#22. 하체에서 가장 효율적인 엉덩이운동 하는 법
[극사실 실천법][엉짱]꼭 해야 하는 엉덩이 운동
[누만예몸]은 기존의 수많은 방법에 대한 의문과 질문으로 시작했다.
'시중에는 수많은 좋은 방법이 있는데 왜 여전히 많은 사람들은 운동을 하지 못할까?'
'왜 많은 사람들은 자신이 원하는 몸을 갖지 못할까?'
'왜 많은 사람들은 이 좋은걸 안 하는 걸까?'
그래서 [누만예몸]이 찾은 핵심이 바로 '실천'이다. 의지도 높고, 시간도 많고, 돈도 많다면 실천은 상대적으로 쉽다. 하지만 우리는 실천이 상대적으로 쉽다고 느껴지는 그런 조건을 갖추고 있지 않다. 그게 냉엄한 현실이다. 왜? 우리는 평범한 '생활인'이기 때문이다.
우리는 달인은 아니지만 생활인이다그래서 실천이 가능한 가장 '효율적인 방법'들을 '약간의 의지'로 지속하는 것이 가장 옳은 방법이다. 대부분 많은 솔루션들은 이상적인 방법-실천하기 어려운 방법-을 제시한다. 그리곤 실패의 책임을 우리에게 떠넘긴다. '너의 의지가 부족하다!'
옳지 않다. '의지 부족'은 특정 개인의 문제가 아니다. 대부분의 사람들은 '의지'가 부족하다. 원래 그렇다. 그걸 쉽게 바꿀 수 있는 사람은 많지 않다.
의지가 강한 사람은 위인 축에 든다. 그만큼 흔하지 않다. 보통의 사람들은 보통의 의지를 가지고 있다. 보통의 의지와 짧은 지속시간 또는 약간의 의지와 조금 긴 지속시간이 보통 사람들이 가진 의지다.
그래서 우리에겐 '약간의 의지'로 지속할 수 있는 방법을 찾는 게 가장 올바른 선택이다. [누만예몸]이 말하는 '약간의 의지'를 꺽지 않을 원칙이 바로 '배고프지 말자'이다. 그리고 효율을 극대화한 원칙이 바로 '운동할 때 제대로 하자'는 원칙이다.
운동은 힘들고 피곤한 일이다. 힘들고 피곤한게 정상이지만 그저 정상일 뿐이다. 정상이여서 안 힘들고 안 피곤한건 아니다. 물론 운동이 주는 쾌감은 힘들고 피곤한 것보다 훨씬 크다.
운동이 주는 '올바른 쾌감'은 우리가 추구해야 할 중요한 '삶의 선물'이다. 그렇다면 쾌감을 효율적으로 극대화하는 방법은 무엇일까? 바로 힘듦과 피곤함을 '최소화'하면 되는 것이다.
트레드밀 뛰다가 자봤나?[누만예몸]은 최대한 큰 근육과 많은 관절이 참여하는 스쿼트, 점핑 스쿼트, 스플릿 스쿼트를 추천한다. 이 운동들이 힘듦과 피곤함을 최소화하는 효율적인 운동이다.
꾸준히 해왔다면 스스로 변화를 느끼고 있을 것이다. 변화가 늦다고 조급해할 필요 없다. 더 좋은 변화는 계속해서 일어날 것이다.
더 다이내믹한 변화를 위해서는 운동의 종류를 늘려줘야 한다. 그렇다면 어떤 운동을 하면 좋을까?
특정 운동은 특정 부위의 살을 빼기 위해서 하는 것이 아니다. 특정 부위를 운동한다고 특정 부위의 체지방이 사라지는 것은 아니다. 살은 배 고프지 않게, 배 부르기 전까지 먹어야 빠진다.
부위별 운동을 하는 이유는 몸 전체를 균형 있게 만들기 위해서이다. 거기에 부가적으로 '시각적인 예쁜 몸'을 만들어서 우리가 실천을 지속할 '보상'을 주기 때문이다.
여자는 어느 부위를 운동에 집중하는 게 효율적일까?
여성분들에게는 '엉덩이' 운동을 추천하고 싶다. 몸의 균형을 위해서 가장 필요한 부위면서, 가장 운동한 티가 잘 나는 부위이다.
엉덩이뿐 아니라 허벅지까지 연계되어 전체적으로 '예쁜 몸'을 만드는데 도움이 된다. 그리고 몸의 중심부에 위치하고 있어서 몸 전체의 비율을 좋게 보이게 해준다.
엉덩이도 타고난 모양이 다양하다'시각적인 예쁜 몸'을 위해서는 비율이 매우 중요하다. 어차피 8등신 같은 타고난 '세로 비율'은 바꿀 수 없다. 부모님이 주신데로 감사히 살자. 머리 크기, 다리 길이는 빨리 잊어 버리자!
우리는 바꿀 수 있는 것에 집중을 해야 한다. 세로 비율은 타고나지 못했지만, 우리에겐 '가로 비율'이 있다. 보통 가로 비율은 허리와 엉덩이의 비율을 본다. 엉덩이를 1이라고 했을 때 허리의 비율이다.
허리를 줄이는 것은 시간이 오래 걸린다좋은 가로 비율을 위해서는 허리가 가늘면 된다. 그러나 허리를 줄이는 것은 시간이 오래 걸린다. 복부의 피하지방도 빼줘야 하고, 등과 옆구리의 피하지방도 빼줘야 한다.
꽤나 오랜 시간이 걸린다. 잘 빠지지 않아 '아~ 이 살들과는 무덤까지 가겠구나'라는 생각이 들 때쯤 서서히 빠지는 게 느껴질만큼 속도가 더디다.
좋은 가로 비율은 역으로 엉덩이 살이 많아도 가능하다. 엉덩이 주변의 '피하지방'은 '시각적 예쁜 몸'에 매우 중요하다. 그러나 엉덩이 피하지방의 분포는 유전적 요인과 호르몬 수치에 의해 결정된다. 외과수술을 제외하고 할 수 있는 일이 없다. 그렇기 때문에 우리가 할 수 있는 유일한 일은 '엉덩이 근육'을 키우는 것이다.
엉덩이 근육은 큰 근육 가운데 하나다. 엉덩이 근육은 크게 3개로 나눠져 있다. 대둔근, 중둔근, 소둔근이다.
대둔근은 우리 몸에서 가장 큰 근육이고 강력한 근육이다. 엉덩이의 거의 전부를 차지하고 있다. 엉덩이가 어떤 모양으로 보이냐는 모두 대둔근을 어떻게 발달시켰는냐에 달려 있다. '시각적 예쁜 몸'은 대둔근이 담당하고 있다고 생각하면 된다.
노란색이 대둔근, 파란색이 중둔근, 빨간색이 소둔근이다중둔근은 골반에 가장 크게 붙어 있는 근육이다. 골반 안정성에 기여하는 근육이다. 다리를 옆으로 벌리거나, 기울어진 골반을 바로 잡는데 쓰인다. 이 근육이 약하면 허리, 골반 심지어 무릎이 아플 수도 있다.
소둔근은 엉덩이에선 가장 작은 근육이지만 중요한 근육이다. 미운 남친/남편을 발로 '찰 때' 사용되는 근육이다. 보행 시 안정성에 기여하는 근육이다. 소둔근에 문제가 생기면 다리를 절게 되고, 넓적다리-무릎-종아리까지 아플 수 있다.
어떤 엉덩이가 예쁜 엉덩이인지 알아야 맞춰서 운동을 하겠지? 'THE AESTHETICS OF THE BUTTOCKS IN THE WHITE FEMALE'이라는 Ramon Cuenca-Guerra and Jorge Quezada의 연구에 의하면 아름다운 엉덩이에는 4가지 특징이 있다고 한다. 4가지 특징은 함께 또는 독립적으로 나타난다고 한다.
아래 그림을 참조하기 바란다. 운동을 한다고 4가지 특징이 나타난다고는 못하겠다. 이 논문이 성형외과 논문이어서 인위적으로 만들 수는 있을 듯하다.
그렇다면 가장 아름다운 엉덩이의 '크기'는 무엇일까? 또 다른 연구에서는 아름다운 엉덩이의 크기 비율을 제시했다. 치골에서부터 대퇴골이 골반에 붙어 있는 곳까지 거리의 두배만큼이 가장 이상적인 엉덩이의 사이즈라고 한다. 아래 그림의 C 지점까지 대둔근을 키워보자! 그럼 가장 '아름다운 엉덩이'를 갖게 되는 것이다.
A 지점을 어떻게 찾으란 말인가?이제 무슨 운동으로 대둔근을 키울 것인지를 알아보자. 이제껏 [누만예몸]의 '극사실 실천법'을 실천해오고 있었다면 달리 무언가를 할 필요가 없다.
왜냐하면 대둔근을 키우는 가장 좋은 운동 중에 하나가 바로 '스쿼트'이기 때문이다. 여기에 '점핑 스쿼트', '스플릿 스쿼트'는 해봤으면 알겠지만 엉덩이가 쪼개지는 느낌이 날 정도로 대둔근 자극이 잘 된다.
만약 맨몸 운동이 자극이 잘 안 올 정도로 익숙해졌다면, 세트수를 늘리거나 중량을 늘려보자. 아주 간단한 방법으로는 '덤벨'을 들고 하는 것이다. '바벨'이 있다면 바벨을 목 뒤에 걸고 해보자. 아마 또 다른 느낌이 들 것이다.
뒷꿈치로 밀어내 보자~ 엉덩이에 자극이 가는게 느껴질 것이다근비대를 최대화하기 위해서는 최고 운동량의 65% 이상 ~ 85% 이하로 최대 12회까지 하면 근육이 가장 커진다는 것이 정설이다. 즉, 너무 가볍지도 너무 무겁지도 않은 무게로 운동하는 것이 빵빵한 엉덩이를 만들어 준다는 의미이다. 무게 욕심, 횟수 욕심은 다 부질없는 짓이다.
스쿼트 이외에 '데드리프트'도 빵빵한 엉덩이를 만들어준다. 하지만 스쿼트, 점핑 스쿼트, 스플릿 스쿼트로도 만들 수 있으니 됐다. 데드리프트 자극점을 못찾아 멘붕 겪고 운동 때려친 사람들 많이 봤다.
추가적으로 '브릿지'를 추천한다. 요통 환자도 할 수 있다는 운동이 브릿지이다. 스쿼트로 기운을 탈탈 털어주고 마지막에 젖 먹던 힘까지 짜내서 브릿지를 해주면 되겠다.
엉덩이를 쫙~ 쫘주자!다른 운동도 많지만 이거면 충분하다. 횟수와 세트수를 달리 하면서 해보자. 브릿지도 단전 부위에 무게를 올리고 할 수도 있지만 위험하니 하지 말자. 차라리 엄마한테 배를 눌러 달라고 해라. 스쿼트와 스쿼트 변형 동작들 그리고 브릿지면 금세 엉짱이 될 수 있다.
엉덩이 근육은 크고 강하기 때문에 쎈 운동 강도도 잘 견딘다. 당연히 운동 후 통증도 있을 수 있다. 특히 운동 다음 날이 되면 걸을 때마다 짜릿한 느낌이 들 것이다. 그래도 포기하면 안 된다. 그건 엉덩이가 자라는 성장통이다.
엉덩이 키운다고 이런 저런 운동을 하는데 잘 알아보고 하자. 아래 글들을 꼭 참고하자.
각자는 타고난 몸이 있다. 그 개인차는 크다. 그 개인차를 극복하여 행복한 삶을 만들기 위해 하는게 운동이다. 기왕이면 예쁘게 보이기까지 하면 일거양득 아니겠는가?
맹목적이지 않다면 굳이 '시각적 예쁜 몸'을 천대할 이유는 없다. '눈바디'를 통해서 스스로 직접 확인하는 것만큼 큰 '동기 부여'는 없다. 그런 면에서 여성에게 '엉덩이 운동'은 최적의 운동이다. 남자에게도 최고의 운동인건 안비밀이다.
운동은 '실천'할 수 있어야 한다. 스쿼트는 운동을 실천하는 데 있어 여러가지로 최고의 운동이다. 예쁜 몸을 만드는데도 최고의 운동이다. 얼마나 효율적인가?
이제 '극사실 실천법'을 계속해서 실천할 또 하나의 동기가 생겼다. 제대로만 한다면 엉덩이는 생각보다 빨리 효과가 있다. 의욕이 불타지 않는가? 오늘도 스쿼트로 엉근을 득근하자! []
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