#23. 상체에서 가장 효율적인 '등 운동' 하는 방법
[극사실 실천법][등신]꼭 해야 하는 등 운동
먼 옛날, 인간에게 생존은 삶 그 자체였다. 그래서 인간의 삶은 '살아남는 것'에 모든 초점이 맞춰져 있었다. 그중 육체는 '살아남는 것'의 '대상'이자 '도구'였다. '도구'가 좋은 사람은 오래 살아남았다.
좋은 '도구'는 허기에 강하고, 오래 걷고, 빨리 뛰고, 무거운 걸 들고, 멀리 던지고, 높은 곳을 오르고, 잘 뛰어내리고, 숨을 오래 참고, 성욕이 강하고, 머리가 좋았다. 이런 기질은 DNA에 담겨 후손에게 전달되었다.
우가우가~ 그래서 그런지 요즘도 수컷들의 힘자랑은 여전하다. AI가 머리를 대신하고, 스마트폰이 많은 것을 대체하는 시절임에도 달라진 것이 없다. 막내 녀석이 또래 여자아이들 앞에서 센 척하는 걸 보고 있자면 신기하기 그지없다. 유전자의 무서움을 느낀다.
'시각적인 예쁜 몸'은 여자만 추구하는 게 아니다. 남자들도 '시각적인 예쁜 몸'을 추구한다. 다만 추구하는 방향이 좀 다르다. 남자들은 여전히 '쎄 보이는 것'에 흥미를 보인다. 어쩌겠는가 그렇게 타고난 걸. 그래서 보다 크고, 강하고, 쎄 보이는 모습을 갖고자 하는 방향으로 몸을 괴롭힌다.
역삼각형 몸매의 그 두꺼운 팔과, 두툼한 가슴과 탄탄한 식스팩과 떡 벌어진 어깨를 갖기 위해 노력한다. 그걸 본 이성은 말한다. '징그러워!' 하지만 어떤 모습에 매력을 느끼는지는 진리의 케바케다. 어떤 사람은 팔의 핏줄에서, 어떤 사람은 엉덩이에서, 어떤 사람은 가슴골에서 매력을 느낀다. 대부분의 이성은 얼굴을 보고 최종 결정을...
그럼에도 불구하고 전반적으로 탄탄하고 균형 잡힌 모습은 얼굴로 결정되는 평가에서도 유리하다. 특히 '좋은 비율'은 '콕 집어 말할 수는 없지만' 뭔가 더 좋은 인상을 준다.
어쩔 수 없는 '세로 비율' 따위 잊자! 그러게 어릴 때 엄마 말을 좀 듣지....이성이 생각하는 이상적인 남성의 몸은 '역삼각형' 스타일이다. 탄탄한 가슴만 부각된다고 생각하지만 실제로는 두껍고 단단한 상체 전체를 선호한다. 전반적으로 가슴, 어깨, 팔, 등, 허리까지 골고루 발달한 몸의 비율을 매력적이라고 생각한다.
호주 Griffiths University의 Aaron Sell 박사의 실험에 참가했던 150명의 호주 여성들도 같은 생각을 했다. University of California의 David A. Frederick, Martie G. Haselton 박사의 연구에서도 '적당한' 근력을 가진 '근육질' 남성을 매력적으로 평가했다는 결과가 있다. 이 결과들에는 모두 공통적으로 '진화 심리학'적인 분석을 곁들이고 있다.
'극사실 실천법'은 실천의 효율성을 중요시하는 것에 남녀의 차별이 없다. 그렇다면 남자에게 '효율적인 비율'을 선사하는 '효율적인 운동'은 무엇일까? 어떤 운동에 집중을 해야 얼굴에서 얻을 수 없는 매력을 얻게 되는 것일까?
사실 이것도 '우문'에 속한다. 사람마다 체형이 다르고, 발달된 부위가 다르기 때문이다. 그렇기 때문에 어디라고 특정하는 것은 옳지 않다. 전신을 골고루 해주는 것이 맞다. 그래야 골고루, 균형 있게 발달한다. 문제는 그럼에도 불구하고 우리는 모든 운동을 다 할 수는 없다. 그래서 골라야 한다.
체형도 백인백색좋은 비율을 위해 가장 필요한 근육은 '어깨 근육'이다. 이른바 '어깨뽕'이다. '어깨뽕'이 있으면 전체적으로 '역삼각형' 비율의 기본 조건은 된다. 머리도 작아 보인다. 놀랍게도 어깨의 넓이는 쇄골의 길이에 의해 결정되는 것이 아니다. 순전히 근육의 발달과 관계가 있다. 키나 머리 크기와는 달리 노력하면 얻을 수 있다.
그러나 어깨는 작은 근육이다. 작고 복잡한 구조를 가지고 있다. 그래서 많은 분들이 운동 중에 쉽게 다친다. 어깨 근육이라고 불리는 근육이 커진다 해도 '넓게 벌어진' 어깨가 되진 않는다. 뽕처럼 동그랗게 큰 모양을 만들어 줄 뿐이다.
어깨에는 삼각근 이외에도 속근육들이 많다어쩌자고 신은 이 작고 복잡한 근육에 우리의 매력적 비율을 책임지는 막중한 책임을 주셨을까? 더군다나 '극사실 실천법'은 효율을 위해 큰 근육만 운동하고 있지 않은가! 이를 어째야 하나?
우리는 매일매일 모든 근육을 자극할 수 없다. 그럴 의지도 없고, 시간도 없다. 2018년도의 우리는 이상적으로 살지 못한다. 원시인은 위험을 피하면 쉬기라도 하지만 우린 잠들기 전까지 쉴 수 없다. 호구 잡ㅎ 그렇기 때문에 역시나 이번에도 큰 근육과 효율적인 운동에 집중을 해야 한다.
그래서 남성분들에게 추천하는 운동은 바로 '턱걸이'이다. '풀업'이라고 한다. 상체 운동의 끝판왕이다. 끝판왕이라고 불리는 운동이 하도 많아서리... 몸을 수직으로 당기는 운동이다. 체력장 때 배 튕기면서 했던 바로 그 턱걸이가 맞다. 그 턱걸이가 지금은 엄청난 운동으로 찬양을 받고 있었더랬다.
크로스핏 턱걸이는 배치기를 한다작은 어깨 근육을 가지고는 떡하니 벌어진 '어깨선'을 가질 수 없다. 이 선을 만들어 주는 것이 바로 등이다. 등에도 여러 종류의 근육이 많다. 그런데 고맙게도 '당기기' 동작을 하면 한방에 해결이 된다. 수직으로 당기던, 수평으로 당기던 상관없이 등에 있는 근육들이 자극을 받는다.
그런데 체력장 시절 우리가 알던 턱걸이처럼 하면 안 된다. 꽤나 까다롭다. 잘못하면 팔운동이 되어버리고 만다. 바른 자세로 해줘야 등이 자극을 받는다. 턱걸이 말고도 등근육을 자극하는 운동이 있다. row류의 운동들도 등근육이 자극된다. 그런데도 턱걸이를 추천하는 이유는 끝판왕 보다 쉽게 실천할 수 있기 때문이다.
각종 row 동작들row류의 운동은 잡아당길 것이 필요하다. 케이블, 밴드, 바벨 등을 잡아당겨야 한다. 그러려면 장비가 필요하다. 반면에 턱걸이는 문에 거는 턱걸이 바만 있으면 보다 자주 할 수 있는 장점이 있다. 문틀에 방해받지 않는 턱걸이 바를 잘 구매하면 꽤나 효율 높은 장비를 갖게 된다.
턱걸이는 어깨의 1.5배의 너비로 잡고 해야 가장 근육 자극이 잘 된다. 문틀의 사이즈와 거의 같거나 조금 넓다. 그래서 어깨 1.5배 넓이로 잡을 수 있는 턱걸이 바가 있어야 한다. 또한 잡아당길 때 팔꿈치가 바깥쪽을 향해야 하는데 몸이 문틀 사이에 있으면 불가능하니 턱걸이 바를 선택할 때 참고하면 좋다.
가격적인 면에서는 문틀 고정용 턱걸이 바가 효율적이다. 하지만 운동의 효과를 생각하면 스탠드형 턱걸이 바가 좋다. 요사이 좋은 제품들이 많이 나왔다. 가격적인 부담이 있긴 하지만 병원비보다 싸다는 생각으로 구매하자.
다시 말하지만 '턱걸이의 핵심'은 바른 자세다. 내가 아는 그 어떤 운동의 자세보다 난이도가 있는 자세다. 도무지 '등으로 잡아당기라'는 말을 이해할 수 없었다. 이 말을 한방에 이해할 수 있다면 운동에 천부적인 재능이 있는 것이다. 업으로 삼아도 된다.
턱걸이가 넓은 어깨를 만들어 주긴 할 것이다. 하지만 다른 상체 부위도 해준다면 더욱 균형 있고 조화로운 비율이 나올 것이다. 그렇다고 실천하지도 못하게 운동 종류만 늘어놓는 것에 대해서는 조심스럽다.
힘들게 '실천'의 습관을 들이기 시작했다. 그런데 의욕이 앞서 실천을 하지 못하는 것은 과유불급이다. 차라리 완전하진 않아도 할 수 있는 걸 하는 게 효율적이고 사실적인 방법이다.
정리하면 스쿼트, 점핑 스쿼트, 스플릿 스쿼트로 하체와 전신의 밸런스를 잡자. 그리고 우리의 실천을 지속시켜줄 강력한 보상책으로 '시각적으로 예쁜 몸'을 만들자. 거울에 비친 몸을 보면서 성공의 경험과 새로운 도전 의욕을 얻자.
그 방법으로 여자는 엉덩이를, 브릿지 운동을 추가하여 단련하자. 남자는 등을, 턱걸이를 추가하여 단련하자. 비교적 단시일에 기쁨이 찾아올 것이다.
다시 말하지만 '하다가 중지 곧 하면 아니한 만 못하리라'는 옛말을 잊지 말자. 많은 운동법을 말하지 않는 이유다. 계속해서 효율을 찾는 이유다.
몸은 정직하다. 그 앞에서 효율을 찾는 것 자체가 옳지 않을 수 있다. 하지만 우리 몸은 정직할지 몰라도, 우리의 뇌는 정직하지 않다. 고통을 참고, 의지를 불태우게 놔두지 않는다. 그러다 보니 우리 인생에 '아니한 만 못한'일이 수두룩하다. 더 만들고 싶진 않지 않은가?
운동의 핵심은 '제대로' 하는 것이다. 많이 하는 게 아니다. 제대로 된 강도와 시간을 제대로 된 자세로 해야 한다. 절대 잊지 말자! 욕심보단 실천이다.
이성에 대한 낭만적인 관심은 '과학'도 여전히 못 밝히는 분야 중 하나이다. 앞서 추천한 엉덩이 운동이나 등 운동은 실천을 지속시켜 줄 정도로 효과가 좋다. 다만 이성의 매력을 끄는 것은 장담할 수 없으니 참고 바란다. 몸은 스스로, 그 외는 의느님께~ []
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