운동, 식단으로도 안 빠진다면? / 여에스더 박사
제대로 된 다이어트의 시작은
내 몸의 항상성에 대한 이해입니다
안녕하세요. 여에스더입니다.
이제 열 체크는 일상이 되었지요. 대부분의 분들은 매번 36.4~36.7도 사이의 체온을 마주하실 거라고 생각합니다. 우리 몸이 36.5도를 유지하는 것을 당연하다 생각할 수 있지만, 사실 이러한 일정함은 우리 몸의 시스템이 노력한 결과입니다. 체중 또한 마찬가지입니다. 우리 몸은 적정체중의 값을 설정해 놓고 있고 체중이 그 값에서 벗어나지 않게 하기 위해, 즉 항상성을 위해 지속적인 노력을 기울입니다.
그러니 우리 몸의 항상성을 이해하지 않고 다이어트를 위해 갑작스러운 식이요법을 시작하면, 우리 몸은 이렇게 생각합니다. “아, 지금 항상성을 유지하기에 위기상황이 닥쳤구나, 더욱 열심히 지방을 저장해야지.”
체중의 항상성에 관여하는 대표적 호르몬, 인슐린
우리 몸이 더욱 열심히 지방을 저장하려고 할 때 동원되는 호르몬이 바로 인슐린입니다. 우리가 섭취한 탄수화물은 소화기관에서 포도당으로 분해돼 혈액으로 공급됩니다. 이에 따라 혈당이 상승하게 되지요. 이렇게 혈액에 풍부해진 당분을 세포 내로 전달해 에너지원으로 사용할 수 있게 하고, 혈당이 적정 수준으로 유지되도록 해주는 호르몬이 바로 인슐린입니다. 하지만 과다하게 분비될 경우에는 지방 축적 호르몬으로 기능하게 되지요.
운동·식단조절에도 살이 안빠진다면?
인슐린 과다분비 의심하세요
인슐린이 과다 분비되고 있는 상태라면 아무리 운동을 열심히 해도 조금만 먹어도 지방으로 저장됩니다. 살을 빼고 싶은 나의 의지와는 달리, 몸은 지방을 축적하고자 노력하고 또 지방 분해를 열심히 방지하고 있는 것이죠.
인슐린이 과다분비되는 까닭은…
인슐린이 과다분비되는 1차적인 원인은 정제 탄수화물과 같은 혈당지수(GI index)가 높은 식품의 섭취입니다. 몸에서 빠르게 소화되는 정제 탄수화물을 섭취하면, 단시간 내에 혈당이 가파르게 상승합니다. 그러면 우리 몸은 갑자기 늘어난 혈액 속 당분을 어서 세포로 전달해주기 위해 다량의 인슐린을 분비하지요. 이에 따라 급속한 혈당 강하가 일어납니다. 그럼 다시 빠르게 혈당을 올릴 수 있는 정제 탄수화물을 찾게 되고, 그럼 또 인슐린이 다량 분비됩니다.
이처럼 인슐린이 다량 분비되는 일이 반복되면, 혈중 인슐린 수치가 높아집니다. 그러면, 우리 몸은 점점 인슐린에 익숙해집니다. 과거와 같은 양의 인슐린이 분비되어도 혈액 내의 당분을 세포로 옮겨주는 기능은 떨어지게 되지요. 그러면 췌장은 혈중 인슐린이 부족하다고 느껴 인슐린을 더 많이 분비합니다. 이렇게 과잉해진 인슐린은 지방축적의 스위치를 켭니다. 이른바 “물만 먹어도 살 찌는 체질”이 되는 것이지요.
나는 인슐린이 많이 분비될까?
셀프 체크리스트
우리 몸이 인슐린에 민감한 정도를 ‘인슐린 감수성’이라고 부릅니다. 우리 몸이 인슐린에 익숙해지면 이 인슐린 감수성이 떨어지게 되지요. 여기에는 유전적인 요인과 환경적인 요인이 복합적으로 작용하는 것으로 알려져 있습니다. 하지만 노력에 따라 개선될 수 있는 만큼, 평소의 식습관·운동습관, 건강관리 등의 환경적 요인에 영향을 많이 받습니다. 아래 항목에 많이 해당될수록, 인슐린 감수성이 낮을 가능성이 높습니다.
정제당이 들어 있는 아이스크림, 음료수, 과자 등을 자주 섭취한다.
흰 쌀밥, 국수, 떡 등 식사에서 정제 탄수화물의 비중이 높다.
식간(식사와 식사 사이)에 간식을 섭취하는 경우가 많다.
유산소운동을 하지 않는다
근력운동을 하지 않는다.
만성적인 염증반응이 있다.
수면이 부족한 편이다.
“인슐린 감수성 개선, 6가지 지침”
하나, 혈당의 급격한 증가를 유도하는 설탕 및 정제 탄수화물의 섭취를 조심합니다.
정제당과 정제 탄수화물의 섭취는 다량의 인슐린이 분비되도록 해 인슐린 감수성을 떨어뜨립니다. 물론, 섭취한 당분을 모두 에너지원으로 사용할 만큼 활동량이 많다면 큰 문제는 되지 않습니다. 하지만 하루 중 몸을 움직이는 시간이 적은 학생이나 사무직의 경우에는 섭취에 주의하셔야 합니다.
또, 식사의 순서도 중요합니다. 식이섬유·단백질 등 혈당지수(GI index)가 낮은 식품부터 섭취하는 것이 권장되지요. 먼저 섭취한 식품들이 소화를 지연시켜 혈당의 급격한 상승을 방지해줍니다.
둘, 공복 시간(음식물을 섭취하지 않는 시간)을 확보합니다.
정제 탄수화물이거나, 단백질이거나, 혈당지수(GI index)가 높고 낮은 것에 상관없이, 음식물을 섭취할 경우에는 소량이라도 인슐린이 분비된다고 생각하시는 게 좋습니다. 혈중에 인슐린이 잔존하는 시간이 길어질수록 우리 몸은 인슐린에 익숙해지기 때문에, 음식물을 섭취하지 않는 시간을 확보해 혈중 인슐린 수치를 낮춰주면 인슐린 감수성의 개선에 도움이 됩니다.
단, 극단적인 절식은 오히려 우리 몸에 체지방의 저장을 명령하는 셈이 되니 규칙적이고 균형잡힌 식사를 하시고, 식간에 기타 읍식물의 섭취를 자제하시는 것이 바람직합니다.
셋, 염증을 발생시킬 수 있는 체내 독소에 주의합니다.
체내 염증은 인슐린 분비를 촉진시키는 것으로 알려져 있습니다. 따라서 염증을 유발할 수 있는 물질, 즉 인스턴트 식품이나 술과 담배에 대한 섭취나 노출을 가급적 피하는 것이 바람직하지요.
또 우리 몸에서 가장 많은 세균이 서식하고 독소가 발생하기 쉬운 장기가 바로 장입니다. 장독소를 줄일수 있는 프로바이오틱스와 프리바이오틱스를 지속적으로 섭취하는 것 역시 중요합니다.
넷, 인슐린 감수성 개선에 도움을 주는 식품을 섭취합니다.
번거로울 수 있겠으나, 인슐린 감수성을 개선하고자 한다면 식품을 섭취하기 전에 혈당지수(GI index)를 찾아보는 것을 추천드립니다. 즐겨 섭취하는 식품은 사람마다 상당한 차이가 있고, 인슐린 감수성의 개선을 위해서는 즐겁게 장기적으로 섭취할 수 있는 식단을 구성해야 하기 때문입니다. 식사 외의 부가적인 섭취에 있어서는 희석하여 음료로 마실 수 있는 사과초모식초가 인슐린 감수성 개선에 대한 연구 결과를 보유하고 있습니다.
또, 보충제로는 인슐린 감수성에 도움을 줄 수 있는 감마리놀렌산과 이노시톨, 중성지방 관리와 체내 염증 개선에 도움을 주는 오메가3 등을 보충제로 섭취하시는 것 역시 바람직합니다.
다섯, 유산소 운동과 근력 운동을 합니다.
유산소 운동은 인슐린 감수성을 향상시키고, 세포 내의 혈당 흡수를 증가시킵니다. 30~60분의 유산소 운동을 진행할 경우 인슐린 감수성이 운동 후 3~5일간 향상될 수 있다는 연구 결과도 있지요. 근력운동 역시 이와 유사합니다. 근력운동을 하면 세포가 인슐린에 쉽게 반응하게 됩니다.
여섯, 스트레스를 다스리고 숙면을 취합니다.
우리가 스트레스를 받을 경우, 코르티솔이라는 스트레스 호르몬이 분비되어 우리 몸이 외부 자극에 맞서 보다 잘 대항할 수 있도록 혈압과 포도당 수치를 높입니다. 다시 말해, 스트레스를 받을 경우 혈압과 혈당이 높아지고, 이는 인슐린 감수성에 악영향을 미칩니다.
수면 관리 역시 중요합니다. 수면 시간은 렙틴이라는 포만감 호르몬과 밀접한 연관을 가져, 수면이 부족할 경우 가짜 허기를 느끼기 쉽습니다. 또 부족한 수면은 제내 염증반응의 원인이 되기도 하지요. 인슐린 감수성을 개선하고 싶을 경우 스트레스와 수면 관리는 필수적입니다.
오늘은 인슐린 감수성에 대해 소개해드렸는데요. 혹시나 더욱 궁금한 점이 있으시다면 언제든 문의 주세요. 항상 감사합니다.
글쓴이 서울대 예방의학박사 여에스더
