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매거진 저탄수화물 고지방 다이어트 101

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by 로우 May 23. 2018

LCHF 저탄고지 다이어트의
영양소 비율

저탄수화물 고지방 다이어트 101

안녕하세요. 저탄고지 전문가 로우입니다!

이번 시간은 LCHF 다이어트, 케토제닉 다이어트의 영양소 섭취비율을 살펴보고자 합니다.

먼저 LCHF 다이어트의 정의는 아래와 같습니다.
"탄수화물의 섭취를 줄이고 지방의 섭취를 늘려, 인슐린의 분비를 낮추고 지방의 대사를 늘리는 다이어트"

Q. 지방은 칼로리가 많아서 적게 먹으라는 것은 세간의 상식 아닌가요?

네, 맞습니다. 세간의 상식이었습니다.

지금까지 많은 운동생리학자, 영양학자와 의사들은 체중을 줄이기 위해서 칼로리 기법을 도입했습니다. 기초대사량, 즉 몸의 기본적인 기능을 위해 소모하는 칼로리 보다 섭취하는 칼로리가 낮으면, 우리 몸은 부족한 칼로리를 보충하기 위해 몸 속에 쌓인 지방을 분해하여 에너지를 낸다는 이론이었습니다. 그래서 체중관리를 위해서 운동을 통한 근육생성으로 기초대사량을 늘리거나, 섭취하는 칼로리를 줄이는 것을 권장했습니다.

하지만 LCHF 다이어트는 조금 다른 방식으로 접근합니다. 우리 몸은 우리가 탄수화물의 섭취량을 줄이고 지방량을 늘리게 되면 자연스럽게 현재 지방을 태워야하는 상황이라는 것을 알아차립니다. 이러한 현상은 음식물이 들어오면 분비되는 여러가지 호르몬의 변화를 바탕으로 진행되죠. 마치 먹는 지방이 몸 속의 지방을 태우는 마중물이 된 것처럼 우리 몸은 소위 '지방연소상태'로 들어가게 됩니다.

그렇다면 LCHF 다이어트에서 권장하는 각 영양소의 섭취 비율을 한번 알아볼까요?

어떤가요? 가지고 계신 상식과는 조금 다를 거라 생각됩니다. 특히 ‘한국인은 밥을 먹어야 산다.’라고 생각하며 살아오신 분들께는 청천벽력같은 소리 일탠데요. 하지만, 앞으로 알려드릴 여러가지 LCHF 다이어트에 대한 내용을 계속 읽어보시면 그 생각이 아마 많이 바뀌실 거라 저희는 믿습니다.

그렇다면 각 비율에 해당하는 영양소의 양과 섭취 시 주의사항은 어떻게 될까요?

LCHF 키토제닉 다이어트를 시작하시는 꿀팁!

탄수화물 : 50g 이하의 탄수화물이라고 정의한 이유는, 탄수화물을 최대한 먹지 않도록 하기 위해서 입니다. 추후 인슐린의 역할과 인슐린 저항성에 대한 글에서 다루겠지만, LCHF 다이어트의 주 목적은 인슐린의 분비를 줄여 몸의 항상성을 높이고 인슐린 민감성을 높이는 것입니다. 이러한 이유에 따라 인슐린의 분비를 줄이기 위하여 탄수화물의 섭취를 극단적으로 줄일 필요가 있는 것입니다.

단백질 : 단백질은 우리 몸의 필수 아미노산과 근육의 주 성분으로 인체가 정상적으로 기능하기 위해서는 적당한 양의 단백질의 섭취가 필수적입니다. 다만, 우리 몸은 섭취된 단백질을 이용하여 포도당을 생성할 수 있기 때문에(포도당 신생합성) 너무 많은 단백질을 섭취하게 될 경우 혈당 수치가 올라갈 수 있으니, 너무 많은 단백질의 섭취는 지양하는 것이 좋습니다.

지방 : 지방은 포화지방 형태(고기 비계, 버터, 코코넛 오일 등) 또는 단일불포화지방(올리브오일 등)으로 섭취하는 것이 좋습니다. 다가불포화지방인 식물성기름은 과도하게 섭취할 경우 염증을 유발하는 오메가6 함량이 높아 몸에 해로울 수 있습니다. 또 식물성 기름을 고체화 시킨 마가린 등은 트랜스지방 함량이 높아 몸에서 분해가 되지 않고 정상적이지 않게 대사되기 때문에 먹지 않는 것이 좋겠죠?

정리해보면,
1. 탄수화물은 최대한 먹지 않는다.
2. 단백질은 적당히 섭취한다.
3. 지방은 좋은 지방을 중심으로 충분히 먹는다.

세 가지 영양소에 대해서 위의 세 가지만 기억해 주시면 되겠습니다. 시작이 반이다 라는 말 처럼, 위의 세 가지 원칙만 제대로 기억하고 지켜주신다면 LCHF 다이어트의 성공으로 가는 길의 절반 이상은 오셨다고 보실 수 있습니다!

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<본 포스트는 LCHF(Low-Carb High-Fat 또는 키토제닉 다이어트)를 시작하는 사람들을 위한 기본적인 가이드로써, 의학/영양학계에서 화두가 되고 있는 LCHF 정보와 최신 뉴스를 다루고 있습니다. 독자 여러분께서 LCHF 다이어트를 시도하실 때는, 본인의 건강상의 특성에 따라 주의를 요합니다. 보다 안전한 시도를 위해 주치의의 상담이나 의사의 진료를 받아보시길 권합니다.>