세상에서 가장 건강한 기름
MCT오일
MCT오일의 과학적 효능
안녕하세요. 저탄고지 라이프스타일러 로우입니다.
세상에서 가장 건강한 지방이라고 하면 보통 올리브유를 떠올리기 마련입니다. 지중해식 식단의 성공과 더불어 올리브유는 몸의 염증을 낮춰주고 불포화지방산이 많아 건강에 이롭다고 알려져 있기 때문이죠. 하지만 올리브유 보다 화학적으로 안정적이고, 우리 몸의 활력을 불어넣어주고, 염증을 낮춰주는 지방이 있다고 하면 믿으시겠습니까?
지방을 많이 먹는 Low-Carb High-Fat 다이어트를 하는 사람들 사이에서 가장 좋은 지방이라고 일컬어 지는 지방이 있습니다. 그것은 바로 MCT 오일입니다. 이번 글에서는 MCT 오일은 무엇이며, 어떠한 이유로 좋은 것인지 그 효능에 대해 알아보겠습니다.
1. MCT오일이란?
위에서 보시는 바와 같이, 지방은 탄수와 수소, 산소가 사슬구조로 얽혀 있습니다. 영양학계에서는 다양한 구조를 가진 지방을 탄소의 개수에 따라서 아래와 같이 분류합니다.
SCT(Small Chain Triglyceride, 단쇄중성지방) : 4개의 탄소원자
MCT(Medium Chain Triglyceride, 중쇄중성지방) : 6-12개의 탄소원자
LCT(Long Chain Triglyceride, 장쇄중성지방) : 14-20개의 탄소원자 또는 그 이상
위와 같이 분류하는 이유는 탄소의 개수와 구조에 따라서 우리 몸에서 흡수 및 활용되는 방법도 다르고 다양한 특징들을 갖게 되기 때문입니다. 일반적으로 SCT는 에너지원으로, LCT는 여러가지 호르몬과 인체 세포 구성에 사용된다고 알려져 있습니다.
2. MCT(Medium Chain Triglycerides)의 종류
(1) 카프로산 C6 : 카프로산은 중쇄중성지방 중 탄소의 개수가 가장 낮으며, 무색이며 악취를 가지고 있습니다. 코코넛에서 추출할 수 있는 양이 거의 없으며, 섭취 시 복통과 약간의 소화불량을 야기할 수 있습니다.
(2) 카프릴산 C8 : 카프릴산은 탄소 8개로 구성되어 있어 옥탄산이라고도 불리며 무색 또는 약간의 황색을 띄는 액체입니다. 코코넛의 약 7~8% 정도 함유되어 있으며, 유해균의 증식을 억제해 주는 것으로 알려져있는 항균성 지방산이죠.
(3) 카프르산 C10 : 탄소 10개로 구성되어 있는 카프르산은 데칸산이라고도 불리며 유지방, 동물의 지방 등에 널리 분포되어 있습니다. 코코넛에서 약 8% 가량 추출하여 얻을 수 있습니다.
(4) 라우르산 C12 : MCT 중 탄소사슬의 길이가 가장 긴 지방산으로 도데칸산이라고도 불립니다. 코코넛 오일의 약 50%를 구성하고 있습니다. 라우르산은 모유에서도 발견되며 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다.
3. MCT와 LCT 차이로 본 MCT의 유용성 및 효능
MCT는 분자길이가 긴 LCT에 비하여 개별 칼로리가 낮습니다. MCT는 단위당 에너지가 8.3 kcal인데 반해, LCT는 단위당 에너지가 9 kcal이죠. 하지만 단순히 칼로리가 더 낮다는 것이 MCT가 유용성을 전부 설명해 주지는 않습니다.
중요한 점은, 우리 몸에서 활용되는 속도와 방식에 있습니다.
MCT와 LCT가 흡수되는 과정. MCT는 간 혈관으로 바로 흡수되나, LCT는 림프계를 거친다. 에너지 활용 측면에서 보다 더 중요한 점은, MCT의 에너지 변환 속도가 LCT보다 빠르다는 점입니다. 위의 사진에 대해 간단하게 설명드리겠습니다. 사슬 길이가 짧은 MCT는 장에서 혈관으로 흡수될 때 이미 중쇄지방산, MCFA(Medium Chain Fatty Acid)로 흡수됩니다. MCFA로 변환된 지방은 추가적인 변환이 필요없이 간으로 바로 이동할 수 있습니다. 반면에, 사슬길이가 긴 LCT의 경우 흡수하기 위하여 소장세포 안에서 단백질과 결합하여 킬로미크론으로 변환되어야 합니다. 이후 킬로미크론은 림프계로 흡수되고 혈관을 타고 돌아다니다가, 다시 에너지로 사용되기 위하여 장쇄지방산, LCFA(Long Chain Fatty Acid)로 분해된 후 간으로 이동하여야 에너지로 사용될 수 있습니다.
간 세포에서 MCFA와 LCFA를 에너지로 변환하는 과정우리 몸에 흡수된 MCFA와 LCFA는 간으로 이동하여 에너지 및 케톤 생성에 사용됩니다. 그러나, 여기에서도 소요되는 절차가 다릅니다. LCFA는 우리 몸에 존재하고 있는 카르니틴(Carnitine)과 결합하여야만 미토콘드리아 안으로 진입하여 에너지로 사용될 수 있습니다. L-카르니틴이 한 때 살빼는 영양제로 인기를 끌었던 이유겠죠?
반면, MCFA의 경우 카르니틴의 도움 없이 미토콘드리아 세포벽을 뚫고 진입할 수 있으며, Acetyl-CoA로 바로 변환되어 에너지(ATP)의 원료로 즉각 사용될 수 있습니다. 이를 바탕으로 빠르게 케톤을 형성하여 케토시스로 진입할 수 있죠. 따라서, LCHF 초반 다이어트를 하는 사람에게 MCT오일이 권장되는 이유는, 지방을 에너지로 사용하는 빈도를 늘려 우리 몸이 지방을 태우는 몸으로 빠르게 바뀔 수 있도록 유도해 주기 때문입니다.
LCT 대비 MCT의 칼로리가 낮고 에너지효율이 좋다는 점 외에도, MCT는 다양한 건강상의 이점을 가지고 있습니다.
체중감량 : MCT는 위에서 본 바와 같이 간에서 바로 에너지로 활용되기 때문에 지방으로 축적되지 않습니다. (LCT는 에너지가 충분할 경우 지방세포로 저장됩니다.)
장 건강 : 장 내 유해균의 증식을 억제하여 장누수 증후군 및 칸디다 감염증을 치료/예방해줍니다.
항 염증효과 : 항산화 특성이 있어 세포와 혈관의 염증을 완화해주어 뇌, 심장, 혈관 질환을 예방해줍니다.
이처럼 다양한 효능을 가진 MCT 오일, 우리의 식단에 꼭 들어가야하는 이유입니다!
4. MCT오일 어떻게 섭취하나?
이러한 MCT 오일은 현재 인터넷으로 손쉽게 구매할 수 있습니다.
쿠X 직구거기에 더 해, MCT 오일이 풍부하게 함유되어 있는 코코넛 오일도 MCT 오일을 섭취하는 좋은 방법입니다.
다만 주의해야할 점은, MCT 오일은 몸에 적응하는 기간이 필요하다는 점입니다. 한 번에 많이 섭취하게 되면 복통과 설사를 일으킬 수 있어서, 하루에 1 티스푼부터 시작해서 천천히 양을 늘려나가는 것이 좋습니다. 유명한 방탄커피 레시피에도 MCT오일이 들어가니 방탄커피를 통해 즐기시는 것은 어떨까요?
<참고한 자료>
Nutrition Review : Medium Chain Triglycerides (MCTs)
Bulletproof.com : Coconut Oil vs. MCT Oil vs. Lauric Acid: What Is MCT Oil Really?
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