LCHF 부작용 키토래쉬란?
부작용? 적응기라고 하는게 맞습니다.
안녕하세요. 저탄고지 라이프스타일러 로우입니다.
LCHF 다이어트를 하는 도중 두드러기 증상을 호소하는 사람이 있습니다. 제가 예전에 읽었던 기사,
" ‘저탄고지’ 다이어트 기자 체험기 | “몸무게 줄었다, 건강도 악화됐다”
에서 저탄고지 다이어트를 체험하신 기자분이 대표적인 사례였는데요. 기자분이 두드러기를 겪으신 뒤, LCHF 다이어트에 대해서 너무나 안좋게 써주신 나머지, 저 글을 읽는 분들이 저탄고지에 대해서 부정적인 생각을 가질 수 밖에 없겠구나라는 안타까운 마음이 들었습니다.
그렇다면 기사에 나온 두드러기 증상은 무엇일까요? 그리고 어떻게 대처하면 좋을까요? 오늘은 LCHF 다이어트의 부작용, '키토래쉬'에 대해 한번 알아보도록 하겠습니다.
1. 키토래쉬란?
영어로 Rash는 발진이나 두드러기를 의미합니다. 키토래쉬는 사전적인 의미로 '케토시스로 과는 과정에서 겪는 피부 발진'정도로 정의할 수 있겠네요. 인터넷에 키토래쉬 관련 증상을 경험하신 사람들의 사진들을 바탕으로 키토래쉬가 일어나는 부위를 아래와 같이 정리해 보았습니다.
2. 키토래쉬가 발생하는 이유(가설)
그렇다면 키토래쉬가 발생하는 이유는 무엇일까요? 현재까지 전문가들 사이에서도 키토래쉬가 발생하는 이유에 대해서는 의견이 분분한 상황입니다. 개인별로 신체의 반응이 다양해서인데요. 각각의 의견들이 근거와 치료법을 가지고 있어서 딱히 100% 무엇이 맞다라고 이야기하기 어렵습니다. 만약 본인이 키토래쉬를 겪으신다면, 아래 여러 이론에 대해 읽어보시고 본인에게 맞다고 생각되는 내용을 취사선택하시는 것이 좋을 것 같습니다.
(1) 케토시스로 가는 동안 발생하는 아세톤에 의한 발진
가장 가능성이 높은 것으로 평가 받는 의견인데요. 우리가 케토시스 상태가 되면 몸에서는 부산물로 아세톤이 생성됩니다. 이 휘발성의 아세톤은 주로 호흡을 통해서 배출됩니다. 하지만 몇몇 개인들에게는 아세톤이 과하게 생성되기도 하는데요. 이러한 아세톤이 모공에서 땀에 녹아 배출되는 경우가 있을 수 있습니다.
키토래쉬가 아세톤에 의한 발진이라는 근거
케토시스에 도달하는 시점(LCHF 다이어트를 한지 1주~3주 이내)에 많이 발병함
땀을 많이 흘리는 날씨나 운동 이후에 증상이 심해지는 경향
땀이 모일 수 있는 신체부위에 주로 발견
아세톤이 피부에 집중될 경우 피부발진을 일으킬 수 있다는 사실
아세톤에 의한 키토래쉬의 경우 아래의 지침을 따르신다면 수월하게 지나가실 수 있을 것으로 판단됩니다.
① 통풍이 잘되는 옷을 입고, 에어컨을 적절히 사용하여 땀의 과한 배출을 줄일 것
② 샤워를 자주하여 땀을 제거해 줄 것
③ 케토시스에 적응될 때까지 땀을 흘리는 활동을 자제할 것
④ 탄수화물을 일정량 섭취하여 케토시스에서 나갈 것. (아세톤의 생성 감소 유도)
(2) 지용성 독소에 의한 히스타민 반응
두 번째로 설득력을 얻고 있는 의견은 지용성 독소에 의한 히스타민 반응이라는 것입니다. 우리가 지방 섭취를 늘리게 되면 그동안 우리 몸속에 남아 있던 지용성 독소가 더 많이 용해될 수 있습니다. 평소의 면역체계가 반응할 수 있는 양보다 급격하게 많은 독소가 녹아져 나오게 되면 면역체계는 알러지 반응을 일으키고, 이 반응이 피부 발진을 일으킬 수 있습니다.
평소에도 특정 음식과 환경에 대한 알러지가 있으신 분들이 의심해 봐야할 이유일 듯 합니다. 본인이 해당 이유로 키토래쉬가 발생했다고 추정되면, 우선 가까운 병원을 방문하셔서 의사와 상담을 진행하시는 편이 좋습니다. 그리고 항-히스타민제(알러지 약)을 처방받아 섭취 후, 경과를 지켜보시는 것이 좋습니다. 하지만 항-히스타민제는 알러지 반응을 줄여주는 것으로 근본적인 해결책이 되지 않을 가능성이 높으니, 물과 나트륨을 많이 섭취하고 시간을 두고 몸의 변화를 관찰해 보는 것을 우선적으로 추천드립니다.
(3) 고지방 음식 중 알러지가 있는 경우
고지방 음식인 육류/생선에는 히스타민 유발 물질이 들어 있는 것으로 알려져 있습니다. 평소에는 간헐적으로 섭취하는 음식을 단기간에 많이 섭취하게 되면 알러지 반응이 유발될 수 있습니다. 이러한 경우 히스타민이 많이 함유되어 있다고 여겨지는 돼지고기나 생선보다는 소고기의 섭취 비중을 늘리거나, 코코넛오일, 기버터, 아보카도 등 채소/유지방을 통해 지방을 섭취하는 것이 방법이 될 수 있습니다.
(4) 장 내 세균총의 변경 및 독소 배출
우리의 장 내에는 다양한 세균들이 서식하고 있습니다. 유익균인 프로바이오틱스와 유해균인 칸디다 균 등인데요. 우리가 먹는 음식을 바꾸게 되면 장 내 세균총에 변화가 생겨 알 수 없는 알러지 반응이 일어날 수 있습니다. 특히 식이섬유와 기타 프리바이오틱스는 장내 유익균의 먹이가 된다고 알려져 있는데, 지방질 위주의 식사로 바꾸는 과정에서 섭취량의 변화가 장에 영향을 줄 수 있죠.
또한 유해균인 칸디다 균의 주 먹이는 탄수화물인데, 탄수화물의 섭취량이 급격히 줄어들면 칸디다 균 등 유해균의 활동에 영향을 주어 독소가 발생할 수 있습니다. 바로 다이오프 신드롬(Die-Off Syndrome)인데요. 칸디다 균이 죽을 때 독소를 내뿜는 것을 의미합니다. 이러한 독소로 인해 인체가 면역반응을 일으키고, 이에 따라 피부의 발진이 일어난다는 의견입니다.
이를 해결하기 위해서는 프로바이오틱스와 프리바이오틱스를 섭취하여 장 건강을 유지하는 것이 중요합니다. 또한 독소 해독을 위해 물을 많이 마시고, 식이섬유를 많이 섭취하는 것을 권장합니다. 콜라겐 등이 풍부한 사골(Bone Broth)이나 콜라겐 보충제를 섭취하여 장누수 증후군(Leaky-gut Syndrome)을 예방하는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다.
위에 설명드린 내용 외에도 여러가지 이론이 있지만, 중요한 것은 키토래쉬가 새로운 식습관에 몸이 적응하는 과정이라는 점입니다. 대부분 키토래쉬는 한번 발생한 뒤 호전되면 추가적으로 발생하지 않는 것으로 알려져 있으니, 독자 분들께서는 너무 염려하지 않으셔도 될 것 같네요.
LCHF 다이어트는 여러 해에 걸쳐 형성된 식습관을 바꾸는 것인만큼, '쇠뿔도 단김에 빼기' 보다는 우리 몸에게 적응할 수 있는 시간을 충분히 주는 것이 좋을 것 같습니다.
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<본 포스트는 LCHF(Low-Carb High-Fat 또는 키토제닉 다이어트)를 시작하는 사람들을 위한 기본적인 가이드로써, 의학/영양학계에서 화두가 되고 있는 LCHF 정보와 최신 뉴스를 다루고 있습니다. 독자 여러분께서 LCHF 다이어트를 시도하실 때는, 본인의 건강상의 특성에 따라 주의를 요합니다. 보다 안전한 시도를 위해 주치의의 상담이나 의사의 진료를 받아보시길 권합니다.>
LOW & HIGH | LCHF Lifestyle Company | lowandhigh.kr
우리는,
나와 가족과 이웃의 건강을 위해 저탄수화물 고지방 식이요법을 연구합니다.
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많은 사람들에게 거부감 없이 친숙하게 다가갈 수 있는 방법을 고민합니다.
