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매거진 저탄수화물 고지방 다이어트 101

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by 로우 May 29. 2018

키토제닉 다이어트의 유형!
개인의 상황별 섭취방법

저탄수화물 고지방 다이어트 101

안녕하세요. 저탄고지 라이프스타일러 로우입니다.

오늘은 영양적 케톤상태 혹은 케토시스Ketosis에 들어가기 위한 LCHF 다이어트, 키토제닉 다이어트의 유형에 대해 알아보도록 하겠습니다.

우리 몸은 모두 다릅니다. 모든 사람이 영양적 케톤상태에 들어가기 위한 탄수화물의 양이 모두 같을까요? 그리고 우리 몸에서 당분(Glucose)이 필요한 때는 없는 걸까요?

그렇지 않습니다.

사람마다 영양적 케톤상태를 유지하는 탄수화물의 양이 다르고, 또 누군가는 활동을 위하여 탄수화물이 필요하기도 하니 말이죠. 그렇다면 LCHF다이어트의 유형은 어떤 것들이 있는지 한번 알아볼까요?

(1) Standard Ketogenic Diet
첫 번째는 Standard Ketogenic Diet 입니다. 해당 다이어트는 운동선수가 아닌 일상적인 생활을 하는 사람들에게 대부분 적용될 수 있는 표준 다이어트입니다. 그동안 의사들이 많은 연구를 통해서 탄수화물을 먹던 일반인이 영양적 케톤상태에 들어가기 위한 적정 탄수화물량을 산정했습니다. 탄수화물 50g(하루 전체 섭취 칼로리의 5% 수준)의 낮은 섭취량으로 말이죠.

하지만 어릴 때부터 LCHF 식이요법을 하는 사람들은 케톤 생성이 익숙하기 때문에 더 많은 탄수화물(최대 20% 수준)로도 케톤상태에 도달할 수 있습니다. 이 글을 보시는 독자분들도 케토시스를 유지하는 본인만의 탄수화물량을 도출할 필요가 있겠죠? (참고로 저는 30g이 넘어가면 케토시스가 깨지는 편이라 극도로 조심하고 있습니다.)

(2) Targeted Ketogenic Diet

Targeted Ketogenic Diet는 의도적으로 정확한 타이밍에 탄수화물을 일정량 섭취해주는 것을 의미합니다. 이는 아주 활동적이고 피트니스를 통한 근육을 기르는 사람에게 적합한 다이어트입니다. Targeted Keto식이요법을 하려는 사람은 고강도 근력운동을 하기 30-60분 전에 25-50g의 탄수화물을 섭취해 주게되면, 근력이 강한 힘을 내야할 때 필요한 당분(Glucose)을 적절하게 공급해 줄 수 있어 무산소 근력운동에서 더 힘을 낼 수 있습니다. 그리고 운동 피로에서 적절하게 회복되지 않는다면 운동 전/후에 추가적인 탄수화물을 조금 더 섭취해 주어도 됩니다.

다만 전제는 운동하지 않는 날에는 엄격하게 LCHF 식단과 영양적 케톤상태를 유지해 주어야 합니다. 그렇지 않으면 잦은 탄수화물 섭취로 영양적 케톤상태(Ketosis)가 깨질 수 있습니다.

(3) Cyclical Ketogenic Diet

Cyclical Ketogenic Diet(주기적 LCHF다이어트)는 전문적인 운동선수나 보디빌더에 더 적합한 식단입니다. 우리 몸은 평상시 일을 할 때 케톤으로도 충분히 에너지를 낼 수 있지만, 골격근의 힘을 이용한 아주 고강도의 운동에는 여전히 글리코겐(당의 근육 저장 형태)이 필요합니다. 간에서 만들어내는 포도당(포도당 신생합성)으로는 고강도의 운동 시 필요한 글리코겐을 보충하는데 한계가 있기 때문에, 운동선수들에게는 탄수화물의 보충이 필요할 수 있습니다.

C-Ketogenic Diet는 LCHF 식이요법에서 자주 진행하는 간헐적 단식과 유사합니다. 간헐적으로 탄수화물을 보충해 주는 것이죠. C-Ketogenic Diet는 아래의 두 가지를 엄격하게 지키며 주기적으로 식단을 조절합니다.

- 평상시 엄격하게 지켜지는 Low-Carb High-Fat
- 운동 전/후 24-48시간 보충되는 고강도의 탄수화물 (~450g-600g)

당연히 근육 속에 저장된 당분(글리코겐)을 전부 사용하지 않는 일반인들은 C-Ketogenic Diet를 하면 탄수화물로 인하여 영양적 케톤상태에서 벗어날 가능성이 크다는 사실은 유념하셔야겠죠?

지금까지 LCHF 다이어트의 종류에 대해 알아보았는데요.

종합해보면, LCHF 다이어트는 본인의 활동상태를 고려하여 영양적 케톤상태를 유지할 수 있는 탄수화물의 적정량을 정하는 것이 필수적이라고 할 수 있겠습니다. 위의 키토제닉 다이어트를 함부로 따라하다가는 과도한 탄수화물 섭취로 인하여 케토시스 상태에서 벗어날 수 있기 때문입니다. 운동선수가 아니라면, LCHF를 위해서는 Standard 규정을 따르시길 추천드립니다! 먼저 지방을 태우는 몸이 되는게 우선입니다.