과학적으로 검증된 LCHF 다이어트 7가지 효과!
저탄수화물 고지방 다이어트 101
안녕하세요. 저탄고지 라이프스타일러 로우입니다.
지방에 대한 누명이 차츰 벗겨지고, 미국, 유럽, 일본 및 우리나라에서 화제가 되고 있는 LCHF 다이어트! 그동안 LCHF 다이어트 결과 체중이 어떻게 빠지는지에 포커스를 맞춰서 말씀을 드렸다면, 이번 글에서는 과학적으로 검증된 LCHF 다이어트의 효과를 추리고 추려서 7가지로 정리해보았습니다.
1. 식욕 감소
배고픔을 느끼는 것은 우리가 살을 빼는데 가장 위험한 적입니다. 방금 전에 간식을 먹었는데 또 단 것이 당기는 경험. 점심을 먹고 3-4시쯤 찾아오는 허기짐. 야식과의 치열한 사투. 시도 때도 없이 당기는 음식과 간식 때문에 체중감량에 실패하고 좌절한 경험이 많이 있으실겁니다. '아 내일부터 해야지...'
다이어터들을 끊임없이 괴롭히는 간식에 대한 갈망당분을 줄이면 인슐린 수치가 안정적으로 바뀌어 단 것에 대한 갈망이 줄어듭니다. 당분은 또 다른 당분을 부르기 때문입니다. 인슐린 스파이크(Insulin Spike)가 바로 그 범인인데요. 우리 몸에 당분이 들어오게 되면 혈당수치가 급격하게 올라갑니다. 높아진 혈당을 낮추기 위해서 우리 몸은 인슐린을 분비하게 되고, 이렇게 분비된 인슐린의 작용으로 혈당이 떨어지게 되는데, 혈당 수준을 정교하게 필요한 수준으로 낮추는 것이 아니라 과도하게 낮추어 저혈당 수준까지 낮추게 됩니다. 그러면 개인은 방금 전 당분을 먹었음에도 불구하고 더 많은 당분을 원하게 됩니다. 이 문제의 유일한 해결책은 섭취하는 당분을 줄이는 것입니다. 인슐린이 안정적으로 바뀌게 되면 인슐린 스파이크로 인해 발생하는 저혈당 증세가 줄어들기 때문입니다.
또한 LCHF 다이어트는 포만감을 쉽게 느끼게 합니다. 우리 몸의 지방세포에서는 충분한 음식과 에너지가 들어오면, 포만감을 느끼게 해주는 호르몬인 '렙틴(Leptin)'이 분비하여 포만감을 느끼게 합니다. 이 렙틴 호르몬은 우리 뇌의 뇌하수체의 수용체와 결합하여 이미 충분한 지방과 에너지가 있으니 그만 먹어도 된다는 신호를 보냅니다. 하지만 '네이쳐Nature'지에 실린 기사에 따르면, 과도한 인슐린의 분비가 렙틴호르몬의 작용을 방해하여 비만을 유발할 수 있다고 합니다.(관련 링크 : Obesity, leptin resistance, and the effects of insulin reduction, Nature, 2004) 그래서 LCHF 다이어트를 통해 인슐린 수치가 안정화되면 렙틴호르몬의 작용이 활발해져 포만감을 느끼게 되는 것이죠.
2. 체중감량
LCHF 다이어트의 가장 눈에 띄는 효과는 체중감량일 것입니다. 연구결과에 다르면 탄수화물을 줄이는 것이 지방을 줄이는 것보다 체중을 줄이는데 더 효과적이라고 합니다.
저지방 다이어트보다 효과적인 저탄수화물 다이어트그 이유는 크게 두 가지입니다.
하나는 잉여 수분의 배출입니다. 우리가 밤에 야식을 먹고 자게되면 아침에 붓는 현상을 경험합니다. 그 이유는 섭취된 수분과 염분이 인슐린의 동화작용(세포 내 당분/수분/염분 저장작용) 때문에 신장과 방광에서 재흡수되어 온몸에 저장되기 때문인데요. 인슐린 분비가 제한되면, 우리 몸에 남는 잉여 수분과 염분이 체외로 배출되기 시작합니다. 몸의 수분 순환이 촉진되면 몸이 붓기로부터 자유로워지면서 수분무게만큼 체중이 줄어들게 됩니다.
또 하나는 영양적 케톤상태, 케토시스(Ketosis) 때문입니다. 우리 몸이 영양적 케톤상태에 이르면 지방을 태우는 몸으로 전환됩니다. 영양적 케톤상태는 우리 몸에 저장된 중성지방과 복부/내장지방을 에너지로 활용하는 상태로 지방을 태워 청정연료인 '케톤'으로 바꾸게 됩니다. 이 때문에 LCHF 다이어트를 하는 사람들은 복부 지방이 빠지는 것을 선명하게 볼 수 있죠.
3. 염증의 감소
현대 의학에서 가장 문제가 되는 몸의 물질은 바로 염증입니다. 염증은 몸이 외부의 자극에 대항할 때 발생하는 방어적 반응으로 백혈구의 꼭 필요한 작용이지만, 과하게 지속될 경우 통증, 산성화, 면역력 악화 등을 유발할 수 있습니다. LCHF 다이어트의 영양적 케톤상태에 들어가게 되면 염증 발생이 극적으로 호전될 수 있습니다. 그 이유는 두 가지가 있습니다.
첫 번째로 세균의 활동이 감소하기 때문입니다. 우리 몸도 당분을 주 연료로 사용하지만, 이는 세균도 마찬가지입니다. 몸 속에 세균의 영양분인 당분이 줄어들게 되면 세균의 활동은 그만큼 더뎌지고, 이를 퇴치하기 위한 백혈구의 방어기제인 염증도 또한 감소하게 되는 것입니다.
두 번째로 질병과 노화의 주범으로 손꼽히는 프리라디칼, 즉 활성산소의 생성이 억제되기 때문입니다. 버팔로 대학교의 연구에 따르면, 당분의 섭취는 활성산소의 증가와 중요 항산화물질의 감소를 불러온다고 합니다(관련 링크 : Glucose Consumption Increases Production of Destructive Free Radicals, Lowers Level of Key Antioxidant, Buffalo Univ., 2000). 제 2형 당뇨병의 발병이 이러한 활성산소의 증가와 연관이 있다는 의견이 많습니다. 반면, 지방으로부터 얻어지는 케톤은 프리라디칼의 생성과 크게 관련이 없으며, 미토콘드리아 내에서 바로 소비되는 청정한 연료이기 때문에 염증을 유발하지 않습니다.
이 때문에 LCHF 다이어트를 하는 많은 사람들이 통증의 감소와 더불어 피부염 개선, 안티에이징, 관절염 완화 등의 효과를 보고 있다고 얘기하고 있습니다. 와우! 정말 놀랍죠?
4. 혈중 중성지방의 감소와 HDL 콜레스테롤의 증가
고밀도 지질단백질(High Density Lipoprotein)은 흔히 좋은 콜레스테롤이라고 불리는 2개의 단백질 중 하나입니다. 사실 콜레스테롤의 종류는 하나입니다. 다만 이를 수송하는 단백질의 종류가 HDL, LDL 두 가지가 있는 것이죠. 하지만 편의상 LDL, HDL 콜레스테롤로 지칭하겠습니다. 그렇다면 HDL 콜레스테롤은 어떤 역할을 할까요?
▶ LDL 콜레스테롤의 제거
▶ LDL 콜레스테롤을 간으로 이동시켜 재활용
▶ 혈관 내 산화되어 쌓인 LDL 콜레스테롤 제거를 통한 혈관장애 예방
이러한 HDL 콜레스테롤을 늘릴 수 있는 방법 중, 가장 효과적인 방법이 바로 포화지방의 섭취입니다. 거기에 LCHF 다이어트를 통해 탄수화물의 섭취를 줄이고 지방의 섭취를 늘리게 되면 중성지방을 에너지로 사용하게 되니 혈중 중성지방의 수치도 감소하게 되는 것이죠. 바로 성인병 해결의 열쇠로 여겨지는 중성지방과 HDL 콜레스테롤, 두 마리 토끼를 동시에 잡을 수 있는 것입니다.
5. 인슐린 민감성 증가 및 당뇨병의 치료
제 2형 당뇨병의 원인으로 지목되는 인슐린 저항성은 세포가 당분을 에너지로 활용할 때 필요한 인슐린 수용체에 이상이 생겨 발생합니다. (지난 브런치 보기 : 당신이 살이 찌는 이유, 탄수화물과 인슐린)
LCHF 다이어트에서는 탄수화물의 섭취를 줄여 혈당을 떨어뜨리기 때문에 필요한 인슐린 자체가 적어집니다. 인슐린이 과다하게 분비되지 않으니, 세포의 수용체에서는 보다 수월하게 인슐린과 반응하게 되는데, 이를 인슐린 민감성이 증가한다고 얘기합니다. 도로에 차가 적어지면 그만큼 차량의 소통이 증가하는 것은 당연하겠죠?
이러한 인슐린 저항성에 대한 효과를 기반으로 최근 많은 의사들이 LCHF 다이어트를 당뇨병과 관련된 질환 치료에 사용하고 있습니다. 소아 당뇨병으로 불리는 제 1형 당뇨병의 치료에도 효과가 있다고 하니 당뇨가 있으신 분들은 의사 선생님과 상담 시 고려해 볼 필요가 있을 것 같네요. (지난 브런치 보기 : 당뇨치료 식이요법 : 당질제한 다이어트)
6. 에너지 충만감
LCHF 다이어트를 하는 개인은 전보다 훨씬 에너지가 넘친다고 이야기 합니다. 영양적 케톤상태와 에너지와의 관계 때문인데요, 그 이유를 간단히 살펴보죠.
먼저, 인슐린이 있어야만 에너지로 활용될 수 있는 당분과 달리 케톤은 다른 촉매제 없이 미토콘드리아에서 에너지로 바로 활용될 수 있습니다. 이러한 높은 활용성은 우리 몸이 항시 에너지로 충만하게 만들어주는 가장 큰 요인입니다.
또한 LCHF 다이어트에서 충분하게 먹는 지방은 당분보다 단위당 에너지 생산량이 많습니다. 탄수화물은 4kcal, 지방은 9kcal의 에너지를 낸다는 것은 다들 아실겁니다. 그래서 같은 양을 먹는다고 하면 우리 몸에서 활용할 수 있는 에너지의 양이 많은 것이죠.
마지막으로 에너지 활동에 방해가 되는 염증과 호르몬 변화가 줄어들기 때문입니다. 영양적 케톤상태에서 우리는 지방을 태워서 생산한 에너지를 바탕으로 에너지 활용에만 집중할 수 있게 됩니다.
7. 정신력 향상
체중감량와 정신력 향상은 조금 안어울리는 것처럼 보입니다. 그동안 유행했던 저칼로리 다이어트는 배고픔의 고통을 유발하여 집중력을 떨어뜨렸기 때문이죠. 하지만 LCHF 다이어트의 영양적 케톤상태는 이 두 가지를 가능하게 합니다.
뇌가 활용할 수 있는 에너지원인 케톤은 염증을 유발하지 않는 청정연료입니다. LCHF 다이어트를 통해 뇌는 염증과 산화스트레스로부터 자유롭게 되고, 인슐린 스파이크가 없어져 호르몬의 급격한 증가/감소로 인한 우울감이 줄어듭니다.
또한 최근 미국 국립 보건원의 연구에 따르면 LCHF 키토제닉 다이어트가 신경흥분물질인 Glutamate를 신경진정물질인 GABA로의 변환을 촉진하는 것으로 밝혀졌습니다. (관련 링크 : Ketosis and Brain Handling of Glutamate, Glutamine and GABA, NCBI, 2008) 과거 많은 종교인들이 또렷한 정신을 위해 단식 명상을 하는 이유가 밝혀졌네요!
이러한 두뇌에의 긍정적인 효과에 따라, 최근 많은 연구들이 알츠하이머와 파킨슨 병의 치료에 LCHF 다이어트가 효과가 있을 수 있다는 가정 하에 연구를 진행하고 있습니다. 치매가 국가적인 이슈이니만큼 빨리 좋은 소식이 전해졌으면 좋겠습니다.
지금까지 LCHF 다이어트의 7가지 효과에 대해 알아보았습니다. LCHF 다이어트가 주는 여러가지 건강상의 이점은 아직도 연구가 계속 진행중이며, 지금 우리가 알지 못하는 여러가지 효능들이 더 밝혀질 수 있습니다. 미래에는 지금 우리가 대처할 수 없는 다양한 질병들에 대한 LCHF 다이어트의 효능이 밝혀지길 기대합니다!
아, 어서 빨리 지방을 더 먹으러 가야겠네요. 여러분도 행복한 LCHF 라이프스타일 되시길 바랍니다!
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<본 포스트는 LCHF(Low-Carb High-Fat 또는 키토제닉 다이어트)를 시작하는 사람들을 위한 기본적인 가이드로써, 의학/영양학계에서 화두가 되고 있는 LCHF 정보와 최신 뉴스를 다루고 있습니다. 독자 여러분께서 LCHF 다이어트를 시도하실 때는, 본인의 건강상의 특성에 따라 주의를 요합니다. 보다 안전한 시도를 위해 주치의의 상담이나 의사의 진료를 받아보시길 권합니다.>
LOW & HIGH | LCHF Lifestyle Company | lowandhigh.kr
우리는,
나와 가족과 이웃의 건강을 위해 저탄수화물 고지방 식이요법을 연구합니다.
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많은 사람들에게 거부감 없이 친숙하게 다가갈 수 있는 방법을 고민합니다.
