오메가-3, 얼마나 먹어야 할까? / 여에스더 박사
오메가-3 권장 섭취량
그렇다면 우리는 오메가-3를 얼마나 섭취해야 할까요? 여기엔 아직 교과서적 지침이 마련되지 않았습니다. 2014년 국민건강영양조사에 따르면 한국인은 하루 평균 1.6g의 오메가-3를 섭취합니다. 우연하게도 미국인 역시 하루 평균 1.6g의 오메가-3를 섭취합니다. 여기서 1.4g은 ALA이며 우리 건강에 필수적인 DHA+EPA는 0.2g에 불과합니다. 중요한 것은 오메가-3 전체 섭취량보다 DHA+EPA 섭취량에 신경을 써야 한다는 것입니다. 전문가 그룹마다 의견이 다르지만 건강한 성인이라면 대개 매일 500mg의 DHA+EPA를 섭취하라고 권유합니다. 국제지방연구학회(ISSFAL)와 미국영양학회(AND), 프랑스영양학회(AFFSA), 브라질심장학회(BSC)모두 이 기준을 채택했습니다. 일본 후생성은 건강한 성인에게 매일 1g 이상의 DHA+EPA를 권유하고 있습니다.
하지만 질병을 앓고 있다면...
그러나 질병을 앓고 있다면 더 많은 양이 필요합니다. 미국심장협회는 심장병이 있는 경우 DHA+EPA를 하루 1g씩 섭취해야 한다고 발표했습니다. 중성지방이 높은 경우엔 더욱 많은 양의 DHA+EPA를 섭취해야 합니다. 미국심장협회는 2011년에 미국인 중 31%가 중성지방이 높다며 오메가-3 영양제를 공식 권유했습니다. 제안된 양은 공복 시 중성지방 수치가 150~199mg/dl일 때 매일 0.5~1g, 200~499mg/dl일 때는 매일 1~2g, 500mg/dl 이상일 때는 매일 2~4g입니다. 하루 4g의 오메가-3를 섭취하면 중성지방 수치를 40% 정도 줄일 수 있습니다.
오메가-3를 영양제로 먹어야 하는 이유
물론 오메가-3도 영양제보다 생선으로 먹는 게 좋다는 의견이 있습니다. 그러나 생선으로 500mg의 DHA+EPA를 섭취하려면 고등어 한 토막(50g)을 매일 먹어야 합니다. 중금속 오염 문제는 내버려두고라도 매일 생선을 먹는다는 것은 쉽지 않습니다. 이것이 영양제 형태로 오메가-3를 섭취해야 하는 이유입니다.
오메가-3를 영양제로 먹을 시 주의사항
누구나 매일 500mg의 DHA+EPA를 섭취해야 합니다. 보통 영양제로 시판되는 오메가-3 캡슐 하나의 무게는 500~1,000mg입니다. 그러나 우리는 순도라는 개념을 생각해야 합니다. 앞서 2장에서 영양제의 질에 대해 이야기할 때 순도가 중요하다고 했던 것을 기억하는지요? 생선을 잡아 삶아서 DHA+EPA를 캡슐로 담을 때 유화제라는 기름을 사용합니다. 이때 우리에게 필요 없는 유화제가 많이 든 제품일수록 순도가 낮습니다. 최소한 순도가 50% 이상은 되어야 합니다. 확인하는 방법은 간단합니다. 500mg짜리 캡슐당 DHA+EPA 함량이 250mg 이상인지 확인하는 것입니다. 만일 순도가 50%인 제품이라면 하루 500mg의 DHA+EPA를 섭취하기 위해서는 2알이 필요하다는 뜻입니다.
오메가-3를 고르는 법
오메가-3는 당연히 순도가 높은 제품일수록 좋습니다. 또한 최근 등장한 식물성 오메가-3도 강조하고 싶습니다. 해양 미세조류에서 DHA와 EPA를 추출하므로 생선의 비린내와 중금속 우려가 없다는 장점이 있습니다.
오메가-3의 부작용
그런데 오메가-3의 부작용은 없을까요? 미국 터프츠대학교가 148개 연구 논문을 통해 매일 0.3~8g의 오메가-3 제제를 최대 7년까지 먹은 사람들을 대상으로 조사한 결과, 사망이나 장애, 출혈 증가 같은 심각한 후유증은 한 케이스도 없었습니다. 7% 정도에서 설사 등 가볍고 비특이적인 불편함을 호소했습니다. 아스피린과 와파린 등 혈전 용해제를 투여받는 환자에게서 상처 부위나 위장관에서 출혈 경향이 증가했으나 정도는 미약한 편이었습니다. 미국심장협회는 2015년 하루 3g 이상(50% 순도 기준 1,000mg 6캡슐에 해당) 대량 섭취할 경우 출혈 경향이 증가하므로 의사와 상의해 복용하는 게 좋겠다는 지침을 발표한 정도입니다. 만약 출혈이 많은 수술을 앞두고 있다면 수술 2~3일 전에는 오메가-3 제제를 1~2알로 줄여 섭취하면 됩니다.
글쓴이 서울대 예방의학박사 여에스더
