허기를 부르는 단식은 피해야
굶지말고 스마트하게 다이어트 하자
단식을 하게되면, 24시간 이내에 RQ가 1에서 0.7로 감소합니다.
보통은 금식후 10~30시간 이내에 발생하는데,
이 시간동안 지방연소가 증가하는 현상이 나타나지만, 이와 더불어
- 혈중 인슐린 감소
- IGF-1의 감소
도 같이 나타나서 섭취한 영양소를 체내에 쌓기보다는 지속적으로 태워 없애는 쪽으로 신진대사가 이동하게 됩니다.
< 출처 : SBS 끼니반란 中 2013. 3 .17 방영 >
단식을 하게되면, 단기적으로는 몸에 축적된 탄수화물과 지방을 에너지원으로 사용하여 체중이 감량될 수 있지만, 단식이 장기화되면 몸에 저장된 탄수화물과 지방을 모두 써버리고, 나중엔 근육을 분해하여 단백질까지 에너지원으로 사용하게 됩니다.
이렇기때문에 다이어트엔 고단백, 저탄수화물 식이가 효과적일 수 밖에 없는데,
1. 먼저 지방이 연소될 정도만큼만 탄수화물을 공급하기에 유산소 운동과 병행하면 지속적으로 지방을 연소시킬 수 있으며,
2. 이때 동시에 섭취된 많은 양의 단백질은 탄수화물을 모두 소비했을때, 포도당신생과정을 거쳐 포도당으로 재생될 수 있기에 지속적 연료 공급을 통해 지방을 계속 태울 수 있습니다.
그렇기 때문에 단백질은 많이 먹더라도 적게먹는 것보다는 조금 더 유리합니다.
결국, 살뺀다고 무조건 굶는 것보다는 고단백 저탄수화물 식사를 지속적으로 섭취하는 것이 좀더 우리 몸에 무리가 안되고 효과적일 수 있습니다.
요약하면, 간헐적 단식은 지방연소가 일어나는 신체시스템의 전환을 유도할 수 있는 좋은 방법이지만, 지속적으로 유지할 경우 단식으로 인한 심리적 부담감, 에너지원 고갈 등의 문제로 인해 좀더 세밀한 보완이 필요합니다.
간헐적 단식 대신에 인슐린과 IGF-1의 분비 시간을 고려하여 적절한 타이밍에 섭취하는 고단백 저탄수화물 식사가 훨씬 더 효율적입니다.
식사후 최소 16시간에서 최대 24시간 동안은 인슐린 분비를 증가시킬 수 있는 음식물 섭취는 자제함과 동시에, 특히 탄수화물 식이를 최대한 억제하면 별다른 운동을 하지 않고도 지방을 연소할 수 있는 체질로 쉽게 전이될 수 있을 것입니다.
* 인슐린 분비를 비교적 덜 유발하는 식품 섭취 방법
- 전분의 길이가 짧은 정제된 곡류보다는 식이섬유등 복합탄수화물이 풍부한 현미 등 whole grain을 섭취할 것.
- GI(Glycemic Index)가 낮은 감미료로 만든 식품을 섭취할 것
Low GI 감미료들 : 올리고당, 팔라티노스, 알룰로스, 타가토스, 에리스리톨, 말티톨 등
- 식이섬유를 풍부하게 섭취할 것
- 저탄수화물 식단 실천하기
