#10. 40대에게 적합한 운동 노하우
[극사실 실천법] 40대가 실천할 수 있는 운동 횟수와 시간은?
우리는 지금 '실천'에 초점을 맞추고 있다. '실천'을 할 수 있는 제반 상식을 새롭게 주입했다. '실천'을 할 수 있는 어프로치에 대해서도 공감을 했다. 이제 남은 건 실제로 '실천' 하고 있는가이다.
다시 말하지만 40대는 물리적으로 마지노선이다. 물론 50대, 60대에도 운동은 할 수 있다. 효율이 떨어져서 효과를 보지 못할 뿐이다. 연약한 20~30대 역시 지금 '실천'하지 않으면 힘들게 40대를 맞이 하게 될 것이다. 40대부터는 노력하지 않아도 그냥 힘들다.
모든 일에는 적당한 시간과 횟수가 있다. 무언가를 익히는 것에도, 자격의 승단에도 요구되는 시간과 횟수가 있다. 그런데 이거 잘 생각을 해봐야 한다. 운전면허를 딸 때도 요구되는 시간과 횟수가 있었다. (요즘은 어떻게 바뀌었는지 모르겠지만) 그 시간과 횟수에 충족하면 운전을 잘 하는가? 운전을 잘 하는 것과는 자격 취득을 위해 정해진 시간과 횟수는 아무런 상관관계가 없다는 것을 우리는 경험적으로 알고 있다.
예쁜 몸을 만들기 위한 '실천'에는 어떻게 적용을 하면 좋을까? 도대체 몇 시간을 운동해야 하고, 몇 번을 반복해야 하는 것일까? 아마 다들 궁금했을 것이다. 누구는 조금 덜 하고 싶어서, 누구는 급한 마음에 더하고 싶어서, 누구는 뭔가 과학적인 동기부여가 필요해서 알고 싶었을 것이다. 누군가는 시간과 횟수에 개의치 않고 먼저 몸을 움직였을 수도 있다.
그러나 간헐적인 움직임은 노동이다. 그건 운동이 아니다. 피곤한 노동이다.
'그럼 육체노동자의 멋진 몸은 무엇이란 말인가?'
이른바 '노가다 근육'이라 불리는 삶을 위해 흘린 피땀의 결과 그건 '간헐적인 움직임'을 열라 '반복'했기 때문에 생긴 근육이다. 간헐적으로 힘을 쓰는 걸 얼마나 반복했으면 저런 근육이 생겼겠는가? 고통의 산물이다.
근육은 원래 고통의 산물이다. 근육은 운동 중에 커지지 않는다. 오히려 운동은 근육을 파괴하는 행위다. 파괴된 근육이 다시 재생하면서 더 강하게 커지는 것이다. 우리 모두가 알고 있는 '모두의 상식'이다. 다만, 많은 이가 근육을 파괴하는 고통을 참지 못했을 뿐이다.
간헐적으로 움직여 노동이 되지 않게 하려면 일정 시간을 반복해줘야 한다. 몇 회를, 몇 세트 하라고는 얘기를 해줬다. 기억하는가? 몇 회라고 했나? 속았지! 몇 회라고 하지 않았다. 자신이 할 수 있는 숫자에서 하나를 더 한 숫자라고 했다. 세트는 얘기를 해줬다. 최소 3세트는 반복을 해야 한다고 했다. 익숙해지면 세트를 더 늘려야 한다.
그럼 언제 해야 할까? 오전이 좋을까? 오후가 좋을까? 그냥 할 수 있을 때 해라. 오전, 오후까지 고려할 수준이면 지금 이 글을 읽고 있지도 않을 거다. 그리고 고단한 일상에 치이다 보면 운동 시간 정도는 쉽게 수정되고 취소된다. 운동을 우선순위의 첫 번째로 놓는 경우는 많지 않다. 그냥 할 수 있을 때 바로 해라! 그게 극사실적인 실천법이다.
몇 시간이나 해야 효과가 있을까요?
누구는 2시간 이내라고 하고, 누구는 1시간 이내라고 한다. 천천히 오래 하라는 사람도 있고, 빨리 끝내야 한다는 사람도 있다. 다시 자동차 면허를 생각해 보자. 면허를 따기 위한 조건을 충족하는 건 중요한 일이다. 하지만 실제로 운전을 잘하는 게 더 중요하다. 그래서 면허가 있음에도 시내운전 연수를 받는 것이다. 운전의 핵심이 면허가 아니듯 운동의 핵심은 시간이 아니다.
누구는 '땀이 날 때'까지라고 하기도 한다. 이 주장은 많은 지지를 받는다. 왜냐면 많은 사람들이 운동을 시작하고 곧 땀을 흘린다. '땀' 주장에 합당한 시간과 양의 운동을 했다고 생각이 된다. 해냈다는 만족감에 뿌뜻하다. 그래서 항상 땀이 날 때 운동을 멈춘다. 왜냐면 땀을 운동이 충분히 되었다는 뜻으로 받아들이기 때문이다.
실제로 신문기사 건강 칼럼에는 이런 얘기들이 많다. '주 3회, 땀이 날 정도의 운동을 해야 한다'라고 한다. 물론 안 하는 것보다 훨씬 낫다. 주 3회+땀이 날 정도의 운동을 실천하고 있다면 훌륭한 것이다. 하지만 예쁜 몸을 만들기 위한 효율적이고 실천적인 방법인지에 대해서는 동의할 수 없다. 우리는 지금 보다 행복하고, 건강한 삶을 위한 적극적이고 공격적인 투자를 하고자 한다. 그래서 리스크(힘듦)가 있다. 그런데 신문 기사 칼럼의 주장은 '원금보장 펀드'같은 것이다. 너무 안정적이다.
많은 사람들이 힘든 결심과 비용까지 들여가면서 운동을 시작한다. 그런데 '실천'을 유지하지 못하는 이유 중에 하나가 운동 방법에 있다. '땀날 때까지'는 충분하지 못하다. 예쁜 몸을 만들기에는 부족하다. 부족하기 때문에 '실천'의 결과를 체감하기 어렵다. 그러니 동기부여가 되지 않고 중도 포기하거나 다른 방법을 찾게 된다.
공격적인 투자에 맞는, '실천'의 결과를 체감할 수 있는 가장 정확한 방법은 '근육이 파괴될 때까지'이다. 운동을 잘 하는 사람일수록 이 시간은 짧다. 효과적으로 근육을 괴롭혀서 지치게 하고, 파괴할 줄 아는 것이다. '땀이 날 때까지'는 근육이 지치기 시작하면 중단하라는 것과 같다.
근육이 파괴되는 걸 어떻게 아나요?
근섬유의 파괴와 회복스쿼트를 예로 들어 보자. 천천히, 바른 자세로 10번을 했다. 슬슬 허벅지에 느낌이 오지 않나? 보통은 여기서 멈춘다. 그리고 휴식하고 다시 시작을 한다. 허벅지에 느낌이 오면 그건 '이제 운동 시작'이라는 의미이다. 이제부터 하는 게 운동이 된다. 찢어질 듯 아프고, 바들바들 떨리고, 자세를 유지할 수가 없을 때 까지가 바른 시간이다.
그리고 휴식을 하는데 너무 오래 쉬어 버리면 '간헐적 운동'이 되어 버린다. 원래는 휴식 시간도 운동의 목적에 따라서 달라진다. 우리의 목적은 '실천'의 '지속'이다. 어렵고 복잡한 건 잊자. 힘들게 지속하고 있는 운동이 노동이 되지 않도록 최대 60초를 넘기지 말자.
60초를 쉬고 다시 스쿼트를 하자. 두 번째부터는 생각이 많아질 것이다.
'이걸 왜 하고 있을까?'
'너무 무리해서 몸에 해로운 게 아닐까?'
'이게 정말 효과가 있을까?'
'내일 일에 지장을 주는 거 아냐?'
납득되고 싶은 핑곗거리들이 마구 쏟아질 것이다. 자세를 유지하면서 뒤꿈치로 밀어 올리는데 올라오지 않을 때까지 해야 한다. 자세 유지가 안되면 몇 초간 쉬면 다시 자세를 잡을 수 있다. 핑곗거리가 많지 않다. 요즘은 '스쿼트 머신'이란 기구도 있다. 이 기구를 쓰면 자세 흐트러질 일은 없다. 하지만 익숙해진 후에 쓰길 권한다. 맨몸으로 해야 전신 운동 효과가 더 크다.
의욕이 앞서 욕심에 장시간 운동을 하는 경우가 있다. 인생의 진리 - '과유불급'이다. 과학적으로 장시간 운동을 하면 '코르티솔'이라는 호르몬이 나온다. '누만예몸' 매거진에서도 한번 언급했던 호르몬이다. 스트레스 호르몬이다. 우리 몸이 장시간 운동을 위기상황으로 인지해서 내보내는 호르몬이다. 위험하니 생존하라며 뿜어 내는 호르몬이다. 혈당을 올리기 위해 근육을 분해하는 호르몬이다. 근육 만들라고 운동하는데 근육을 분해한다니... 이래서 배워야 한다. 그래서 과유불급이다.
'그럼 일주일에 몇 번이나 해야 하나요?'
이것에 대해서는 갈등이 크다. 원래 근육은 회복하는데 48시간이 필요하다. 계산상으로 '월, 목, 일, 수, 토, 화, 금' 이렇게 하는 게 맞다. 후들후들 떨리게 운동을 했다면 이렇게 하는 게 맞다. 그런데 이렇게 계획적으로 '실천'하기 어렵다. '이틀에 한번 하는 거니까 더 쉽지 않을까?'라고 생각하지만 이렇게 스케줄이 들어가 버리면 오히려 더 어렵다. 한번 거르게 되면 계획이 망가졌다 생각돼서 좌절감도 크다.
그래서 지금처럼 약한 체력에, 약한 강도의 운동이라면 매일 하라고 권하고 싶다. 지금은 횟수도, 세트 수도 많지 않기 때문에 매일매일 해도 상관없다. '실천'하는 습관과 기본적인 것들을 몸에 베이게 하는 과정이기 때문에 매일매일이 더 도움이 될 수 있다. 정 날짜를 박아야 뭐라도 한 거 같다면 '월수금/화목토'나 '월목/화금'이겠으나 권하지 않으련다.
정말 제대로, 독하게 했다면 다음날 하고 싶어도 못한다. 그런 날은 하루 쉬어주면 된다. 이런 식의 룰이 지키기도 좋고, 유연하게 적용하기도 좋다. 48시간은 근육의 평균 회복시간이고 사람마다 차이가 있을 수 있다.
그리고 근육의 회복에는 시간만 중요한 게 아니다. 영양과 수면도 큰 작용을 한다. 그래서 꼭 48시간이 아니어도 된다. 지켜야 할 요소들이 많아지면 각 요소의 중요도도 절대적에서 상대적으로 바뀐다.
운동 후에는 밥 맛이 짱 좋다. 그렇다고 많이 먹으면 안 된다. 대원칙을 잊지 말자! 대신 근육을 위해 단백질을 먹어주자. '탄수화물도 회복에 좋다는데요~' 맞다. 하지만 탄수화물은 이미 많이 먹고 있지 않나? 더 추가할 필요 없다. 이미 충분하다. 근육을 위해주고 싶은 맘이라면 좋은 단백질을 먹자. 추가로 먹는 거 아니다. 원래 먹는 총량이 변하면 안 된다.
수면도 중요하다. 어쩜 젤 중요할지도 모른다. 정기적인 운동은 수면의 질을 높여준다. 밥이 보약이라는 말은 잊어라. 잠이 보약이다. 잘(많이) 먹으면 짜증이 나지만, 잘 자면 컨디션이 날아간다. 잠 안 자고 뭐 했다는 사람은 참 대단하다. 이 좋은걸 어찌 참았을까 싶다.
과한 운동은 수면을 방해한다. 하지만 오히려 과한 운동을 안 하는 게 문제다. 이 문제도 갈등이다. 나는 요즘도 나와의 약속을 지키기 위해 늦은 시간에도 운동을 하는 경우가 있다. 어쩔 때는 그게 맘도 몸도 편하기도 하다. 초기 습관을 위해서는 약속을 지키고, 빼먹지 않는 게 하루 잠보다 더 중요하다고 생각한다.
분할 운동 같은 얘기는 지금은 이르다. 일단 '실천'이 몸에 배어야 한다. 기초적인 체력이 쌓여야 몸을 디자인할 수 있는 운동들을 추가할 수 있다. 그러니 일단은 예쁜 몸 대원칙인 배 부르게 매일 운동을 하자. 할 때 제대로, 바른 자세로, 바른 자극을 느끼자. 그리고 감사하게 먹고, 푹 자면 된다.
뭔가 핵심이 느껴지지 않는가? 그렇다 생활습관이 개선되는 것이다. 예쁜 몸을 만들려면 생활습관이 달라진다. 바르게 먹고, 바르게 쉬고, 바르게 움직이게 된다. 그러면 먹고, 자고, 싸는 일이 원활해진다. 기본적인 대사가 바르게 되면 영육에 에너지가 넘친다. 그러니 도를 믿자 복잡한 계획이나 규칙이나 이론은 잠시 잊자. 지금은 아주 기본적인 것만으로도 충분하다.
이조차 아무나 할 수 있는 게 아니다. 그러니 얼마나 대단한 일인가? 누구나 할 수 있다. 못하는 게 아니라 하지 않으려고 하는 것이다. 자기의 의지로 하지 않으려는 것이다. 하지만 쉽게 접근하면 누구나 할 수 있다. 예쁜 몸만들기의 핵심은 복잡한 계획과 이론과 인내가 아니다. 예쁜 몸만들기의 핵심은 '바른생활 습관'이다. 유치원, 초등학생도 하는 바른생활이다. 우리도 할 수 있다. 자! 오늘도 빼먹지 말고 운동하자. []
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