저탄고지 다이어트에 부작용이 있다? 키토플루란?
저탄수화물 고지방 다이어트 101
LCHF 다이어트, 키토제닉 다이어트를 시작하게 되면, 개인의 인생의 대부분을 차지하고 있던 탄수화물과 이별을 하게 됩니다. 그리고 오래된 관계와의 이별에는 때때로 큰 고통이 따릅니다. 그 고통은 육체적이기도 하고, 감정적이기도 하죠.
오늘은 LCHF 다이어트의 부작용에 대해 이야기 해볼까 합니다.
LCHF 다이어트를 새롭게 시도하는 대부분의 사람들이 크게 또는 작게 부작용을 겪습니다. 이것은 우리가 변화된 영양소에 적응하기 위한 과정속에서 나타나는 아주 자연스러운 현상입니다. 대부분의 경우 시간이 지나거나 약간의 노력만 있으면 해결이 가능한 문제들이죠. 이러한 문제들을 통칭하여 우리는 '키토플루(Keto-Flu)'라고 부릅니다. 마치 감기에 걸린 것 같은 증상이 가장 대표적이어서 이러한 이름이 붙었는데요. LCHF 다이어트의 부작용이 무엇이며, 어떻게 해결할 수 있는 지에 대해 보다 자세히 이야기해보도록 하겠습니다.
1. 두통 및 몸살
키토플루라고 불리는 주된 이유인 감기증상(두통, 미열, 근육통 등)은 많은 사람이 공통적으로 겪는 LCHF 다이어트 초창기 부작용입니다. 키토플루 증상은 대체로 LCHF 다이어트를 시작한지 첫째 주, 2-4일 정도에 나타납니다. 원인은 뚜렷하지 않습니다. 우리 몸이 새로운 식단에 적응하는데 발생하는 자연스러운 현상이라는게 학계의 공통된 의견입니다. 다행인 것은 이렇게 겪는 키토플루는 조금만 견디면 자연스럽게 없어지는 현상이라는 점입니다.
2. 변비 및 소화불량
변비와 소화불량 또한 많은 사람들이 LCHF 다이어트 초반에 겪는 문제입니다. 소화기관이 새로운 식단에 적응할 시간이 필요하기 때문인데요. 특히나 물을 많이 마시지 않는 사람들은 변비 증상을 크게 겪는 편입니다. 또한 소화에 적응하지 못하는 사람들은 심하면 헛구역질이나 구토 등의 증상을 보일 수도 있다고 하네요.
3. 입냄새
엄격한 LCHF인 키토제닉 다이어트를 하는 사람들은 간혹 호흡에서 독특한 냄새를 느낄 수 있는데요. 그 냄새는 주로 네일 리무버에서 맡던 냄새일 가능성이 높습니다. 맞습니다. 우리가 케토시스 상태에 들어가게 되면 BHB(베타-하이드록시뷰티레이트)를 만드는 과정에서 부산물로 아세톤이 생성됩니다. 이 냄새가 느껴진다는 것은 현재 지방을 활발히 태우는 케토시스 상태라는 의미이니, 약간은 기뻐해도 괜찮을 것 같습니다. 아세톤의 생성이 활발한 사람은 땀으로도 배출이 되어 신체에서도 비슷한 냄새가 날 수도 있습니다. 다행인 것은 키토플루증상과 마찬가지로 아세톤 냄새도 시간이 지나면 호전될 가능성이 높다는 점입니다. 다만 그 전까지 구강 청결에 조금 신경써 주실 필요는 있겠죠?
4. 육체적 퍼포먼스 저하
근육 강화를 위한 운동을 좋아하는 분들께는 조금 불편한 사실일 수 있겠네요. LCHF 초창기에는 육체적인 퍼포먼스가 저하될 수 있습니다. 운동은 무산소운동과 유산소운동으로 구분된다는 점을 많은 분들이 아실겁니다. 우리가 무산소운동을 하게 되면 근육에 저장된 글리코겐을 분해하여 바로 근육의 수축에 사용하게 되는데요. LCHF 다이어트 초창기에는 근육에 쌓인 글리코겐이 모두 고갈되어 근력이 평소보다 부족하다는 느낌을 받을 수 있습니다. 시간이 지나면 간에서 포도당 신생합성을 통해 생성된 포도당으로 글리코겐을 보충할 수 있겠지만, 운동에 대한 필요성을 느끼시는 분들은 운동 15-30분 전에 약간의 탄수화물(50g-100g 수준)을 섭취하시는 것도 방법이 될 수 있겠습니다. 다만, LCHF 초반이니만큼 절대 추천하는 방식은 아닙니다.
5. 기타
기타 증상으로는 심장 두근거림, 일시적 탈모, 빈뇨(화장실에 자주 감), 어지러움증, 복부 통증, 불면증, 단 것에 대한 갈망 등이 있습니다. 사소하다면 사소하고, 중대하다면 중대할 수 있는 위와 같은 증상들은 우리가 영양적 케톤상태에 들어가게 되면 대부분 없어질 수 있는 부작용들입니다. 시간이 곧 약입니다.
탄수화물과의 이별의 아픔에서 빠르게 벗어나세요.
키토플루에서 조금이라도 빠르게 빠져나오기 위해서는 적절한 노력을 기울여 주는 것이 필요합니다. LCHF 전문가들이 이야기하는 키토플루 벗어나는 방법! 아래의 지침을 잘 기억해 주세요.
(1) 소금과 물을 많이 마실 것
인슐린은 우리 몸의 대표적인 동화호르몬(여러 작은 요소를 합쳐 큰 분자로 만드는 호르몬)입니다. 인슐린의 분비가 감소하게 되면 당 대사가 줄어들고 간과 근육속의 글리코겐이 분해되어 사용됩니다. 이 때 세포 안에 저장되어 있던 수분과 염분도 함께 배출되는데요. 기존에는 없었던 이러한 수분과 전해질의 급격한 감소가 두통, 감기증상 등 키토플루의 원인으로 추정됩니다. 따라서, 키토플루를 겪는 분들께서는 약간의 소금물을 습관적으로 섭취하여 주시길 추천드립니다. 이 소금물의 효과를 실제로 체감해 보시면 놀라실 탠데요. 관련된 증상 또는 불편이 섭취 후 약 15-30분 내로 가라앉는 것을 보실 수 있을 겁니다. 저는 아침에 일어나서 소금물 한 잔을 드시기를 권해드립니다.
(2) 지방을 추가로 더 섭취할 것
키토플루를 일으키는 또 하나의 원인은 탄수화물 위주의 식사에서 지방 위주의 식사로 영양소가 변화하는 것입니다. 우리 몸이 적응을 보다 잘 하기 위해서는, 양질의 지방으로 자주 지방을 더 섭취해 주는 것이 중요합니다. 지방이 섭취된 것을 감지한 몸이 더 빨리 지방대사를 위한 스위치를 켤 수 있기 때문입니다. 다양한 전문가들은 목초를 먹고 자란 소의 버터, 버터의 유지방만을 추출한 기버터(Ghee), 치즈와 생선기름(오메가3) 등을 기존의 식사에 더하여 섭취하기를 권합니다. LCHF라고 하여 고기 위주의 식사를 하다 보면 자연스럽게 단백질의 과다 섭취로 이어질 수 있기 때문에, 건강한 지방으로 추가하기를 권하는 것이죠.
(3) 장 건강을 신경쓸 것
위의 두 가지 방법으로도 해결되지 않는 문제는 장의 문제일 수 있습니다. LCHF 과정에서 줄이는 탄수화물에는 몸의 유익균, 프로바이오틱스의 먹이도 포함되어 있습니다. 프로바이오틱스는 다양한 식이섬유와 당분을 먹고 자라는데요. 이 때문에 LCHF 초창기에 새로운 식습관에 적응하지 못한 유익균들의 활동성이 저하되어 변비나 기타 소화불량 문제가 발생하는 것으로 보고 있습니다. 건강한 장과 LCHF 라이프를 위해서는 장 건강을 필수적으로 챙겨주는 것이 좋습니다.
방법은 두 가지 입니다. 하나는 채소를 많이 섭취해 주는 것입니다. 채소에는 프로바이오틱스의 먹이가 되는 식이섬유가 풍부합니다. 뿐만 아니라 식이섬유는 장의 운동을 활발하게 해주죠. 위에 나와있는 많은 야채는 LCHF에 적합하며 장 건강을 위한 식이섬유를 많이 제공해 준다는 점에서 충분히 섭취해 주시길 바랍니다!
또 하나는 시중의 영양제를 섭취할 것. 시중에는 많은 프로바이오틱스 영양제가 있습니다. 본인에게 맞는 유산균 제재를 선택하시는 것이 중요할 것 같습니다. 또한 유산균의 먹이인 프리바이오틱스도 영양제의 형태로 판매되고 있는데요. 이눌린(Inulin), FOS, MOS 등의 프리바이오틱스 제품과 프로바이오틱스를 함께 복용하시면 더 큰 효과를 보실 수 있습니다.
오랜 관계를 맺은 대상과 이별했을 때의 슬픔. 그러나 그것은 또 다른 좋은 만남을 위한 초석이기도 합니다. 독자 여러분들의 아픔을 물과 소금, 지방, 그리고 채소와 함께 덜어내고, 더 행복한 LCHF 라이프를 살아가시기를 기원합니다.
<참고> 키토플루와 함께 가장 대표적으로 보고되는 부작용인 키토래쉬(Keto-Rash)는 다음 글에서 집중적으로 다룰 예정입니다.
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<본 포스트는 LCHF(Low-Carb High-Fat 또는 키토제닉 다이어트)를 시작하는 사람들을 위한 기본적인 가이드로써, 의학/영양학계에서 화두가 되고 있는 LCHF 정보와 최신 뉴스를 다루고 있습니다. 독자 여러분께서 LCHF 다이어트를 시도하실 때는, 본인의 건강상의 특성에 따라 주의를 요합니다. 보다 안전한 시도를 위해 주치의의 상담이나 의사의 진료를 받아보시길 권합니다.>
LOW & HIGH | LCHF Lifestyle Company | lowandhigh.kr
우리는,
나와 가족과 이웃의 건강을 위해 저탄수화물 고지방 식이요법을 연구합니다.
학계의 최신 뉴스와 이론으로 무장하여 보다 안전하고 체계적인 방법을 제안합니다.
많은 사람들에게 거부감 없이 친숙하게 다가갈 수 있는 방법을 고민합니다.
