스쿼트할 때 골반이 말리면 잘못된 거라고?
당신의 스쿼트가 위험하다.
골반 말림
Butt wink
당신의 스쿼트 정말로 안전한가?
squat 
안녕하세요. 찡코치입니다. 오늘은 스쿼트시 골반이 말리는 현상인 butt wink(벗윙크)에 대해 알아보고자 합니다. 그 전에 스쿼트에 대해 알필요가 있을 것 같습니다. 많은 분들이 알겠지만 스쿼트라는 운동은 하체운동에 꽃이라고 해도 과언이 아닐 정도로 힘든 운동입니다. 스쿼트는 고관절, 무릎, 발목 관절 등 많은 관절들을 써야하기 때문에 그만큼 근육의 동원도 많습니다. 다른 말로 표현한다면 많은 관절의 움직임을 필요로 하는 동작이기 때문에 그만큼 까다롭고 어려운 운동이라고도 표현할 수 있을 것 같습니다.
스쿼트와 고관절(hip hinge)
스쿼트를 할 때 중요한 키포인트 중 하나는 바로 힙힌지(hip hinge)입니다. 힙힌지라는 말을 다르게 풀면 고관절을 경첩처럼 잘 접는다라는 뜻입니다. 고관절에서는 다양한 움직임이 나옵니다. (고관절의 움직임에는 굴곡, 신전, 외전, 내전, 외회전, 내회전의 움직임이 있다.) 이 중 스쿼트 시 필요한 움직임은 바로 고관절의 굴곡과 외회전의 움직임입니다. 만약 고관절에서 굴곡과 외회전의 움직임이 제대로 나오지 않으면 스쿼트 동작을 완성시킬 수 없으며 다른 관절에서 보상패턴이 나올 수 있습니다. ( 허리가 숙여진다거나 골반이 말린다거나(오늘 다룰 butt wink) 무릎이 안쪽으로 들어온다거나 중심을 제대로 못잡고 넘어진다거나 등등)
스쿼트에서 hip hinge가 중요한 이유는 고관절에서의 hinge동작이 잘 나와야 척추에서는 안정적으로 중립자세를 만들 수가 있는데 만약 hip hinge가 제대로 나오지 않으면 허리를 과하게 꺾는다거나 고관절의 움직임 부족으로 인해 골반이 말리게 되어 허리 구조물에 과부하를 줄 수 있습니다. 그렇기 때문에 스쿼트 동작에서 hip hinge동작은 굉장히 중요하다고 할 수 있습니다.
스쿼트와 벗윙크(butt wink)
이제는 오늘의 주제인 벗윙크(butt wink)에 대해 다뤄보고자 합니다. 벗윙크란 엉덩이가 윙크를 하는 것 같다고 하여 붙여진 이름으로 스쿼트 시 골반이 말리는 현상을 말합니다. 아마 운동을 해보신 분들이라면 한번쯤은 보셨을 수 있습니다. 벗윙크는 스쿼트시 나오면 순간적으로 허리의 굴곡 현상이 일어나면서 허리가 다칠 수 있다는 것이 일반적인 정설이었습니다. 하지만 최근 자연스러운 벗윙크는 나올 수 있고 나와야한다는 정설이 떠오르고 있습니다. 그 이유는 무엇일까요?!
벗윙크(butt wink), 힙힌지(hip hinge)
스쿼트에 있어서 힙힌지는 굉장히 중요한 부분입니다. 힙힌지의 움직임이 나오지 않는다면 골반이 말리게 되면서 벗윙크가 일어나게 되기 때문이죠. 그러나 힙힌지의 움직임을 통해 스쿼트시 골반이 아예 말리지 않게 하려면 허리근육의 단축성 수축이 계속적으로 일어나게 되어 과긴장상태를 만들 수 있습니다. 다른말로 하면 오히려 요추의 커브를 더 과하게 만들 수 있다는 이야기가 됩니다. 스쿼트할 때 허리가 아프다고 하는 분들은 과도한 벗윙크를 막기 위해 허리근육을 너무 과긴장시키고 있지 않은지 생각해볼 필요가 있는 것이죠. 자연스러운 벗윙크는 흉요근막과 엉덩이 근육의 탄성에너지를 사용할 수 있습니다. 논문에서도 흉요근막이 요통과도 관계가 있다는 연구결과가 나오고 있습니다. 만약 벗윙크가 일어나지 않게하기 위해 흉요근막이 잘 늘어나고 수축하는 기능을 인위적으로 막는다면 오히려 흉요근막은 수축기능을 잃고 뻣뻣해질 수 있습니다. 그렇기 때문에 무조건적으로 벗윙크를 제한하는것은 다시 생각해볼 필요가 있습니다.
