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by NewNewyorker Sep 10. 2020

코로나 19 극복 걷기 운동으로

하루에 7 천보 이상 천천히 걷는 게 최고의 운동

코로나 19가 빼앗아간 일상이 슬슬 정상으로 돌아오고 있다. 그렇지만 여전히 매일 5백 명 내외의 확진자가 나오는 상황에서 아무런 대안 없이 일상으로 되돌아 가는 것도 사실 어렵다. 그렇다고 집안에서 매일 박혀 있으면서 운동도 하지 못하는 하루하루를 보내고 있다 보면 일상을 위해서라도 밖으로 나가서 운동을 즐기다가도 사람들을 마주칠 수 있다는 불안감에 위축되기도 한다.

사실 국내 대다수의 전문가들은 집안에서 머무르는 시간이 길어지는 것에 대해서 대체적으로 동의하지만, 운동을 위해서 야외 활동을 하는 것은 적극 권장한다. 특히 유산소 운동은 기본적인 대사량을 늘려 면역을 높일 뿐만 아니라 기저 질환자들에게는 병증을 완화하는 데에도 도움이 된다.

유산소 윤동 가운데 대표주자로 꼽히는 걷기와 달리기는 각기 다른 방식으로 우리의 몸에 긍정적인 역할을 한다. 미국 심장 학회의 연구 결과에 따르면 걷기 운동은 달리기와 같은 격렬한 유산소 운동과 거의 비슷한 수준의 효과를 보이면서 상대적으로 근손실 등 문제 발생 요소가 낮다는 점에서 추천하는 운동이다. 특히 당뇨, 콜레스테롤, 고혈압을 낮추는데 좋은 운동으로 알려졌다.

걷기 운동의 가장 중요한 점은 달리기와 같은 양의 에너지 소비를 위해서는 그보다 훨씬 긴 시간 운동이 필요하다는 점인데 사실 대부분의 유산소 운동이 그러하듯이 30 분 이상 지속하는 것이 가장 좋다. 일부에서는 자신의 일반적인 보폭 대비 10센티 정도 더 넓게 보폭을 가져가면 상대적으로 근육량도 늘어나고 칼로리 소모에도 도움이 된다고 한다.

가장 추천하는 것은 가볍게 걷기를 시작하는 것이다. 사실 걷기를 시작하면서 가장 어려운 것이 오랜 기간 동안 한 가지 동작을 이어하면서 나타나는 피로인데 이를 예방하기 위해서는 인과 철분이 많이 들어간 음식을 섭취해 주면 좋다. 인과 철분 섭취에 가장 좋은 음식은 바나나인데 만일 걷기 운동 이후 근육통이 있다면 바나나를 먹어 주는 것이 좋다.

걷기 운동과 같이 병행하면 가장 좋은 운동이 스쿼드인데 물론 전문가마다 각기 다른 방식의 스쾃를 추천하지만 가장 좋은 것은 10-20 분 정도 걷고 난 다음에 30-60회 정도의 스쿼트를 해 주는 방식이다. 즉 20분 걷기 60회 스쿼트를 한 세트로 적게는 2세트 많게는 4세트 정도를 한다면 만보 이상을 걷는 운동이 가능하다.

미스 포츠 학회와 미국 심장학회 역시 성인의 경우 일주일에 최소 150분 정도 중강도 운동 또는 60분 이상 고강도 운동을 권장하는데 걷기 운동은 중강도 운동으로 매일 30분 정도만 진행한다면 충분한 운동이 될 수 있다.

걷기 운동을 할 때 주의해야 할 점이 있다면 역시 관절을 조심할 필요가 있다. 만일 50대 이상이면 걷기 운동을 평지 위주로 하는 것이 좋다. 물론 운동량은 줄어들 수 있으나 전반적으로 과격한 운동에 의한 여파를 줄일 수 있다는 장점이 있다.

만일 코로나 19 여파로 밖에 나가기 어렵다면 스쿼트 100개와 제자리 걷기 운동을 추천한다. 요즘에는 집안에서 사용할 수 있는 워킹 트레드 밀이 잘 나와 있는데 보통 400-500불 대에서 구매가 가능하다. 워킹 트레드밀과 일반 러닝 머신과의 차이라고 하다면 역시 속도일 텐데 일반적으로 워킹 트래드는 3마일 정도에서 속도 제한이 있다. 또한 일부 제품은 접이식으로 구성되어 있어 공간 구성에도 장점이 있다고 할 수 있다.

코로나 19를 현명하게 나기 위한 습관으로 가족과 함께 집 앞 공원으로 가벼운 산책은 어떨까?

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