#17. '스쿼트'만큼 좋은 전신운동하는 방법
[극사실 실천법]'스쿼트' 다음에는 무슨 운동을 할까?
뭐든 잘하는 것은 열심히 하는 것보다 힘들다. '잘한다'는 말에는 상대나 삼자의 평가적인 요소가 들어가 있다. 당연히 상하관계적인 요소도 포함이 된다.
반면 '열심히'는 지극히 개인적이고 주관적이다. 누구든 본인은 '열심히' 한다고 생각한다. 기준이 개개인마다 다르다. 그래서 꼰대들은 열심히 하는 것보다 잘하라고 다그친다.
열심히 먹고, 열심히 움직이는 것에 비해 잘 먹고, 잘 움직이는 건 쉽지 않다. 하지만 불가능하지 않다. 해볼 만하다. 우리 몸은 까탈스럽기는 해도 한번 습관이 들면 언제 그랬냐는 듯이 평화롭다. 어렵지도 고통스럽지도 않게 된다.
일단 '배 고프지 않는 것'과 '스쿼트'를 하기 시작했다면 엄청난 변화다. 굶지 않는 것을 통해 몸은 더 이상 '기아의 공포'에 촉각을 세울 필요가 없어졌다. 전신운동인 스쿼트를 통해 몸은 '항상성'을 찾아가고 있을 것이다.
금방은 되지 않는다. 빨리 하고 싶다면 초인적인 '노력'이 필요하다. 상상 이상의 '돈'과 긴 '시간'의 전폭적인 투자가 필요하다. 하지만 이렇게 현실적이지 않은 것들은 우리에게 좋은 '핑곗거리'가 될 뿐이다.
배 고프지 않게 먹고, 스쿼트를 하고 있다고 치자. 그럼 앞으론 무엇을 해야 할까?
보통은 자신이 부족한 신체 부위를 가꾼다. 남에게 보이고 싶은 부위를 커버하기 위한 운동을 한다. 남자들은 뱃살을, 여자들은 팔뚝살과 허벅지살을 빼기 위한 운동을 한다.
그러나 이것은 잘못된 결정이다. 이런 잘못된 결정은 운동을 통해서 특정 부위의 살을 뺄 수 있다는 잘못된 정보에 기인한다.
특정 부위의 운동이 특정 부위의 지방을 제거한다는 것은 잘못된 정보다. 피가 온몸을 돌 듯, 지방도 온몸에 찌고 빠진다. 특정 부위를 운동하면 특정 부위의 근육이 자극을 받아서 튼튼해질 뿐이다. 그래서 지방을 제거하지 않고 근육이 펌핑되면 오히려 살이 더 쪄보인다.
'복부지방'이 있는 상태에서 '복근 운동'을 해주면 다음날 배가 더 나와 보이는 것이 이런 이유다. 지방 밑쪽 근육이 튼튼하게 펌핑돼서 그런 것이다.
나쁜 운동은 없으니 괜찮다. 하지만 한시가 급한 사람들은 이런 경험을 통해 의욕이 꺾인다. 그리고 스트레스를 받거나 좌절을 하고 악순환을 시작하기도 한다.
살은 전체적으로 찌고 빠진다!운동만을 통해서 살을 뺀다는 것도 잘못된 정보다. 지방을 제거하는 것은 바르게 먹는 것이고, 그 과정을 돕는 게 운동이다. 바르게 먹고 운동을 하면 몸이 '정상화'되어 가는 것이다.
정상화를 가속시키고 유지시켜 주는 것이 운동이다. 그렇게 지방이 걷히면 숨어 있던 근육이 드러나게 되는 것이다. 운동을 통해 근육이 강해졌다면 더 도드라져 보이는 것이다.
현실적인 제약사항을 고려하여 가장 '효율적'인 움직임인 스쿼트로 실천을 시작했다. 이제 익숙해졌다면 굳이 스쿼트만 할 필요가 없다. 그리고 스쿼트만 하면 싫증 날 수 있으니까~ 인간에게 재미는 아주 중요한 요소다.
[누만예몸]에서 스쿼트를 제일 처음 하는 운동으로 선정한 이유를 떠올려보자. 바로 큰 근육과 많은 관절을 사용하기 때문이다. 그만큼 몸에 많은 자극을 줄 수 있다. 그래서 '노력 대비 효과'가 크다.
그리고 예쁜 몸을 위한 왕도는 아니지만 근접한 길이다. 핵심적이면서 간단하다. 그것이 스쿼트를 해야 하는 이유이다.
큰 근육이 어디에 있는지 확인해 보자~이제 여유가 생겼으니 추가로 운동을 더 해보자. 당연히 큰 근육과 많은 관절을 사용하는 운동을 더 해주면 좋다.
그리고 '실천'할 수 있는 운동이어야 한다. 왜? 우리는 나약한 인간이라서 조금만 허점을 드러내면 마구마구 핑계를 삼아서 운동을 안 할 것이기 때문에.
당장에라도 운동 부위를 나누고, 간단한 기구를 사용하는 운동을 추천하고 싶지만 역시나 실천에 문제가 생긴다. 아니라고? 거짓말 마라! 조금만 복잡하고 힘들면 안 할 거면서!
최고로 효율적인 운동으로 스쿼트와 쌍벽을 이루는 '데드리프트'를 추천하고 싶다. 하지만 이건 생각보다 자세를 어려워하는 사람이 많다. 자극점을 못 찾고 오히려 부상을 입는 경우도 있다. 그래서 안타깝지만 '데드리프트'는 조금 더 운동이 익숙해진 후에 하는 것이 좋겠다.
그래서 우선은 '점핑 스쿼트'를 추천한다. 기존에 하던 스쿼트에 약간(?)의 변화를 준 운동이다. 말 그대로 점프를 하는 것이다.
발을 바닥에 붙인 채로 발뒤꿈치로 밀어 올리고 엉덩이를 조이던 동작을 공중에서 하는 것이다. 쉽다. 기존에 하던 스쿼트에서 조금 더 밀어서 그 가벼운 몸을 공중으로 날리면 된다. 몸이 떠 있는 사이에 엉덩이를 가볍게 쫙~ 조여주면 된다. 그리고 다시 깃털처럼 부드럽게 착지해서 최초의 기마자세로 돌아가면 된다. 역시 쉽다.
스쿼트의 시작 동작이 서서 배를 플랫 하게 하고 엉덩이를 조이는 동작이었다고 하면 점핑 스쿼트는 기마자세가 시작 동작이다.
팔을 이용해도 되고, 고정시켜도 된다. 역시나 다양한 변형 동작을 해보면서 몸으로 느껴보자. 그러면 어떤 동작을 했을 때 어디에 자극이 오는지 알게 될 것이다.
'기본 스쿼트 한 번 + 점핑 스쿼트 한 번' 이렇게 조합을 해도 된다. 점핑을 하고 난 후에 에어로빅 동작을 추가해서 해도 된다. 어떤가? 눈치챘는가?
수많은 실천 성공자들이 'OO홈트', 'OOO운동' 같이 만들어 낸 운동은 모두 기본 동작에서 몇 가지 동작을 추가한 것이다. 그러니 그 동작 전체를 외우려고 하지 말고 핵심 운동과 동작을 마스터하면 얼마든지 스스로 변형할 수 있다.
스쿼트의 지겨움을 덜어줄 또 다른 운동은 '불가리안 스플릿 스쿼트'다. 이름에 왜 '불가리안'이 들어갔는지 모르겠다. 사실은 안다. 여하튼 한쪽 다리씩 스쿼트를 하는 운동이다. 런지와 모습이 비슷하지만 한쪽 다리를 고정시키고 한다는 점이 다르다. 최고의 하체운동 중 하나다.
'아! 나는 팔뚝살을 빼야 하는데!', '아! 나는 뱃살을 빼야 하는데!'라고 생각하시는 분 여전히 있는 거 안다. 거듭 말하지만 특정 부위의 살만 뺄 수 없다. 빠지면 다 빠진다! 그러니 다리 운동해라! 그러면 팔뚝살 빠진다!
스쿼트도, 점핑 스쿼트도 마찬가지 효과가 있지만 스플릿 스쿼트도 예쁜 뒤태를 만들어준다. 남자분들 뒤태는 여성의 전유물이라고 생각하는가? 의외로 많은 여성들이 넓은 어깨만큼 남성의 예쁜 엉덩이를 사랑한다. 여성분들은 말하면 입 아프다. 허벅지, 엉덩이, 기립근이 예쁘게 중심을 잡게 되면 옷을 사는 기쁨이 배가 된다.
역시 최소한의 공간에서 할 수 있는 효과 만점의 운동들이다. 스쿼트가 자신 있게 된다면 이제는 변화를 줘보자.
아예 처음 운동을 시작하시는 분들이라면 처음부터 스쿼트와 함께 해보는 것도 좋다. 스쿼트는 잘 안돼도, 스플릿 스쿼트는 잘 될 수도 있다. 맨 몸이 가볍게 된다면 덤벨을 들고 해 보자.
이렇게 운동법을 하나씩 하나씩 쌓아가면 된다. 이제 개인 장비도 구비하고, 자신 있게 Gym에도 찾아 가보자.
여전히 핵심은 운동 자체가 부담이 되지 않게 하는 것이다. 자신의 상황에서 실천을 할 수 있는 방법을 찾자. 꼭 무엇을 어떻게 해야 한다는 없다. 내가 매일매일 실천할 수 있으면 되는 것이다.
비슷한 동작이지만 변화가 있을 것이다. 그걸 어떻게 아냐고? 새로운 통증이 생길 테니까. 이렇게 우리를 지탱하는 기둥이 튼튼해지면 다음에는 가장 많은 지방이 숨어 있는 상체도 튼튼하게 만들어주자! 이렇게 하나씩 하나씩 더해가면 된다.
잠깐! 이렇게 끝내면 안 되죠! 유산소는 언제 하나요?
살은 유산소 운동으로만 빠진다는 것도 잘못된 정보 중 하나다. 유산소 운동은 좋은 운동이지만 살을 빼주는 유일한 방법은 아니다.
유산소 할 힘이 있으면 스쿼트를 몇 개 더하자! 스쿼트 3형제를 바른 동작으로 빡세게 하면 땀이 비 오듯 쏟아질 것이다. 심장이 터질 듯이 뛸 것이다. 스쿼트를 통해서도 유산소와 같은 효과를 얻을 수 있다. 그러니 마라톤 대회에 나갈 거 아니면 유산소에 집착하지 말자.
스쿼트나 점핑 스쿼트나 스플릿 스쿼트나 다 좋은 운동이다. 그렇다고 기존보다 운동 시간을 3배로 늘려서는 곤란하다. 항상 '과유불급'이다. 오버하는 순간 안 하느니만 못해진다.
그러니 조금씩 늘려나가길 바란다. 짧고 강하게 해라. 쉬는 시간을 줄이고, 적당한 세트를 진행해야 한다. 익숙해지면 횟수와 세트수를 늘려가면서 하자.
새로운 운동을 했다고 새로운 음식을 더 먹을 필요는 없다. 차라리 그 돈을 모아서 마사지를 한번 받는 게 운동할 힘을 더 만들어 줄 것이다.
먹는 기쁨보다 쓸만한 즐거움들이 많다. 체력이 올라오고 있으니 그런 것들을 찾아 나서자! 오늘도 즐겁게 득근!! []
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