살찌는 체질의 비밀
지방연소 메커니즘
스포츠 뉴트리션 이론 중에 호흡계수(Respiratory Quotient, RQ)라는 지표가 있습니다.
호흡교환율(Respiratory Exchange Ratio, RER)이라고도하며,
한마디로 들이마신 산소량 대비 내쉰 이산화탄소량이 어떻게 되는지 측정하여 계수화 시킨 것입니다.
RQ = 내쉰 이산화탄소양/들이마신 산소량
운동량 측정시 산소마스크같은 걸 끼고 뭔가를 측정하는데,
그때 측정되는 지표가 바로 RER 또는 RQ입니다.
이때, 동시에 측정되는 지표로는 운동부하, 최대산소요구량(VO2max)도 있습니다.
재밌는 것은 RQ가 1이면 신체가 에너지원으로서 탄수화물을 사용하고,
RQ가 0.7이면 우리몸에서 에너지원으로 지방만을 사용합니다.
따라서, 군살많은 일반인들은 RQ가 보통 1에 가까운 상태이며,
상대적으로 군살이 없고 지방이 거의 없는 운동선수들은 RQ가 0.7에 가까운 상태를 보입니다.
즉, 축적된 지방을 연소시키려면, 우리 몸을 RQ 0.7에 가깝게 만들면 됩니다.
실제로, 운동을 시작하고 유산소운동이 활발해지면,
RQ는 1에서 0.7근방으로 움직입니다.
반대로 유산소운동을 멈추고 휴지기에 들어가면 0.7에서 1로 RQ가 움직입니다.
한편 재밌는 것은 식사후 1시간 이내에 혈당이 한번 최대치까지 올랐다가 떨어지면, RQ는 1에서 0.7방향으로 움직입니다.
동시에, 최대혈당치 대비 탄수화물 연소율이 감소하면서 지방의 연소율은 높아집니다.
< 식사후 지방연소와 탄수화물 연소간 비율 변화 >< 출처 : http://rippedbody.jp >
보통 10~30시간 이내에 이런 현상이 나타난다고 하는데...
이때 아무것도 음식물을 먹지 않으면, 16시간이 지나게 되면 혈당이 고갈되어 탄수화물의 연소율은 0에 가깝게 되고 지방연소율은 100%의 상태가 됩니다.(RQ 0.7)
이때 식사를 하게되면 RQ는 다시 1로 이동하게 됩니다.
보통사람들은 RQ가 대부분 1에 가까운 상태를 유지하기에 탄수화물만 연소시키고, 지방연소는 잘 안합니다. 그래서 지방이 몸에 쌓일 수 밖에 없고요...
운동선수나 운동을 열심히하는 사람들은 RQ가 0.7에 가까운 상태로 몸을 유지하기에 지방이 생기는 족족 연소시키게 됩니다.
그리고, RQ가 0.7인 상태를 유지하는 또다른 사람들의 부류는 음식을 잘 안먹는 사람을 들 수 있겠죠. 단식중인 사람들 처럼...
그럼, 살을 빼려면 탄수화물 섭취를 하지 않고 RQ가 0.7에 가깝게 만들면 되겠다라고 생각할 수 있지만, 실제는 이렇게 간단하지 않습니다.
지방연소는 기본적으로 Krebs회로가 돌아가는 상태여야 발생하는데,
이 Krebs회로를 돌리게 하는 원동력은 포도당입니다.
때문에 일정량의 포도당이 지속적으로 공급되어야 지방이 연소될 수 있습니다.
따라서, 지방연소를 위해 일정량의 포도당을 지속적으로 공급해줘야하며,
이때 RQ는 0.7에서 고정되지 않고 1과 0.7 사이를 파도처럼 왕복하게 됩니다.
유산소 운동을 해주면 RQ가 1에서 0.7로 재빨리 감소하기때문에,
유산소 운동이 지방연소에 좋다고 해주는 것이고요.
추가로, 근육내부의 속근육세포조직이 발달되면 RQ를 더 빨리 떨어뜨릴 수 있습니다.
운동선수들이 RQ를 평상시에도 0.7 근방에서 유지할 수 있는 이유가 바로 이부분에 있다 할 수 있습니다.
그리고, 유산소 운동을 한다고 해서 무조건 살이 다빠지는게 아니라...
RQ를 0.7인 상태로 일정시간 유지시켜야 지방이 연소될 수 있습니다.
유산소운동을 너무 짧은 시간 하게되면,
RQ가 1에서 0.7로 채 이동을 하지 않았는데 운동을 중단한 것이 되므로,
그 상태에서 RQ는 다시 1로 상승하게 됩니다. 이럼 지방을 연소시킬수 없겠죠.
또한, 지방을 많이 연소시키겟다고 유산소운동을 너무 오랫동안 하게 되면,
오히려 탄수화물 사용량이 더 늘어나서 지방연소를 방해하게 됩니다.
살빼기위해 운동을 하려면 빠른걸음으로 30분에서 1시간 정도만 하십시오.
이때가 RQ가 0.7에 가깝게 제일 잘 유지될 수 있는 기간입니다.
운동을 아무리 많이한들 살이 잘 안빠지는 건...
RQ를 0.7까지 떨어뜨리지 않고 1근방에서 계속 유지하기 때문입니다.
한편 어떤 사람들은 체질상 살이 잘 안찐다고 하는데 그건,
RQ가 0.7에 가까운 상태로 몸이 지속적으로 유지되기 때문이라 볼 수 있습니다.
이게 살빠지는 체질, 살찌는 체질의 비밀입니다. ^^
