70.당신의 뇌가 원하는 음식은 따로 있다

이 책은 일단 두껍다. 하지만 반 정도가 레시피이며 내용이 흥미로워서 잘 읽힌다. 뇌를 위해 적절한 식품을 섭취하는 일이 글자 그대로든 비유적으로든 '식은 죽 먹기' 는 아니지만 왜 이런 식품을 섭취해야하는지 이해하게 된다. 이 책에서는 뇌 건강을 증진하고 지키는 동시에 인지건강을 최고로 유지하는 지침을 제공하고, 특정한 한 가지 질병이나 증상을 넘어 적용되는 정보를 알아본다. 뇌에 최적화된 영양을 공급하기 위해 섭취해야 하는 식품과 영양소를 이해한다. 인간의 뇌는 최고 상태를 유지하기 위해 45종 이상의 영양소를 필요로 하며 각 영양소는 어떤 분자, 세포, 조직의 생성에 관여하는지에 따라 다른 방식으로 사용된다. 뇌가 활발하게 활동하기 위해서는 뉴런이 신경전달물질을 생성하고 서로 의사소통을 하는 데 사용하는 충격과 신호를 지속적으로 보내 주어야 한다. 이 과정에는 엄청난 양의 에너지가 필요하다.

1. 물

뇌는 거의 80%가 수분으로 이루어진다. 활동 중인 장기치고는 꽤 많은 수분 함량이다. 그리고 지방, 즉 지질 (약11%), 단백질(8%), 비타민과 미네랄 (3%), 탄수화물 약간의 순으로 이루어진다.

지금까지 물을 영양소라고 생각하지 않았다면, 이제 그 생각을 바꿔야 한다. 수분 섭취량이 3~4%만 줄어도 거의 즉시 뇌의 유체 균형에 영향을 미쳐 피로감, 안개가 낀 것처럼 머리가 맑지 않은 브레인 포그 증상, 에너지 감소, 두통, 급격한 감정 변화 등 다양한 문제를 일으키는 것으로 추정된다. 탈수가 노화 및 치매와 동반되는 뇌 수축을 가속화한다는 사실이 드러난 만큼 수분 부족은 특히 심각한 문제다. 하루 8~10 잔의 물을 마시면 뇌 기능을 30% 가까지 향상시킬 수 있다는 연구 결과가 있다.

많은 양의 물을 마시는 방법 이외에 다른 것이 있다. 바로 알로에베라주스다. 알로에베라주스는 천연의 구급약이다. 천연의 향균, 항바이러스, 항진균 역할을 하여 건강에 대단히 유익한 이 주스는 99%가 수분으로 이루어져 있고 비타민과 미네랄에서 아미노산, 효소, 지방산까지 200여 가지 활성 성분을 함유하고 있다.

2. 오메가 지방산

현존하는 모든 다불포화지방산 가운데 뇌 건강을 촉진하는 것으로 가장 잘 알려진 것은 오메가 3지방산과 오메가 6지방산 두 가지다. 한 연구에서 오메가 3지방산을 적게 섭취한 사람들이 많이 섭취한 사람들보다 알츠하이머병이 발생할 위험이 70%높다는 사실이 드러났다.

뇌를 젊고 최대한 잘 작동하도록 유지하기 위해 매일 뇌가 갈망하는 지방을 4g 이상 섭취하는 것을 목표로 삼아야 한다. 뇌지방 목표에 도달하기란 그리 어렵지 않다. 자연산 알래스카 연어 85g 이면 오메가 -3 지방산 2g 가까이 섭취할 수 있다. 85g 작은 조각 한 개이며 여기에 함유된 오메가-3지방산은 대부분 DHA 다. 여기에 아몬드 한 주먹 곁들인다면 충분하다. 오메가 -6 지방산의 경우에는 아주 소량만 섭취하면 된다. 포도씨유 몇 방울이나 땅콩 한 주먹이면 뇌가 하루에 필요한 오메가 - 6 지방산을 모두 섭취할 수 있다.

3.트립토판

인간의 인지능력은 본질적으로 뇌에 필수적인 아미노산들이 올바르게 조합되어야 제대로 유지될 수 있다. 세로토닌은 수면과 식욕을 조절하는 역할을 하는 것으로 잘 알려져 있다. 한 가지 잘 알려지지 않은 사실은 세로토닌이 부족하면 노화의 촉진 및 치매와 연관된 기억력 저하에 일정 부분 영향을 미칠 수 있다는 것이다. 세로토닌 생성에서 식품은 필수적인 자극이다. 실제로 트립토판이라는 아미노산이 존재해야 뇌에서 세로토닌이 생성되며, 뇌가 트립토판을 얼마나 많이 사용할 수 있는지에 결정적으로 의존한다. 트립토판은 필수 아미노산이다. 뇌 필수 영양소인 트립토판은 어렵지 않게 섭취할 수 있다. 치아씨, 우유, 참깨씨, 우유로 만든 플레인 요거트, 호박씨, 자두, 해조류, 비정제 카카오, 밀빵, 풋콩.

4. 페닐알라닌

도파민은 애초에 인간이 즐거움을 느끼게 만들어주는 것은 말할 것도 없고 문제 해결 및 운동 제어, 행동 습관, 동기 그리고 주의력 기능에 영향을 미친다. 뇌는 타이로신이라는 아미노산을 분해하여 신경전달물질인 도파민을 만든다. 타이로신은 인체가 스스로 생성할 수 있으므로 비필수아미노산이다. 타이로신은 페닐알라닌이라는 또 다른 아미노산으로부터 생선되는데, 페닐알라닌은 식품으로 섭취해야 하는 필수아미노산이다. 페닐알라닌은 우유, 요거트 같은 유제품은 물론 닭고기, 소고기, 달걀 그리고 특히 연어, 줄농어, 가자미 등 지방 함량이 풍부한 생선처럼 단백질 함량이 높은 동물성 식품에서 섭취할 수 있다. 식물성 식품 특히 대두, 땅콩 같은 콩류, 아몬드 같은 견과, 그리고 치아씨, 호박씨,참깨씨, 시금치도 훌륭한 공급원이다.

5. 글루코스

영양학자들이 건강한 식단에 대한 의문 가운데 가장 우선시하여 답을 찾았던 질문은 바로 "인간을 계속해서 작동하게 만드는 것은 무엇일까?" 였다. 그리고 가장 유력한 답은 탄수화물이다. 그런데 다이어트와 관련해서라면 탄수화물에 대해 다양한 시각이 존재한다. 하지만 뇌라는 관점에서 보면 '좋은 탄수화물' 과 나쁜 탄수화물' 은 실제로 해당 식품이 글루코스를 얼마나 공급하는지에 따라 구분된다. 문제는 탄수화물이라고 하면 사람들이 대부분 설탕, 빵, 파스타, 오픈에 익힌 음식 등 흰색 식품을 생각한다는 것이다. 이런 음식은 달콤하니 맛있을지 몰라도 글루코스를 풍부하게 공급할 수 있는 식품은 아니다. 그렇다면 이 귀중한 당을 어디에서 찾을 수 있을까?양파, 순무, 레드비트, 루타바가(스웨덴 순무) 처럼 우리가 꼭 달콤하다고 여기지 않는 식품들이 최고의 천연 글루코스 공급원이다. 말린 살구, 키위, 포도 꿀 등.

6. 비타민 B6, 뇌 활동의 마스터키

뇌는 비타민 B6의 도움이 없이는 세로토닌, 도파민, 가바 같은 신경전달물질을 생성할 수 없으므로 비타민 B6의 섭취를 최우선으로 삼아야 한다. 비타민 B6는 매일 식품으로 섭취해야 하는 영양소다.비타민 B6는 다양한 천연 식품에서 섭취할 수 있다. 최고 공급원은 해바라기씨와 피스타치오다. 물론 생선, 특히 정어리와 패류, 닭고기, 칠면조고기, 기름기가 적은 소고기, 육류 부산물 등도 훌륭한 공급원이다. 또한 고구마, 아보카도, 녹색잎채소, 양배추, 바나나 및 밀겨와 밀배아 같은 통곡물 식품에도 함유되어 있다.

이 책을 읽으면서 마트 쇼핑 리스트를 다시 만들었다. 이 책의 또 다른 장점은 요리하고 싶은 생각이 들게 만든다는 것이다.