#13. 나는 이렇게 실천을 하고 있다!
[극사실 실천법]
봄의 한가운데쯤에 있는 것 같군요. 이제 한낮에는 반팔을 입고 있는 사람도 보이네요. 여전히 큰 일교차가 봄이라는 것을 알려 줄 뿐 계절은 빠르게 덥혀지고 있어요. 덩달아 우리 맘도 급해지죠. 이제 곧 어쩔 수 없이 노출을 해야 하는 계절이 오거든요.
처음부터 '누만예몸' 글을 읽고 실천을 하고 계신 분들이라면 조금 느긋하리라 믿어요. 1) 배고프지 않게, 배부르지 않을 양을, 배를 채울 수 있는 음식으로 먹고 2) 스쿼트를 3) 근육에 자극이 갈 수 있는 횟수와 시간으로 4) 조급해하지 않으며 5) 꾸준히 실천하고 있는 거 맞겠죠? 6) 체중계 대신 거울을 보고 7) 실천할 수 없는 정보는 걸러 내면서 8) IG의 뽀샵과 포즈에 속지 않고 실천하고 있는 거 맞죠?
우린 모두 일을 해요. 직장에서, 가정에서, 학교에서, 그 외 어디든. 우린 매일 해야 할 일이 있죠. 생활도 해야 하고, 돈도 벌어야 하고, 무언가를 배워야 하기도 하죠. 뭐가 제일 어려울까요? 다 어려워요. 어려움은 상대적인 거예요. 그러니 누가 더 어렵다고 싸우지 마세요. 내가 어려운 만큼 남도 어려워요.
우린 이렇게 어려운 일을 해요. 그 일을 하면서 예쁜 몸을 만드는 건 어려운 일이에요. 어려운 일을 하면서 어려운 일을 또 해야 하니까 얼마나 어렵겠어요. 그래서 많은 사람들이 많은 실패를 해요. 괜찮다고 말했죠? 누구나 다 그럴 수 있어요. 아주 정상이에요.
그래서 저는 계속해서 실천할 수 있는 방법에 대해서 이야기를 하고 있어요. 더 전문적이고, 더 원칙적이고, 더 효과적인 방법들이 많아요. 알죠. 하지만 실천하는 게 너무너무 힘들어요. 세상에서 제일 힘든 건 가장 기본적인 걸 매일 하는 거예요. 매일매일 일기 쓰는 것도 힘든데 매일매일 음식을 조절하고, 운동을 하는 건 얼마나 힘들겠어요.
실천을 할 수 없으면 좋은 방법이 아니라고 생각해요. 우리처럼 몸을 만드는 게 직업이 아닌 사람은 더더욱 그렇다고 생각해요. 그래서 이것저것 다 빼고 실천에 집중해서 이야기하고 있는 거예요. 그래서 그런지 공감을 해주시는 분이 많은 듯합니다. 특히 이건 제가 경험을 한 것이고, 지금도 실천을 하고 있는 것이어서 더욱 진솔하게 받아 주시는 거 같아요.
그래서 이번에는 제 이야기를 좀 해볼까 해요.
'그래서 넌 어떻게 하는데?'
라는 궁금증이 있으실 듯해요. 제 이야기여서 말투도 바꿨어요~ ^^
전 직장인이에요. 다른 글을 보시면 알겠지만 지금 직장으로부터 '갑질'을 당하고 있는 월급쟁이죠. 그래서 월급쟁이 관점의 이야기가 될 텐데 많은 주부님들과 학생님들은 유연성 있게 자신의 상황에 적용을 하시면 좋겠어요.
모든 월급쟁이들처럼 저도 부산한 아침을 맞아요. 6시 50분 알람을 해놓지만 일어나는 건 7시예요. 일어나자마자 물을 한잔 마셔요. 그냥 상온수예요. 때때로 시원한 찬물을 마시기도 하는데요 나이를 먹으니까 찬물 보단 밍밍한 상온수도 잘 마십니다.
벌컥벌컥 마셔보자!그리곤 화장실에서 할 수 있는 일을 다 마치고 나와서 시간이 조금 남으면 턱걸이를 해요. 3~5회 * 3세트. 머리 말리고 1세트, 양말 신고 2세트, 재킷 입고 3세트. 시간 얼마 안 걸립니다. 대신 아주 정자세로, 아주 천천히, 아주 제대로 된 턱걸이를 해요. 이렇게 안 하면 노동이 되니까요. 그럼 기분이 좋아요. 당겼을 때 쭉~ 올라가 주는 기분도 좋고, 등에 오는 자극도 좋습니다.
'가성비'로 산 내 철봉 '멜킨 마스터킹' 아침의 메인은 아침밥이죠. 많은 분들이 아침을 거른다고 해요. 물론 저도 늦잠 때문에 때때로 못 먹기도 해요. 그런 날은 꼭 점심 폭식의 위기가 오더라고요. 점심 메뉴를 정할 때 거한 것들이 떠오르는 날은 아침을 거른 날이에요. 그래서 최대한 아침은 뭐라도 먹으려고 합니다. 요즘 자주 먹는 건 '치즈 계란부침'이나 '올리브 가지구이'예요. 이름이 거창하지 치즈 계란부침은 계란에 팽이버섯 같은 걸 썰어 넣어 부친 후에 치즈를 한 장 얹어서 먹는 거예요. 올리브 가지구이는 올리브유에 그냥 가지를 구우면 됩니다. 별거 없어요. 간단히 후다닥 먹을 수 있어서 좋습니다.
식사는 '연구'가 좀 필요해요. 쉽고 간단하게 만들 수 있어야 하고, 재료를 구하기도 쉬어야 지속적으로 해먹을 수 있어요. 저는 특별한 미식가는 아니어서 같은 걸 계속 먹어도 질리거나 하진 않거든요. 그런데 먹는 것에 목숨 거시는 분들은 연구를 더 많이 하셔서 돌려 막을 수 있는 메뉴를 많이 만드시면 좋을 듯해요. 그래야 지속적인 실천이 가능하니까요. 의외로 아침 안 드시고 출근길에 파***뜨에 들러서 빵을 사서 아침으로 드시는 분들이 많더라고요. 심지어는 많이 사 와서 아침엔 식사 대용으로 오후엔 간식으로 먹기도 하더라고요. 주스나 요거트로 때우는 분들도 있는데 제 생각에는 빵이나 그거나예요.
고된 출근길은 누구나 같죠? 저만 힘든 거 아니죠? 하루 에너지를 다 써버린 것 같은 피곤함이 몰려와요. 이제 출근만 했을 뿐인데 말이죠. 10시 출근인 곳에 다니시는 분들이 부러워요. 이 피곤함을 덜어 주는 방법이 물 한잔이에요. 출근길에 한숨으로, 땀으로 빠져나간 수분만 보충해 줘도 에너지가 조금은 회복되거든요.
그런데 사무실에 와서 자리에 안자 마자 컴퓨터 켜고 메일 보고 일을 바로 시작하시는 분들이 많더라고요. 물 한잔 마실 여유도 없이 말이죠. 전 직장 선배 된 입장에서도 비추해요. 마치 준비운동 없이 물에 뛰어들어 수영하는 거 같단 말이에요.
잠시 선배 모드로 전환 할게요. 제가 사랑하는 후배에게 추천하는 방법은 이래요. 일단 사무실에 조금 여유 있게 오는 게 좋고요. 오면 물을 한잔 마시세요. 물을 맛있게 마시는 방법이 있지만 개취 존중하니까 맘대로 한잔 하세요. 그리고 오늘 할 일을 정리해요. 중요한 과제와 회의, 보고서를 챙기고, 본인이 계획한 일들의 진도를 어디까지 뺄지를 정해요. 노트에 해도 좋고요. 스마트폰으로 해도 좋고요. 그리고 어제 정리해 놓은 걸 보세요. 그중에서 못한 것들을 오늘 일정에 포함을 시키는 거죠. 그러고 나서 메일과 메신저를 보세요. 이렇게 해야 하루를 내가 컨트롤할 수 있게 돼요. 아주 기본이죠.
오자마자 메일부터 보면 일이 순서 없이, 경중 없이 시작되는 거예요. 일에 치이기 시작하는 거예요. 일에 대한 계획이 없는 후배들이 그렇게 많이 해요. 뭐라도 했다는 작은 만족감을 얻기 위한 것도 있고요. 일에 대한 시동을 그렇게 걸기도 하더라고요. 그런데 그렇게 시동을 걸면 엔진에 열이 올라오는 건 퇴근 즈음이에요. 그런 후배는 선배 입장에선 별로예요. 선배 모드 끝.
물이랑 차는 수시로 마셔요. 목이 마를 때까지 가면 좋지 않아요. 가장 쉬운 방법은 자리를 벗어날 때마다 마시는 거예요. 이렇게 룰을 세팅해 놓으면 보다 자주 많이 마시게 돼요. 화장실도 자주 가게 돼서 일하는 시간도 짧아져서 좋아요.
커피는 요즘 조금 줄이고 있어요. 최근에는 하루 1잔 마시고, 가열차게 마실 때는 3잔씩 마셨네요. 오전, 점심, 오후 이렇게요. 대부분 따뜻한 뜨거운 아메리카노를 마셔요. 싸거든요. 뜨아가 아아보다 맛있어요. 요즘은 커피는 옵션이에요. 시간이 되면 혹은 마셔야 되는 사정이 있으면 오전에 마시지만 굳이 챙겨 먹진 않아요.
점심은 직장 생활의 꽃이죠. 이 시간이 얼마나 기다려지는지! 직장인에게 점심시간은 그냥 끼니를 때우는 시간이 아니거든요. 음식을 위장에 밀어 넣는 시간이 아니기 때문에 다들 누구와 먹느냐가 중요한거고, 기다려지기도 하는 시간인거죠. 최근에 혼밥을 하고 체한 적이 있어서 점심 약속은 꼭 잡으려고 해요.
요즘 선택하는 점심 메뉴로는 나물비빔밥, 만둣국, 찜닭, 카레, 메밀 콩국수, 제육볶음, 돈가쓰, 부대찌개, 김치찌개, 순댓국 등이 있네요. 점심 메뉴는 참 생각이 안 나요. 여느 직장인들과 비슷하죠? 몇 개 더 있을 텐데 기억이 안 나네요. 점심은 역시 다른 사람 따라가는 게 최고예요.
저는 저 메뉴에서 밥을 1/3 공기나 1/4 공기만 먹어요. 배고프지 않냐고요? 배 많이 불러요. 나물 비빔밥엔 나물이 많아서 괜찮고요. 만둣국은 만두피는 조금만 먹어도 속이 알차서 괜찮고요. 찜닭은 여럿이 가서 대자를 먹으면 고기양이 많아서 괜찮아요. 카레도 토핑을 많이 올려서 먹으면 밥은 100g 이내로 먹게 돼요. 콩국수는 콩국물 위주로 먹어요. 그나마 메밀이라서 많이 먹는 편이에요. 제육볶음에는 같이 나오는 미역국을 밥 대신 먹고요. 돈가쓰는 함께 주는 야채를 소스 없이 리필해서 밥처럼 먹어요. 부대찌개/김치찌개에는 계란말이를 시켜서 밥처럼 먹고요. 순댓국은 밥 빼고 먹어도 든든하게 먹을 수 있습니다.
너무나도 백미 ㅠㅠ네! 밥을 의식적으로 많이 먹고 있지 않죠! 그렇다고 아예 안 먹지는 않아요. 다른 먹을게 많기 때문에 조금만 먹는 거예요. 다른 먹을 게 없을 때는 밥도 우걱우걱 잘 먹죠. 이렇게 의식적으로 당을 줄여줘야 전체적인 밸런스를 맞출 수 있기 때문에 그래요. 그래야 간식도 먹을 수 있고요. 저녁에 약속이나 회식 때 먹게 되는 당이 넘치지 않게 되죠. 끼니마다 단탄지를 골고루 먹는 것보다 하루 단위로 맞추면 실천이 보다 쉬워요.
그리고 함께 식사하면서 너무 유별나게 굴지 않기 위해서 애를 써요. 애를 쓰지만 불편해하는 사람도 있을 수 있겠지만요. 제 식사법을 강요하지도 않고요. 너무 요란스럽게 가리거나 하지 않아요. 하지만 불편한 시선을 느끼긴 하죠. 메뉴를 정할 때도 그렇고요. 그냥 의견을 말하고, 조율하고 하면 되는데 너무 배려를 해야 한다는 강박이 있어서 인지 불편한가 봐요. 제가 요즘 채식주의자들의 심경을 이해합니다. 그냥 자연스럽게 어디든 가면 알아서 먹는 방법이 있어서 괜찮은데 말이죠.
오후에도 계속 물이나 차나 커피 등을 마셔요. 그리고 4시~5시쯤에 허기가 느껴지면 간식도 먹습니다. 심지어 빵을 먹어요. 전 잡곡빵 좋아해요. 발효 오래 한 잡곡빵. 그걸 올리브 오일과 발사믹을 찍어 먹으면 아주 맛나요. 점심에 아꼈던 밥을 이렇게 사용해요. 저 개인적으로는 시간도 적절하다고 생각해요. 곧 있을 퇴근과 운동에 대비하여 탄수화물을 섭취해 주는 거 좋은 거 같아요.
내 사랑 본누벨 잡곡빵! 저녁으로는 참 많은 걸 먹어요. 원칙은 점심과 같아요. 당은 최대한 적게 섭취를 하려고 애를 쓰죠. 먹는 양을 보면 위가 줄어든 거 같진 않은데 말이죠. 저녁 메뉴는 밥은 조금만 먹어도 양이 차고 넘쳐요. 심지어 술도 마셔요. 전 독한 술 좋아해요. 어차피 취하려고 마시는 거면 독한 게 효율적이고요. 맥주는 첫 한 모금을 사랑해요. 소주는 제 취향이 아니고요. 증류주, 와인, 고량주, 테킬라, 보드카, 위스키 좋아하죠. 꽤나 고급 져 보이지만 실제 자주 먹는 건 증류주인 '화요'나 고량주 같은 것들이에요.
그리고 집에 오면 홈 트레이닝을 해요. 전 직장에서는 아침시간에 회사 근처에서 운동을 했었죠. 지금은 여의치가 않아서 저녁에 집에서 해요. 간단하게 벤치와 바벨, 덤벨, 중량 밴드, 치닝 머신이 구비되어 있어요. 헬스장에서는 기구나 중량이 다양해서 무게 조절이 쉽지만 집에서는 그렇지 않기 때문에 다른 방법을 써요. 맨손이나 가벼운 무게를 매우 천천히 해요. 그럼 근육 입장에서는 중량을 올린 것과 같은 효과가 있어요. 해보면 무게 올리는 것보다 천천히 바른 자세를 유지하면서 하는 게 더 힘들더라고요.
꿈 같은 홈짐....부럽다!지금은 3 분할을 해요. 이것도 계속 바꿔줘요. 근육이 익숙해지지 않게 하려고요. 방식은 컴파운드 세트라고 하죠? 한 부위를 여러 방법으로 해주는 방식이에요. 오늘은 가슴 운동을 했는데요. 우선 인클라인 벤치 프레스를 하고, 이어서 인클라인 덤벨 프레스를 하고, 이어서 푸시업을 하고, 이어서 중량 밴드를 이용해서 플라이를 하고, 이어서 밴드로 가슴을 모아주는 운동까지 했어요. 모두 12~15회씩 5세트를 했어요. 총 25세트를 했네요. 횟수로는 최대 375회를 한 거네요. 그래서 지금 가슴이 뻐근해요.
등과 어깨, 가슴, 하체(허벅지, 엉덩이)에 집중을 하구요. 팔은 아예 안 해요. 유산소도 거의 안 해요. 굳이 달리거나 자전거를 타지 않고 근육 운동으로 유산소 효과를 내는 방식으로 해요. 주로 하체운동을 할 때 그리하죠. 그리고 몇 가지 부수적인 맨몸 동작들 함께 해줘요. 끝날 때는 간단하게 스트레칭도 해주고요. 그게 다예요.
시간은 보통 1시간에서 길면 2시간까지도 걸려요. 컴파운드 세트로 가슴, 어깨, 등을 하고 하체를 추가로 할 경우에는 2시간 정도 걸리는 거 같아요. 보통은 스마트폰으로 JTBC 뉴스를 틀어 놓고 해요. JTBC가 뉴스 시간이 길거든요. 아니면 MBC 뉴스 보고 SBS 뉴스를 틀어요. 뉴스 시간 안에 끝내려고 노력해요. 길게 하는 것보다 효율적으로 하는 것에 초점을 맞추고 있어요.
운동은 9시나 10시에 시작해요. 늦어져도 하려고 해요. 잠에 지장을 준다는 말 많이 하잖아요. 어렵게 실천하는 습관을 들인 거라서 지속하기 위해서 애를 써요. 안 그러면 금세 게을러지거든요. 담배 끊는 거랑 같아요. 몇 년까지는 끊은 게 아니라 참는거라자나요. 비슷하다고 생각해요. 그래서 선택의 순간이 오면 잠 대신 운동습관을 택해요.
하지만 잠은 정말 중요해요. 운동만큼 잠도 잘자면 효과가 업업업 돼요. 근데 많은 사람들이 잠을 너무 쉽게 생각해요. TV 켜놓고, 스마트폰 보고 잠이 잘 오길 기대하더라고요. 욕심이라고 생각해요. 뭐든 좋아지려면 노력을 해야 하는데 그러질 않아요. 잠은 그냥 오는 거라고 생각하는 거 같아요. 반면에 너무 예민하게 구는 사람도 있어요. 못잤다고 전전긍긍해요. 그럴 필요 없는데... 여하튼 잘 먹고, 잘 움직이고, 잘 자는 건 정말 중요해요.
이전 글에도 밝힌 바와 같이 예전에는 곰탱이 같았어요. 옷태 같은 건 바랄 수도 없었고요. 매장에선 선택을 할 수 없었어요. 사이즈 있는 스타일을 입을 수밖에 없으니까요. 제 기억에는 36인치도 버겁지 않았나 싶어요. 그 이상은 기억에서 지웠나 봐요. 지금은 브랜드에 따라서 30~32인치를 입어요. 허리는 30~31도 맞지만 힙이 너무 타이트해져서 허리를 양보해요. 타이트한 힙 사이즈를 전 좋아하는데 주위에서 말려서요.
제일 많이 변한 건 옷이 싹 바뀐 거고요. 이젠 골라 입을 수 있다는 거고요. 그다음은 피부예요. 탄력을 덜 잃고 있다는 거고요. 지금 20대이신 분들은 체감이 안될 거예요. 30대 중반까지도 체감이 덜할 거예요. 그런데 30대 중반 넘어가면요 깜짝 놀라요. 맨날 보는 얼굴, 손등 이런데 말고요. 허벅지, 팔뚝 이런데 피부가 탄력을 잃어가는 게 보이기 시작할 거예요. 첨엔 정말 충격이었어요. 그런데 운동하면서 노화 속도가 눈에 띄게 줄었어요.
그런데 피부의 경우는 젊게 하진 못해요. 노화를 최대한 지연시키는 게 정확한 표현이라고 생각해요. 근데 이거 무시 못해요. 20~30대 분들은 이해 안 되죠? 40대 이상 분들은 몸에 생기는 잔주름들 확인해 보세요. 미안해요 알게 해서.
제가 간혹 운동 만능주의자로 오해를 사기도 해요. 운동을 제대로 하고 나서 워낙 좋은 게 많아서 추천을 안 할 수가 없거든요. 사는 게 힘들고 재미없다는 선후배들 얘기 들어 보면 다 운동을 못해요 안 해요. 정신력 가지고 할 수 있는 건 20대가 끝인 거 같아요. 그 이후엔 체력이 뒷받침되지 않으면 불가능해요.
제가 40대를 넘기고서 명확하게 느낀 게 있어요. 나이가 드니까 뇌의 이해력과 판단력이 매우 좋아져요. 저 한동안 EBS 수학 강의를 재미 삼아 봤어요. 설명을 해주는데 이해가 너무 잘되는 거예요. 그럴 정도로 이해력과 그것 바탕으로 한 판단력은 좋아지더라고요. 짧게 집중하는 능력이 엄청 강해져요. 반면에 지구력은 떨어져요. 체력이 떨어지니 당연한 일이겠죠. 인체의 신비죠?
선생님 사랑.....뭘 더하면 될까요? 선생님 때문에 본 건 아니다.운동을 했더니 체력이 유지 되니까 40대의 장점과 30대의 장점을 모두 가질 수 있어요. 그러니 제가 운동을 추천을 안 할 수 있겠어요? 물론 지금 저도 어려운 시절을 지내고 있는데 지나고 나면 이 체력을 더 행복한 일에 쓸 수 있을 거예요.
저의 대략적인 하루를 리뷰해 드렸어요. 이런 날들이 계속 반복 되는 거예요. 중간중간 운동을 못할 정도로 늦게 오는 날도 있고요. 너무 피곤해서 9시부터 자는 날도 있어요. 구체적인 운동의 효과에 대해서는 나중에 따로 한번 더 말씀을 드릴 예정이에요. 전 운동 만능주의 자니까요.
'뭐 별거 없네!'
맞아요. 별 거 없어요. 그저 진짜로 실천을 한다는 것과 매일매일 하려고 하는 것뿐이에요. 그래서 제가 아주 사실적인 실천법이라고 얘기한 거예요. 너무너무 현실적이고 사실적이어서 '극사실'이라고 한 거고요. 브런치의 다른 글들만 봐도 '하루에 하면 좋은 운동' 이런 글 많잖아요. 좋은 내용이죠. 근데 전 못하겠더라고요. 계속해서 그것만 하면 되냐면 그렇지 않거든요.
우리 몸도 디자인이 필요해요. 타고난 몸이 각자 다르거든요. 강점인 부분들이 다 다르고 약점인 부분들이 다 달라요. 자신이 유독 불편해하는 부분도 있고요. 운동은 그런 걸 채워주는 역할을 할 수 있어요. 그래서 디자인이 필요해요. 이것도 나중에 따로 말씀을 드릴게요. 그런데 마구 쏟아지는 정보들은 이런 걸 감안 안 한단 말이에요. 열심히 해도 나에게는 안 맞을 수 있어요. 나에게 필요한 운동이 아닐 수 있으니까요.
이번엔 '극사실 실천법'을 어떻게 실천하고 있는지를 알려드렸어요. 이게 완성형이냐고요? 아마 계속해서 바뀌겠죠. 저도 나이를 계속 먹으니까요. 주변 상황도 달라질 거고요. 중요한 건 우리가 할 수 있는 일을 한다는 거예요. 저는 이게 진짜 '소확행'이라고 생각해요. 내가 내 몸을 내 맘대로 하는 것. 그래서 내 몸이 바르게 작동을 하잖아요? 그럼 엄청나게 편해요. 몸과 마음이 다 영향을 받아요. 작은 행복도 느껴져요. '소확행'의 빈도가 빈번해진다고요.
그러니 지금 행복이 느껴지지 않는다고 쓸데없이 시간과 돈과 체력을 방전하시지 말고 우선 스스로에게 집중하세요. 내 몸을 내가 사랑해주지 않는데 내 몸이 날 행복하게 놔두겠어요? 나쁜 습관은 나쁜 생각을 만들어요. 나쁜 생각은 나쁜 몸을 만들고요. 나쁜 몸이 되면 행복보다 불행을 더 잘 느끼게 돼요. 어쩔래요? 이래도 실천 안 할래요? []
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