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Apr 30. 2018
#7. 무조건 '스쿼트'를 해야 하는 진짜 이유
[극사실 실천법] 스쿼트는 해서 남 안준다! 제발 '스쿼트' 해라!
흔한 '연애박사'들이 있다. 그들은 여성과 남성의 미묘한 심리까지 꿰뚫고 있다. 하지만 '실전' 경험은 없다. 연애를 책으로 배운 것이다. 이런 류의 '박사'들이 많다. 매우 똑똑한 분들이다. 경험 없이 이론을 현실에 적용하는 건 어려운 일이다. 물론 '실천'하는 것은 훨씬 더 어렵다.
최초로 몸을 움직이기 위해서 거창한 계획은 필요 없다. '하루에 팔 굽혀 펴기 100개'를 하면 좋다. 근데 못하지 않는가? 턱걸이 100개 하면 좋다. 못하지 않는가?
먹는 것도 매한가지다. 매 끼니 잡곡밥 1/3 공기와 닭가슴살 100g과 연어 100g과 야채, 과일을 먹으면 좋다. 못하지 않는가? 계획은 의미가 덜 하다. 중요한 건 '실천'이다.
이런 상황에서 '그나마' 실천하기 좋은 방법이 '스쿼트'다.
'데드리프트가 더 좋다던데요!'
'런지는 안 되나요?'
데드리프트 된다. 스쿼트보다 더 많은 근육을 쓴다. 그래서 자세가 훨씬 어렵다. 타겟 근육을 느끼는 것도 어렵다. 잘못하면 부상의 위험도 있다. 그리고 들어 올릴 장비가 필요하다. 그렇다고 나쁜 운동이냐면 절대 아니다. 지금 당장 실천하기에 적합하지 않다는 것이다.
뽑을 때 짜릿함이 있는 데드리프트런지도 된다. 런지는 자극이 더 잘 느껴진다. 동작도 그닥 어렵지 않다. 그런데 이게 반쪽짜리 스쿼트라서 양쪽 다리를 모두 해줘야 한다. 시간이 두배로 걸린다. 의지를 흔드는 시간도 두배 길다. 자극이 집중돼서 훨씬 더 힘들게 느껴질 수 도 있다. 그렇다고 나쁜 운동이냐면 절대 아니다. 지금 당장 실천하기에 적합하지 않다는 것이다.
허벅지와 엉덩이에 자극이 잘 오는 런지그런데 왜 스쿼트냐고? 다시 인내심을 가지고 말해주면 '전신운동'이기 때문이다. 이거 '하나만 해도' 상당한 효과를 얻을 수 있기 때문이다. 나약한 우리들은 힘든 걸 쉽게 하지 못한다. 그래서 뭐라도 해야 할 때 스쿼트가 제일 낫다고 판단한 것이다. 실천의 개수를 최소화 할 수 있기 때문이다.
우리 몸에는 큰 근육과 작은 근육이 있다. 어디가 제일 큰 거 같은가? 허벅지, 엉덩이, 등, 가슴 이런 근육들이 크다. 작은 근육은 어깨, 복근, 이두, 삼두 같은 근육들이 작다. 한번 하는 거 뭘 하는 게 좋겠나? 당연히 큰 근육을 하는 게 효율적이지 않겠는가? 그래서 스쿼트다.
스쿼트 자세에 대해서는 찾아봤는가? 이미지에, 동영상에 참고하고 따라 할 만한 정보는 많다. 굳이 예시 사진을 올리지 않는 이유는 직접 찾아 보길 권하기 때문이다. 다양한 정보를 접해봐야 '아니! 한 가지 동작인데도 이렇게 의견이 많다니!!!'라는 놀라운 사실을 알게 될 수 있기 때문이다. 좋은 운동이라서 논란도, 의견도 많다.
기본자세는 대충 이럴 것이다.
'발을 어깨 넓이 정도로 벌리고, 발끝은 밖으로 벌려주고, 엉덩이를 뒤로 빼주면서 땅과 수평이 될 때까지 앉는데, 무릎이 발끝을 벗어나면 안 된다.'
이렇게만 하면 정말 제대로 스쿼트를 할 수 있을까? 정말 좋은 효과를 볼 수 있을까? 안타깝게도 '핵심'을 파악하지 못했다면 '아닐 수 있다'.
이제 막 식습관을 바꾸고, 몸을 움직이기 시작한 40대와 이에 준하는 체력 능력을 가지고 있는 20~30대는 핵심을 파악하는 것이 쉽지 않다. 정보는 많고, 전부 다 중요하다고 한다. 무엇이 더 중요한지, 무엇이 더 큰 효과를 가져다주는지 알지 못한다. 그래서 혼자 노력하다가 전문가를 찾아가는 사람들이 많다. (물론 노력 없이 바로 찾아가는 사람들이 더 많다)
우리는 가장 실천하기 간단한 방법을 선택했다. 이 방법을 제대로 해야 효과를 볼 수 있다. 혹은 지금 당장은 몸이 말을 듣지 않고, 뭐가 뭔지 잘 모르겠어도 계속 실천을 하다 보면 알게 되는 '그 순간'을 위해서라도 '제대로'가 무엇인지를 알아야 한다.
스쿼트를 제대로 해보자. 온갖 전문가들의 노하우와 팁을 총망라해서 진액만 빨아먹어보자!
가장 중요한 것은 어디가 어떻게 '자극'이 되는지를 알아야 한다. 그냥 쭈그려 앉았다 일어나는 동작에 집중하면 안 된다. 어디에 자극을 주기 위한 것인지를 알아야 동작이 이해가 된다. 왜 무릎이 발끝을 넘으면 안 되는지, 힙 드라이브가 필요한지, 상체의 기울기를 어느 정도로 해야 하는지 같은 의문이 해결된다. 말로 백번 듣는 거 의미 없다. 직접 해봐야 한다.
어디에 자극이 가는지 알 수 있는 가장 좋은 방법은 만져 보는 것이다. 직접 손으로 만져보면 근육에 힘이 들어간 것을 느낄 수 있다. 그렇다! 힘이 딱딱하게 들어간 그 부위의 운동을 하고 있는 것이다. 손이 안 닿는 곳은 다른 사람에게 만져 달라고 하자. 모르는 사람에게 부탁하면 이상하게 생각하니까 운동 파트너나 트레이너나 엄마나 동생에게 부탁을 해보자.
또 한가지는 '따뜻해진 부위'를 찾는 것이다. 근육이 수축, 이완을 반복하면 열이 난다. 근육이 에너지를 쓰면 열이 난다. 그래서 근육이 많으면 조금만 움직여도 덜 춥다.
운동하는 사람 중에 유독 타이트한 옷이나 짧은 바지, 늘어난 난닝구 같은 걸 입고하는 분이 있다. 매우 훌륭하다고 생각한다. 운동을 할 줄 알거나, 제대로 해보겠다는 맘이 매우 큰 분이라 할 수 있다. 자신의 몸을 볼 수 있는 옷이 운동을 할 땐 좋다. 헐렁거리는 티셔츠와 반바지는 힘이 들어간 몸을 볼 수가 없다. 펑퍼짐한 실루엣은 동작이 제대로 됐는지도 알 수 없게 한다.
유난 떤다고 하지 말고 과감하게 타이트하고 짧은 옷을 입으라고 권하고 싶다. 자신의 의지도 확인하고, 운동 효율도 높여보자. 부끄러워할 필요 없다. 어차피 밖에 나가면 서로 못 알아본다. 집에서 하시는 분들은 더더욱 몸이 잘 보이는 복장을 권한다. 홈트레이닝을 하시는 경우 복장에 대한 쪽팔림은 적지만 거울이 없다. 전신 거울 하나 장만하시면 좋다. 눈바디용으로도 하나 있으면 좋다.
보거나 만져서 어디에 힘이 들어가는지를 알아야 한다. 그래야 그곳에 힘이 더 들어가는 나만의 자세를 만들 수 있다. 스쿼트를 하면서 손이 닿은 곳은 모두 만져보기 바란다. 어떤 동작의, 어느 지점에서 힘이 들어가는지를 직접 확인할 수 있다.
맘에 드는 정보나 트레이너 선생님의 가르침대로 해보자. 그러면서 스스로 바꿔서 느껴보자.
발 넓이도 어깨 넓이가 아니라 폭을 줄여서 해보자. 그러면서 만져보자. 어디에 힘이 들어가는가? 무릎 위쪽, 앞쪽 허벅지에 힘이 더 많이 들어가는 게 느껴지는가? 그럼 제대로 한 것이다.
반대로 발 넓이를 어깨보다 넓게 해보자. 어디에 힘이 들어가는가? 허벅지 안쪽에 힘이 들어가지 않는가? 맞다!
그럼 왜 어깨넓이로 할까? 조금씩 자극을 다 줄 수 있기 때문이다. 언젠가, 반드시 올 언젠가 narrow squat와 wide squat를 모두 하는 그 날이 오기 전까지 우리는 가장 효율적인 방법으로 몸을 움직일 것이기 때문이다.
발끝도 11자로 해보고, 밖으로도 해보고, 안으로도 해보면서 느껴보자. 상체도 꼿꼿이 세워도 보고, 숙여도 보고 하면서 자연스러운 느낌이 나는 위치가 무엇인지를 찾아보자. 어느 정도까지 내려가야 자극이 가장 강한 지도 찾아보자. 꼭 지면과 수평이 답이 아니다. 더 낮아야 혹은 더 높아야 할 수도 있다.
그리고 또 한 가지. 천천히 하자. 우리 몸은 자연스럽게 편한 걸 찾는다. 속도가 빨라지면 몸에 '리듬감'이 생기고, 리듬감은 '반동'을 불러온다. 자신도 모르게 '치팅'을 하게 된다. 천천히 자극이 되는 근육을 느껴야 한다. 아래의 동영상을 추천한다. 천천히 할 수 있는 아주 쉬운 방법을 알려준다.
번역기 찬스!!
팁을 추가하자면 동영상에도 나오지만 뒤꿈치로 밀어주는 거 중요하다. 이것도 스스로 해보길 바란다. 주저앉았다가 일어설 때 체중을 뒤꿈치에 살짝 싣고 밀어올라 와보고, 체중을 발 전체에 균등하게 하고 밀어 올라와 보고, 체중을 앞쪽으로 살짝 싣고 밀어 올라와 보기 바란다. 그럼 왜 뒤꿈치로 밀라고 하는지 알게 된다.
또 하나의 팁은 차렷 자세로 시작할 때 발을 11자로 하고 케겔 훈련하는 것처럼 엉덩이를 조여보자. 엉덩이를 단단하게 만들어 보자. 이제는 양쪽 발을 밖으로 살짝 벌리고 (W) 케겔 훈련하는 것처럼 엉덩이를 조여보자. 어떤 발 모양이 엉덩이를 단단하게 만드는데 수월한가? 엉덩이를 조여서 단단하게 만드는 이 동작이 스쿼트의 시작이자 끝이다. 잊지 말자!
마지막 꿀팁은 바로 배다. 우리의 영원한 과제! 오랜 기간 쌓아온 내 지방을 너무도 소중하게 간직해주고 있는 배! 내 옷태와 사이즈를 망가뜨리는 주범이다. 그래서 코어에 소홀하면 안 된다.
스쿼트를 할 때 차렷 자세로 엉덩이를 단단하게 조이고 더불어 배를 납작하게 만들어 유지하자. 그 상태에서 허벅지에 손을 대고 미끄러지 듯 고관절을 접자. 핵심은 납작한 배를 유지하는 것이다. 납작한 배를 유지하기 위해서 코어에 힘이 들어간다. 코어에 힘이 들어간 상태로 스쿼트를 하는 것이다. '복압을 유지'한다고 표현한다.
볼록한 배(좌)를 평평하게 만들고(우) 운동을 하는 습관 갖자!팁을 정리하면 코어는 납작하게, 엉덩이는 단단하게 만들어서 스쿼트의 시작과 끝을 만들자. 그리고 체중을 뒤꿈치에 실어서 천천히 밀어주자. 그러면 종아리부터 엉덩이까지 뒤쪽의 큰 근육들에 힘이 들어가는 걸 느낄 수 있을 것이다.
사람의 체형은 다 다르다. 운동 능력도 다 다르다. 그래서 모든 방법이 일관되게 적용되지 않는다. 자신만의 방법을 찾아야 한다. 특히나 선수가 아닌 우리 같은 평범한 사람들은 더욱 그렇다. 적은 시간으로 최대 효과를 얻어야 하는 '운동 초기'에는 더더욱 그렇다.
기초적인 지식을 기반으로 스스로 해보는 수밖에 없다. 그러려면 '관심'이 있어야 한다. 그래야 이해가 되고 납득이 된다. 그래야 근육에 가해지는 고통을 견딜 수 있다.
근육에 자극이 가기 시작하면 뇌가 말한다.
'미쳤어? 왜 이래? 인생 짧아! 즐기며 살지 이게 뭐야! 무슨 영광을 누리겠다고 이 고통을 참니!'
'네가 안 괜찮은 이유는 운동을 안 해서가 아냐! 쓸데없는 짓 말고 케익이나 먹어!'
'그만해! 내 몸 망가져! 됐어! 그만하면 됐어! 넌 더 못해! 딱 여기까지! 이미 오버했어! 무리하면 안하느니만 못해!'
