LCHF 다이어트와
키토제닉 다이어트의 차이?
저탄수화물 고지방 다이어트 101
안녕하세요. 로우입니다.
저탄고지 다이어트의 종류 마지막 시간입니다! 이번에 말씀드릴 내용은 스웨덴과 미국에서 유행하고 있는 LCHF와 키토제닉 다이어트입니다.
다른 LCHF의 역사를 보고 싶으시다면 아래 링크를 참고해주세요!
지난 브런치 보기 :
남아공의 저탄고지, <밴팅 다이어트>
미국의 저탄고지 원조, <앳킨스 다이어트>
우리의 식탁을 자연으로, <팔레오 다이어트>
당뇨 치료 식이요법, <당질 제한 다이어트>
LCHF 다이어트(Low Carbohydrate High Fat)
LCHF 다이어트는 다른 부가설명 없이 그 이름 자체로 설명이 가능합니다. 단순하게 탄수화물을 줄이고 지방의 섭취를 늘리는 다이어트입니다. 거기에 덧붙여 단백질의 섭취는 중간 정도로 유지하는 것을 의미합니다. 이 다이어트는 다른 다이어트인 '밴팅 다이어트'나 '앳킨스 다이어트'와는 다르게 특정 인물의 이름에서 유래하고 있지 않지는 않지만 발전 과정에서 중요한 인물들이 존재합니다.
스웨덴의 LCHF 다이어트
여러분께서 만약 구글에 'LCHF 다이어트'라고 검색하시게 되면 안드레아스 아인펠트 박사를 가장 먼저 보시게 될 겁니다. 아인펠트 박사는 스웨덴 의학박사이며 세계적으로 유명한 LCHF 웹사이트인 Dietdoctor.com의 설립자이기도 합니다. 아인펠트 박사는 16명의 동료와 함께 Dietdoctor.com라는 멋진 웹사이트를 운영하며 아주 훌륭한 레시피와 과학적인 정보를 제공합니다.
스웨덴에는 또 다른 유명한 의사가 존재합니다. 바로 안니카 돌크비스트 박사입니다. MBC 스페셜 '지방의 누명'을 시청하신 분들이라면 아실 텐데요. 안니카 돌크비스트 박사는 본인이 겪은 당뇨병과 대사증후군을 해결해 줄 방법을 LCHF 다이어트에서 찾았습니다. 이후 돌크비스트 박사 부부는 여러 매체에 출현하여 LCHF 다이어트를 통해 환자를 치료하는 방법을 방송하기 시작했습니다.
스웨덴의 LCHF 선구자들. [왼쪽] 안드레아스 아인펠트 박사 / [오른쪽] 안니카 돌크비스트 박사아인펠트 박사와 돌크비스트 박사는 이러한 자신들의 LCHF 다이어트를 활용한 의료 활동을 스웨덴 보건복지부 NBHW(The National Board of Health and Welfare)에 알렸습니다. NBHW는 발칵 뒤집혔습니다. 그들의 상식에는 당뇨병과 대사증후군 환자에게 지방의 섭취를 권하는 것은 환자를 아주 병들게 하는 치료로 느껴졌기 때문이죠. 그래서 NBHW는 약 2년간 과학적 실험을 기반한 연구에 들어갑니다. NBHW는 해당 식이요법의 안전이 확인되기 전까지 돌크비스트 박사의 질병 치료에 대한 검열을 지속하였고, 그녀의 의사 면허를 중지하기도 하였죠.
2008년 1월, NBHW는 그들의 손을 들어줍니다. 그들의 말에 따르면, "돌크비스트 박사의 LCHF 다이어트를 이용한 치료는 과학적 사실과 근거에 부합하며(Compatible), 사실상 최고의 치료(Best Practice)"였습니다. 이 기상천외한 정부기관의 판결은 스웨덴 뉴스에 헤드라인으로 실렸습니다. 저탄수화물 고지방 식이요법이 '어쩐지 조금 위험해 보이는 것'에서 '검증된 훌륭한 식이요법'으로 이미지 변신을 한 순간이었습니다.
스웨덴 LCHF 다이어트의 번영
2011년에 실시된 스웨덴의 LCHF 다이어트 실태 조사, 국민의 약 19%가 LCHF 라이프스타일을 살아가고 있다. 출처 : Dietdoctor.com이후 스웨덴의 많은 사람들이 LCHF 다이어트를 시작하기 시작했고, 당뇨병 약을 복용하는 환자의 수가 줄기 시작했습니다. 동네 곳곳에서 사람들이 LCHF 다이어트에 대해 이야기하기 시작했고, 레스토랑에서도 LCHF 다이어트를 하는 사람들을 위한 메뉴를 개발하여 출시되기에 이르렀죠.
스웨덴 건강기술평가위원회 <비만환자를 위한 식이요법, Dietary Treatment of Obesity>그리고 마침내 2013년, '스웨덴 건강 기술 평가 위원회'에서 발간한 <비만환자를 위한 식이요법, Dietary Treatment of Obesity>에서 LCHF가 가장 효과적인 것으로 분석/평가하였습니다. 이 사건은 스웨덴에서 LCHF가 한 차원 더 폭발적인 성장을 하는 기폭제가 되었죠.
스웨덴 'LCHF' 구글 검색량 추이, 2008년부터 급속도로 증가한 것을 볼 수 있다.위의 인터넷 구글 검색량에서도 LCHF가 폭발적으로 증가한 것을 볼 수 있습니다. 이 정도면 스웨덴 사회에서의 LCHF 다이어트의 위상이 정말 높아졌는지, 그리고 사회가 얼마나 많이 변화하고 있는지를 알 수 있겠죠?
LCHF 다이어트의 방법론
Dietdoctor.com의 아인펠트 박사는 LCHF 다이어트를 고강도 / 중강도 / 저강도 3가지로 나눠서 설명합니다.
LCHF 다이어트 방법, 출처 : Dietdoctor.com이 중에서 엄격한 LCHF(Strict LCHF) 다이어트 = 일일 탄수화물 섭취량을 20g 밑으로 줄이는 것을 다른 말로 키토제닉이라고 표현합니다.
키토제닉이라는 말은 탄수화물을 극도로 낮게 가져가면 발생하는 우리 몸의 '영양적 케톤 상태, Ketosis'에서 유래하였습니다. 영양적 케톤 상태에서는 사람의 몸이 완벽히 지방을 분해하여 에너지를 얻게 되며, 이때 활용하는 연료는 지방산을 대사 할 때 발생하는 '케톤체, Ketone Body"입니다. 케톤체의 종류와 기능에 대해서는 추후 다른 이야기를 통해 설명드리겠습니다.
스웨덴의 LCHF 다이어트는 식이요법에 대한 포괄적인 시각을 담고 있습니다. 식단의 선택은 개인의 문제이기 때문에, 여러 형태의 탄수화물 섭취량을 설정하여 개인의 선택의 폭을 높인 것으로 볼 수 있습니다. 뿐만 아니라 지방 대사의 산물인 '케톤체'를 에너지원으로 사용하는 상태인 '영양적 케톤 상태'에 이르는 탄수화물 양의 개인차를 염두에 둔 것으로도 볼 수 있습니다.
미국의 키토제닉 다이어트의 발전
미국에서는 LCHF 중에서도 가장 극저탄수화물 고지방 식이요법인 키토제닉 다이어트가 발전합니다. 키토제닉 다이어트가 주는 '영양적 케톤 상태'의 여러 가지 건강상의 이점들(집중력 증가, 체중 감소, 신체 호르몬 정상화 등)이 널리 알려진 결과죠.
미국 실리콘밸리 Bulletproof사의 데이브 애스프리(Dave Asprey)베스트셀러의 영향도 있었습니다. 실리콘밸리의 데이브 애스프리(Dave Asprey)는 키토제닉 다이어트에 대한 개인의 체험기를 <최강의 식사, The Bulletproof Diet>라는 베스트셀러를 통해 대중에게 알렸습니다. 이 책을 읽은 실리콘밸리의 유능한 인재들과 유명한 영화배우들이 하나 둘 키토제닉 다이어트 대열에 합류하면서 키토제닉 다이어트는 미국에서 인기 있는 식이요법 대열에 합류하게 됩니다.
LCHF, 키토제닉 다이어트의 음식들
LCHF 다이어트와 키토제닉 다이어트는 음식에 함유된 영양소에 집중합니다. 개인이 먹는 음식에서 탄수화물과 단백질, 그리고 지방의 비중과 그 영양소의 순수성(Purity)을 보는 것이죠. LCHF 다이어트에서 권장하는 음식과 제한하는 음식은 아래와 같습니다.
권장 음식
달걀 및 고기류 : 소, 돼지, 닭 등 (방목하여 길러진 고기 선호)
자연 유래 지방 : 포화지방(버터, 코코넛 오일 등), 단불포화지방 : 올리브 오일, 다불포화지방 중 오메가 3
생선 및 해산물 : 연어, 대구, 조개류 등
유제품 : 치즈, 버터 등 (저지방 처리되지 않은 것)
탄수화물이 함유되지 않은 감미료와 향신료 : 스테비아, 에리스리톨, 바질, 오레가노 등
땅위에서 자라는 녹색 채소류 : 토마토, 주키니, 브로콜리, 파프리카 등
금지 음식
설탕 및 가공음식 : 탄산음료, 가공음식, 저지방 처리된 유제품, 사탕 및 과자류 등
식물성 지방 : 카놀라유, 콩 식용유, 옥수수유 등
트랜스 지방 : 마가린, 쇼트닝 등 경화유
당도가 높은 과일 : 바나나, 오렌지 등
곡류 : 쌀, 빵 등 밀가루 음식, 전분 등
땅 밑에서 자라는 덩굴 채소류 : 감자, 고구마 등
LCHF의 권장 음식은 팔레오와 유사하고 자연 유래 원칙을 동일하게 따르나, 영양소 기준으로 구분하는 경향이 있습니다. 탄수화물이 많이 함유된 과일을 금지하고 지방이 많이 함유된 유제품은 허용하는 것이 팔레오와의 차이점이죠. 다만 유제품 중 우유는 당분(유당)을 함유하고 있고, 소화가 힘든 카제인이 함유되어 있어 LCHF에서도 금지하는 편입니다.
LCHF 라이프스타일의 확산
LCHF와 키토제닉 다이어트는 인체에 놀라운 변화를 가져옵니다. 맛있는 탄수화물을 먹지 않고 어떻게 살 수 있는지 궁금하시겠지만, 인체에 주는 많은 건강효과 때문에 많은 사람들이 식이요법을 평생 유지하는 것을 두려워하지 않습니다. 오히려 그들은 열량에 스트레스받지 않고 맛있는 고기와 버터, 채소를 맘껏 먹을 수 있다는 사실에 더 기뻐합니다. 그들은 LCHF 라이프스타일을 사는 자신들을 자랑스러워하고 자신의 변화를 즐기죠.
이러한 인생의 변화를 한번 느껴보고 싶지 않으신가요? 건강에 문제가 생기신 분들, 인생의 슬럼프에 빠진 분들, 체중감량을 하고 싶은 분들께 LCHF 라이프스타일을 적극 추천드립니다!
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<본 포스트는 LCHF(Low-Carb High-Fat 또는 키토제닉 다이어트)를 시작하는 사람들을 위한 기본적인 가이드로써, 의학/영양학계에서 화두가 되고 있는 LCHF 정보와 최신 뉴스를 다루고 있습니다. 독자 여러분께서 LCHF 다이어트를 시도하실 때는, 본인의 건강상의 특성에 따라 주의를 요합니다. 보다 안전한 시도를 위해 주치의의 상담이나 의사의 진료를 받아보시길 권합니다.>
LOW & HIGH | LCHF Lifestyle Company | lowandhigh.kr
우리는,
나와 가족과 이웃의 건강을 위해 저탄수화물 고지방 식이요법을 연구합니다.
학계의 최신 뉴스와 이론으로 무장하여 보다 안전하고 체계적인 방법을 제안합니다.
많은 사람들에게 거부감 없이 친숙하게 다가갈 수 있는 방법을 고민합니다.
