식욕 호르몬 분비 >총 섭취열량 줄어도 식욕 줄지 않으면 다이어트에 실패할 수도
우리가 음식물을 섭취하지 않으면, 위가 비게 된다. 이때 식욕 촉진 호르몬인 그렐린(Ghrelin)이 위의 기저부에서 분비되어 뇌가 배고픔과 식욕을 느끼게 한다. 반대로 음식을 섭취하여 위에 일정 부피 이상 음식물이 차게 되면 그렐린 분비가 감소하여 뇌는 더 이상 식욕을 느끼지 않게 된다. 또한 배고픔과 식욕을 느끼게 하는데 관여하는 포만감이라는 신호는 그렐린 외에도 GLP-1(Glucagon-Like Peptide-1), cholecystokinin(CCK), peptide YY(PYY) 등의 호르몬이 작용하여 발생한다. 이들은 단백질 또는 음식물중 특정 성분에 의해 자극받아 소화관에서 분비되어 포만감을 늘리는데 기여한다. 따라서 저칼로리 식사를 한다고 하여 음식 섭취량을 줄이거나 다른 성분으로 대체할 경우 호르몬 분비의 감소와 함께 포만감도 감소하여 음식물 섭취를 계속할 수 있게 된다. 결국, 저칼로리 식품 섭취시 총 섭취열량은 줄었지만 식욕이 줄지 않아 다이어트에 실패할 수 있다.
칼로리 조절과 함께 포만감을 늘리는 식욕 호르몬을 조절해야
칼로리의 본래 의미는 사람들의 영양상태를 판단하기 위한 지표로서 널리 활용되어 왔으며, 근대 영양학은 칼로리 개념과 함께 시작되었다라고 말해도 과언이 아니다. 그러나, 체중조절에 칼로리만 고려하면 실패할 가능성이 높으며, 포만감 증가를 위해 식욕 호르몬 분비조절도 같이 고려하는 것이 좋다. 예를 들어, 우유단백, 대두단백 등의 고단백질 식품은 점도를 늘리고 GLP-1, CCK 분비를 촉진하여 포만감을 늘릴 수 있으며, 식이섬유도 점도를 늘려 포만감을 늘리는데 좋다. 그 외에도 포만감은 식습관에도 영향을 받는데, 음식을 잘게 꼭꼭 씹고, 천천히 조금씩 나눠 먹으면 도움이 된다. 저칼로리 다이어트시 필연적으로 나타나는 공복감, 허기짐등의 증세는, 여기에 포만감을 주는 식욕 호르몬을 고려하여 성분을 보완하는 것으로 해결될 수 있고, 결국은 적게 먹지만 배부른 다이어트를 할 수 있을 것이다.
