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Mar 11. 2020
가장 현실적이고 빠른 나만의 성장비법#2
제임스 클리어 <아주 작은 습관의 힘>
3. 습관을 형성하는 네 가지 행동 변화 법칙
위에서 설명한 습관의 형성 단계에 하나씩 대응되어 네 가지 행동 변화 법칙이 파생이 되는데 다음과 같다.
1. 분명해야 달라진다.(신호)
2. 매력적이어야 달라진다.(열망)
3. 쉬워야 달라진다.(반응)
4. 만족스러워야 달라진다.(보상)
1. 분명해야 달라진다.
우리는 어떠한 신호를 보고 열망을 가지게 되고 행동을 하게 된다. 아무런 신호도 없이 하고자하는 열망을 가질 순 없다. 학교에서 친구들(신호)을 보면 장난을 쳐서 재미를 느끼고 싶은 (열망)이 생기고 이는 곧 장난이라는 행동으로 옮겨진다.(반응) 집에 가자마자 거실에 컴퓨터가(신호) 보인다면 바로 게임을 해서 스트레스를 풀고 성취감을 느끼고 싶다는 욕망(열망)이 생기게 되고 실제 게임을 하게 된다.(반응) 물론 이 신호에 어떤 해석을 내리는 지는 사람마다 다르다.
그렇다면 이 신호를 과장되게 하거나 반대로 제거를 한다면 우리의 행동은 어떻게 달라질까?
TV를 없애고(신호제거) 책읽기를 유도(신호과장)한 우리집(신혼집^^)의 거실 이 책을 읽기 전부터 신호의 중요성은 이미 알고 있었다. 2018년, 1년 동안 하루에 컴퓨터 게임을 10시간씩 하던 나는 노트북 폐기(신호제거)를 통해 겨우 게임 중독에서 탈출할 수 있었다. 이번에 이사를 오면서 TV가 있으면 TV에 내 인생을 낭비하게 될거라는 것을 알기에 아예 TV를 구매하지 않기로 아내와 결정을 내렸다. 대신 거실을 독서에 최적화된 환경으로 꾸몄다. 덕분에 우리는 하루에 책을 적어도 2시간 이상씩 읽게 되었다.
하나의 장소에 신호가 뒤섞이면 어떻게 될까? 예를 들어 침실에서 잠도 자고 영화도 보고 독서도 한다면? 맥락들이 엉키게 되면서 우리의 뇌는 혼란에 엉키게 될 것이고 잠들기가 어려울 것이다. 우리의 뇌는 단순하고 명확한 것을 좋아한다. 따라서 방을 활동구역별로 나누었다.
-음악방: 피아노 연습, 기타 연습, 노래 연습, 미디작업을 하는 곳이다. 4월 쯤에 방음부스를 설치하고 나면 본격적으로 가동할 생각이다.
-공부방+운동방: 원래는 공부방이었으나 코로나로 인해 밖에 나가기가 힘들어서 운동기구들도 넣었다. 장소가 마땅치 않으면 이렇게 반으로 쪼개서 구역을 나누어도 된다.
-거실: 독서를 하는 곳이다. 주방 쪽 긴소파에서는 패드를 들고와서 아내와 영화를 보기도 한다.
-침실: 잠만 자는 곳이다.
-그 밖에: 집중해야하는 일을 할 때에는 절대 폰을 내옆에 놔두지 않는다. 폰을 끄거나 침실에 놔둔다.
2. 매력적이어야 달라진다.
그 행동이 매력적일수록 습관이 형성될 가능성이 많아진다. 난 씻는 것을 별로 좋아하지 않는다. 하지만 매일 아침 나를 씻게 하는 기막힌 방법이 있다.
난 씻는 것은 좋아하지는 않지만 아침에 건강한 샐러드+블루베리+견과류를 먹고 녹차를 마시는 것을 좋아한다. 씻는 행위와 건강한 음식을 먹는 행위를 연결시킴으로써 일어나서 화장실에 감(신호)→샐러드를 먹을거라는 기대(열망)→씻음(반응)→건강한 샐러드를 먹음(보상)의 메커니즘이 형성이 되었다. 덕분에 2개월 전부터 나는 건강하고 활기찬 아침 생활을 보내고 있다.
또 다른 방법으로는 '새롭게 정의하기'이다. 이는 책에는 나와 있지 않고 내가 스스로 만든 방법이다. 학교 현장에서 자주 쓰고 있다. 아이들은 일기쓰기를 굉장히 싫어한다. 그냥 선생님이 내주는 해야하는 숙제로만 생각을 하기 때문에 대충대충 글을 써온다. 당연히 수동적으로 일기를 쓰니, 글쓰는 실력도 오르지 않는다. 그냥 시간낭비다. 학기초에 나는 일기를 쓰는 목적에 대해 새롭게 제시를 해준다.
1. 생각을 정리하고 논리적으로 풀어내는 글쓰기실력을 늘려준다.
2. 기분 나쁘거나 슬픈 일들을 글로 풀어내면 스트레스를 해소할 수 있다.
3. 선생님과 대화하는 하나의 소통창구로 활용할 수 있다.
4. 일기를 써서 모아뒀다가 20년 뒤 나의 자녀들에게 어릴 때의 생각을 보여줄 수 있다.
마지막으로 '글 쓰는데 쫄 필요 없다. 두려워하지말고 자유롭게 글을 한 번 써봐라. 못써도 괜찮다.'라는 말로 끝을 낸다. 그리고 이 목적들 중에서 한 두가지만 너네들이 선택을 하라고 한다. 무조건 쓰라고도 하지 않는다. 일주일에 2개가 원칙이지만 정 쓰기 싫으면 안써도 된다고 얘기한다.
아이들은 나의 얘기를 들으면서 일기쓰기에 대해 새롭게 정의를 내린다. '선생님과의 소통창구로도 활용할 수 있구나.', '훗날 내 자녀들에게 나의 모습을 보여줄 수도 있구나!', '글 쓰는 것에 그렇게 어렵게 생각할 필요 없구나.' 등 자신만의 방법으로 다양하게 정의를 내리게 된다. 그럼 처음 일기장을 검사할 때, 대부분의 아이들이 일기를 써온 것을 확인할 수 있다. 그 뒤, 칭찬스티커나 잘 쓴 글 소개 등 적절한 외적, 내적 보상을 가미하고 나면 굳이 말을 하지 않아도 일기를 써오는 아이들이 많아진다. 일기에 대한 스스로의 정의를 바꾸는 것만으로도 이렇게 달라질 수 있다. 공부도 마찬가지이다.
3. 쉬워야 달라진다.
우리의 뇌는 게으르다. 여러 가지 행동들에 대한 선택권이 있을 때 우리는 가장 에너지가 덜드는 쉬운 행동을 선택할 확률이 높다. 명상이 정신건강에 좋은 것은 누구나 다 알고 있다. 명상은 집중력을 높혀주고 여러가지 정보들의 범람에서 벗어나 나 자신에게 주의를 돌려 인지 과부하를 막아준다. 하지만 명상을 하는 사람은 거의 없다. 뭔가 어떤 단체에 들어가서 전문적으로 배워야할 것 같고 특별한 장소와 시간을 마련해야할 것 같은 느낌이 들기 때문이다. 한마디로 행동의 마찰이 크다. 이에 '너의 내면을 검색해라'의 저자이자 구글의 엔지니어 차드 멩탄은 이렇게 말한다.
처음에는 거창하게 생각할 필요 없다.
하루에 한 번 깊게 숨을 들이마시고 내쉬어라.
하루에 한 번 숨을 한 번 깊게 들이마시고 내쉬는 것은 매우 쉽다. 15초 정도의 시간만 있으면 충분히 할 수 있다. 마찰이 적기 때문에 우리는 1번 호흡 명상을 쉽게 실천할 수 있다.
습관을 형성할 때 중요한 것은 질보다 양이다.
먼저 양으로 습관을 형성시킨 뒤에 규모를 늘려 최종 목적으로 나아가는 것이 가장 현명한 방법이다.
반면 나에게 도움이 되지 않는 습관은 하기 어렵게 만들면 된다.
신혼부부인 우리는 돈을 아끼기 위해 각자 한 달 용돈을 정하고(15만원), 하루하루 쓴 돈을 화이트보드에 기록하기로 했다. 그리고 돈을 쓰기 전에는 무조건 상대방에게 허락을 맡기로 했다.(마찰증가) 혹여나 우리의 가치에 맞지 않은 곳에 돈을 낭비할까봐 만든 시스템이다.
4. 만족스러워야 달라진다.
대부분의 나쁜 습관들은 즉시적인 보상(빠른 보상)들을 주는 반면, 좋은 습관들은 지연된 보상(느린 보상)을 가져다 준다. 우리의 뇌는 미래보다 현재에 더 가치를 두는 방향으로 진화해왔기 때문에 대부분의 사람들은 즉시적인 보상을 택한다. 때문에 현명한 사람들은 어떻게 좋은 습관과 즉시적인 보상을 연결시킬 것인가에 대한 고민을 할 것이다.
데일리리포트(폴라리스)는 1년 전부터 써왔다. 보통 플래너들이 미래의 일을 계획하는 반면(동작) 폴라리스는 1,2시간에 한 번씩 내가 한 일을 적는다.(실행) 내가 한 일에 집중도를 수치화해서 1~5점 사이로 각각 점수를 준다. 폴라리스의 가장 큰 장점은 습관추적을 할 수 있다는 것이다. 내가 어느 부분을 잘하고 어느 부분에서 약한지를 파악할 수 있게 해준다. 또 한 가지 장점이 있다. 하루의 데일리 리포트를 완성하면 무언가 뿌듯한 기분이 몰려온다. 더군다나 어제보다 오늘 하루의 집중도가 높았을 경우에는 내가 성장하고 있다는 느낌이 들게한다.
무엇보다 하루하루 데일리리포트가 쌓일 때마다 '나는 내 꿈과 가치를 실현하기 위해 꾸준히 노력하는 사람'이라는 정체성이 단단해진다. 정체성이 단단해질수록 나에게 맞는 좋은 습관을 형성하기는 쉬워진다.
4. 절대적으로 좋은습관, 나쁜 습관은 없다.
좋은 습관, 나쁜 습관은 없다. 나의 가치관에 맞는 습관 안맞는 습관이 있을 뿐이다. 따라서 좋은 습관을 선택하고 형성하기 이전에 나의 가치관과 우선순위를 점검하는 것이 최우선이다.
우리의 시간은 한정적이다.
