#24. 운동으로 '생리통'을 줄이는 노하우
[극사실 실천법][기승전-운동]생리통! 운동으로 잡는다!
우린 나약한 인간이다. 그래서 항상 의지할 것을 찾는다. 의지할 것이 있어야 안심이 된다. 안심하기 위해 특별한 개인적 의식을 행한다. 작은 소품을 소지한다. 특정 상황이 되면 특정 행동을 한다. 이 행동들 모두 징크스를 떨치기 위한 개인적 경험의 '종교적 의식'이다.
우리가 의지 하는 것 중에는 '지식'도 포함된다. 현재까지 밝혀진 것에 대한 '믿음'을 우리는 '지식'이라고 부른다. 인간의 '지식'이란 것이 다 그렇지만 '우물 안 개구리'처럼 폭이 좁다. 그래서 잘못된 것도 많고, 잘못 받아들여진 것도 많다. 아직 업데이트되지 못한 것도 많다.
불과 300년 전 '지구중심설'은 진리였다'생리'도 그 중에 하나이다. 인구의 절반이 여자고, 여자의 2/3가 매달 경험하는 것이다. 그럼에도 불구하고 '생리'는 최근까지 터부시 되었다. 어쩌면 지금도 '생리'는 잘못된 지식 때문에 터부시 되고 있는 중일지도 모른다.
여자만 겪는 일이기 때문에 절반인 남자들은 관심이 없다. 실제로는 무식하다. 교육의 탓도 크다! 과거 '터부'시 하던 행태가 근대화, 산업화와 섞이면서 왜곡되어 편견이 되어 버린 측면이 강하다. 거기에 일부 무식한 남성들의 천박한 상상력까지 더해지면서 제대로 알아야 할 지식은 '편견'이 되어 버렸다.
실제로 '생리'를 겪는 여성들 중에서도 제대로 된 '지식'으로 업데이트되지 못한 경우가 있다. 아마도 터부시 하는 사회 분위기에서 정보의 대부분을 '어머니'에게서 배우기 때문은 아닐까 추측해본다. 실제 우리나라의 경우는 산부인과 출입에 대한 시선도 곱지 않다. 터놓고 정보를 얻고, 소통하기 쉽지 않을 듯하다.
여전히 많은 나라에서 '생리'는 터부시 되고 있다많은 여성들이 매달 겪어야 하는 '생리' 때문에 육체적인 고통을 겪는다. '생리 전 증후군'이나 '생리통'을 일상적으로 경험한다. 호르몬 변화에 의해서 기분도 왔다 갔다 한다. 불안, 피로, 요통, 두통 같은 성가신 것들을 겪는다.
물론 정도에는 개인차가 있다. 50%의 여성이 생리통을 겪는다는 통계가 있다. 1일~3일 동안 무기력함을 느끼는 여성도 10%에 달한다. 얼마나 고통스러우면 히포크라테스가 묘사했던 '히스테리'라는 말이 자궁을 뜻하는 'hyster'에서 유래를 했겠는가! (현재 '히스테리'는 어원에 대한 문제제기로 '연극성 성격'이란 용어로 불리고 있다)
나는 남성이고, '생리' 경험이 zero인 무식쟁이다. 하지만 '지식'에 기반하여 혹시 아직 모르거나, 잘못 알고 있거나 하는 부분에 대해서 공유를 하고자 한다. '생리'를 경험하는 절반과 함께 살고 있는 공동체의 일원이라는 자격으로 말이다.
업데이트 1 : 생리 중에 운동을 해도 되나요?
된다. 운동은 '생리통'이나 '생리 전 증후군'을 완화시키는데 도움이 된다. 생리 기간 동안 운동으로 인한 부작용이나 건강 상의 위험을 발견한 연구는 없다. 오히려 운동 중에 나오는 '엔도르핀'은 기분을 좋게 해 주고, 혈액 순환을 촉진시켜 생리통을 완화시켜준다. 불규칙한 생리주기도 자연적으로 정상으로 만들어준다.
극단적인 예로 Kiran Gandhi라는 하버드 경영 대학원 졸업생은 여성은 탐폰 없이 생리 중에 런던 마라톤에 출전하여 4시간 49분 11초로 레이스를 마쳤다. Gandhi는 생리용품을 접할 수 없는 많은 여성이 존재한다는 것에 대한 인식을 높이고, 자신의 생리에 당황하지 않도록 격려하기 위한 퍼포먼스로 '생리 중 마라톤'을 택했다. 그녀의 목적이 무엇이든 그녀는 생리 중에 아무 이상 없이 마라톤을 완주했다.
마라톤 완주 후 Kiran Gandhi (가운데) 최근 연구에서는 높은 수준의 육체적 활동과 낮은 '생리 전 증후군' 사이에 상관관계가 있다는 것이 밝혀지기도 했다. 즉 강도 높은 운동이 '생리 전 증후군'을 완화시킨다는 것이다. 그런 면에서 생리기간은 '고강도 인터벌 운동 (HIIT)'을 하기에 가장 좋은 시기이다. 짧은 시간 동안, 강도 높은 운동을 하는 것이 '생리'에 맞는 운동인 것이다.
다만, '물구나무'와 같은 동작에 대해서는 논란이 있다. 자궁에 울혈을 일으킬 수 있다는 주장이 있다. 다른 어떤 운동에 대해서도 이견이 없는데 유독 '거꾸로' 동작에 대해서는 논란이 있다. 그러니 머리를 아래로 향하는 '요가 동작'이나 '물구나무서기'는 자제 하자. 평소에도 잘 안하는 자세를 굳이 생리기간에 할 이유는 없으니까!
업데이트 2. 왜 운동은 '생리'와 관련된 통증을 줄여주나요?
매우 좋은 질문이다. 자궁 안쪽을 덮고 있는 부분을 '자궁내막'이라 한다. 이 자궁내막이 여성호르몬인 '에스트로겐'의 영향을 받아서 두꺼워지고, 이때 두꺼워진 자궁내막에 영양을 공급하기 위해 '나선 동맥'이 증식한다.
나선 동맥이 혈관 수축에 의해 수축하게 되면 증식된 자궁내막은 충분한 혈액을 공급받지 못하게 된다. 자궁내막은 '허혈 상태'에 빠지게 되고, 혈액공급은 갈수록 줄어들어 자궁내막은 '괴사'한다. 이렇게 괴사 한 자궁내막 조직이 탈락되어 떨어지는 것이 바로 '생리혈'이다.
자궁내막과 나선동맥의 변화조직에 충분한 혈류가 가지 못해서 오는 통증이 자궁에 나타난다. 자궁수축에 의해 통증은 더욱 극심해진다. '프로스타글란딘'이라는 생리활성 물질에 의해 내장 또한 수축을 하면서 극심한 생리통이 나타나게 된다. '프로스타글란딘'은 강력한 '혈관 수축'과 '자궁수축' 작용을 하는 것으로 알려져 생리통의 원인으로 생각되는 물질이다.
끊어질 듯한 허리 통증, 울렁거림, 아랫배를 쥐어짜는 느낌, 구토, 실신까지 생리통으로 인한 고통은 남자들은 상상하기 어렵다. 일반적으로 생리 시작 12~36시간 전 '프로스타글란딘'의 농도가 올라가기 시작한다. 이때부터 여성들은 생리를 직감한다.
운동은 '자연 진통제' 역할을 한다. 운동할 때 나오는 '엔도르핀'을 천연 마약 성분이다. 우리가 엔도르핀을 얻기 위해서 마라톤을 할 필요는 없다. 30분 정도의 운동으로도 충분히 효과를 볼 수 있다. 짧은 시간의 고강도 운동(HIIT)도 가능하다면 안 할 이유가 없다.
러너's 하이! 개짜릿!스스로의 몸 상태에 따라서 운동 강도는 조절을 하면 된다. '가벼운 산책'부터 '하드코어'한 운동까지 하지 말아야 할 운동은 없다. 생리용 팬티, 탐폰 (최근에는 생리컵) 등을 준비하여 마음을 가볍게 만드는 것이 오히려 더 중요할 수 있다. '힘듦'보다 '귀찮음'이 더 무서울 수 있다.
업데이트 3. 진통제를 먹으면 안 되나요?
된다. '경구용 피임약'만큼 편견이 많은 약품 중에 하나다. '진통제 = 나쁜 것'이라는 인식이 강하다. 굳이 참고 버티는 사람이 많다. 하지만 대부분의 진통제는 한 달에 한두 알 먹었다고 문제가 되는 경우는 별로 없다. (단, 개인적 상황에 따른 금기가 있는 경우는 제외)
특히 비스테로이드성 소염진통제(NSAIDs)는 짧게는 몇 시간, 길게는 며칠 사이에 모두 간과 콩팥을 통해 분해되어 배출된다. 몸에 축적되거나 내분비 장애를 걱정하지 않아도 된다. 시중에서 살 수 있는 비스테로이드성 소염진통제는 'AAP 계열'과 'ASP계열'이 있다. AAP계열은 타이레놀, ASP계열은 아스피린이 대표 약이다. 이 중에 AAP 계열의 타이레놀은 생리통을 유발하는 '프로스타글란딘'의 생성을 억제해 주지 못한다. 그러니 ASP계열의 약을 먹어야 진통 효과가 있다.
'아세트아미노펜'이 주성분인 약은 염증을 일으키는 '프로스타글라딘'의 합성을 막지 못한다. 생리도 일종의 염증 반응이라서 '이부프로펜'이나 '나프록센'이 들어 있는 약을 먹자!약을 남용할 필요는 없다. 굳이 고통을 참을 필요도 없다. 적절하게 진료, 처방받아서 바르게 먹으면 된다. 바른 약 복용은 '시간'과 '에너지'를 아껴준다. '조금 지나면 괜찮을 거야'라고 스스로를 힘들게 하지 말자. 조금 지나 괜찮을 거면 처음부터 아프지도 않았다.
업데이트 4. 생리 중 운동에 따른 위험은 없나요?
생리 중 부상 위험이 높다는 연구결과가 있다. 한 스웨덴의 연구 조사에 생리 중 여성이 부상을 입기 쉽다는 사실을 발견했다. 런던 포틀랜드 병원의 조사에서도 '근육'과 '인대'의 부상이 호르몬의 변동과 관련이 있음을 시사했다. 이는 '릴렉신(relaxin)'이라는 호르몬과 연관이 있다.
'릴렉신'은 우리 몸에서 합성되는 생식호르몬 중에 하나다. 이 호르몬은 임신 5개월부터 많이 나온다. 하지만 생리 중에도 소량 분비된다. 릴렉신은 우리 몸의 인대조직, 혈관, 내장, 생식기 등 몸 전체에 쌓여 있는 '콜라겐'을 분해하는 작용을 한다. 즉, 연골 인대 조직이나 관절을 부드럽게 만들어 주어 골반을 이완시키고, 자궁이 수축되는 것을 방해하여 태아에게 좋은 환경을 만들어 주는 역할을 한다.
몸 전체에 작용하는 호르몬이기 때문에 '근육'과 '인대'의 결합력을 약하게 만들어 임신 중 골반 틀어짐이나 허리 통증, 일자목 같은 여러 가지 척추질환을 가져온다. 임신 중 40%에 달하는 임산부가 '전신 비대칭 증상'과 각종 '근골격계 질환'을 겪는다. 임신 후기와 산후 6개월까지는 격렬한 운동과 스트레칭에 주의를 해야 하는 이유다.
임신 중 변화릴렉신은 출산을 위해 몸을 유연하게 만드는 호르몬인 셈이다. 이 호르몬이 생리 기간에도 조금 나온다. 그래서 생리 기간 중에 '인대' 등이 약화될 가능성이 있다. 그런데 생리 기간 중 '릴렉신' 때문에 운동을 안 할 이유는 없다고 생각한다.
관련 연구들은 대부분 '여성 운동선수'를 대상으로 한 것이었다. 그녀들의 운동 강도는 일반 여성의 운동과는 차원이 다르다. 소량의 릴렉신에도 충분히 근육과 인대에 영향을 받을 수 있을 것이다. 하지만 우리 같은 일반인들이 하는 수준에 있어서는 전혀 지장이 없다. 그러니 이런 위험이 있을 수 있다는 사실을 인지하고, 본인의 컨디션을 고려해서 하면 된다.
업데이트 5. 생리 기간에 성관계를 해도 되나요?
전혀 상관없다. 두 파트너 모두에게 완벽하고, 자연스럽고, 안전하다. 스스로가 편안하다면 한 달 내내 성관계를 유지하고 휴식하지 않아도 상관없다. 생리 중에 성욕이 더 높아지는 사람도 있다. 생리혈이 윤활 작용을 해서 평소보다 관계가 원활할 수도 있다. 오르가슴은 생리통과 생리 전 증후군을 완화시켜준다.
그런데 왜 터부 시 되는 것일까? '빨래'가 귀찮을 뿐이다. 피칠갑이 된 침대 시트를 빨고 싶지 않을 뿐이다. 심지어 피는 잘 지워지지도 않는다. 빨래는 주로 여자가 하는 게 '현실' 아닌가! 남성들은 반성하자! 현실의 노동이 본능적 욕구를 이기는 경우다. 현실의 피곤함이 얼마나 큰지 깨닫게 해준다. 한 달 내내 파트너와 성관계를 하고 싶다면 빨래를 하면 된다. 문화적 터부도 여전히 심리적인 장벽 역할을 한다. 문화적 터부는 남성의 무식이 주원인이다.
이불 빨래는 힘들다많은 여성들이 생리 때만 되면 힘들어하는 것을 봐왔다. 플라스틱 제품을 적게 쓰면 생리통이 사라진다는 다큐도 봤다. 천연 생리대와 생리 컵에 대한 기사도 봤다. 비교적 많은 인식의 개선이 이뤄지고 있다. 물론 여전히 많은 터부와 무관심도 있다는 사실을 간과할 순 없다.
문제는 인식이 개선된 것보다 '삶의 환경'은 더 나빠지고, 팍팍해졌다는 사실이다. 그래서 우리는 개선의 효과를 느끼지 못하는 것이 아닐까? 여성으로서 겪어야 하는 뿌리 깊은 '편견'은 여전하다. 맞벌이 여성의 가사와 육아 부담도 줄지 않았다. 사회에서의 유리천장도 그대로다. 거기에 성 대결적 분위기까지 팽배해졌다.
매달 '생리 전 증후군'과 '생리통'으로 고통받는 여성들은 이런 스트레스 속에서 자신의 몸에 집중하지 못하는 것이 아닐까? 마치 전쟁터에서 작은 부상을 입은 군인처럼 아무렇지도 않게 상처 부위를 쓱쓱 문지르고 다시 전쟁터로 뛰어가는 것처럼 보인다.
ㅠㅠ생리는 '우리 몸'에서 일어나는 현상이다. 따라서 몸의 상태에 영향을 많이 받는다. '극사실 실천법'에서 지속적으로 말하고 있는 '몸의 항상성'에 영향받는다. 몸의 균형이 깨져 있으면 우리 몸에서 일어나는 일들이 모두 자연스럽지 않게 된다. 자신의 몸에 시간을 쓸 수 있어야 몸은 균형을 잡고, 모든 것을 자연스럽게 해결한다.
많은 여성들이 '힘들게' 마음먹고 실천하는 '바른 식습관'과 '운동 실천'이 매달 위기를 겪는다. 몇 끼만 과식, 폭식을 하면 우리 식욕을 금방 원상복구 된다. 운동은 며칠만 쉬면 다시 시작하는 게 쉽지 않다. 어떻게 먹은 마음이고 각오인가? 그런데 매달 생리 기간이 되면 '위기'를 겪는다.
생리가 '핑곗꺼리'가 되지 않았으면 하는 마음에서 '지식'을 업데이트해봤다. 나는 남자다. 생리의 ㅅ자도 모르는 '생리 무식쟁이'다. 그래서 이런 말을 할 위치에 있는지는 고민스럽다. 하지만 '생리하는 절반'의 파트너로서 과감하게 마지막 조언을 해본다.
나는 아이 중 하나를 브이백(VBAC·제왕절개 후 자연분만)으로 얻었다. VBAC을 해주는 병원도 흔하지 않아서 장거리를 오가면 출산을 준비했다. VBAC은 리스크가 크다는 이유로 비용도 비싸고, 준비도 훨씬 고됐다. 그럼에도 많은 임산부들이 VBAC을 하길 원했다. 함께 준비하고 격려하면서 출산을 준비했다.
그때 느낀 점이 있었다. 아이를 자연분만으로 낳고 싶다는 임산부들의 마음은 자연스럽고 순수했다. 하지만 리스크를 안고 있는 병원은 그 과정을 매우 부자연스럽게 만들고 있었다. 리스크 헷징과 돈 때문이리라 그래서 매우 '자연스러운 출산'은 매우 부자연스럽고 인위적인 과정처럼 돼버렸다. 출산을 준비하고 맞이하는 마음가짐을 자연스럽게 하는 것과 의료 서비스를 받는 것은 다른 얘기다. 그런데 의료 서비스에 모든 게 묻혀 버린 느낌이었다.
생리도 '자연스러운 일'이다. 몸에서 일어나는 일이다. 얼마든지 자연스럽게 몸에게 해결을 맡길 수 있다. 하지만 사회적 편견과 열악한 환경 때문에 쉽지 않다. 이 문제는 선거로 해결하는 게 가장 빠르다. 그래서 지금은 어쩔 수 없이 '개인의 노력'이 조금 더 필요하다.
자연스러운 생리를 위한 팁들
자료를 조사하면서 알게 된 내용들이다. 보다 자연스러운 생리를 위해 자료를 공유해 본다.
1) 생리통은 탈수증 때문에 악화되니 생리기간에는 물을 많이 마셔 주면 좋다. 태생적으로 물을 마시는 게 어렵다면 상추, 샐러리, 오이, 수박, 베리류 등을 먹어도 된다.
2) 생리를 하면 체온을 낮게 유지하는 호르몬 단계가 있다. 운동을 하면 체온상승에 도움이 된다.
3) 스트레스를 받으면 생리통이 심해진다. 스트레스를 낮출 수 있는 모든 게 도움이 된다. eg) 운동
4) 복부나 허리를 따뜻하게 하면 도움이 된다. 40도의 보온 패치가 진통제만큼 효과가 있고 한다.
5) 복부 마사지도 도움이 된다. 사랑하는 이에게 배를 맡겨 보자.
6) 오르가슴을 느껴보자. 통증이 줄어든다. 방수 패드와 비치타월이면 해결 가능하다.
7) 다이어트 식단이 생리통을 줄여준다. 하늘이 내린 기회다! 이참에 '극사실 실천법'의 식습관을 실천하자!
7-1) 생리 중에는 몸을 붓게 하고 수분을 잡고 있는 음식을 피하자. 더 붓게 만들어 고통이 심해진다. 짠 음식, 알코올, 카페인, 설탕/액상과당, 나쁜 지방 등을 피하자.
7-2) 붓기를 줄이는 현미, 경련을 완화시키는 호두/아몬드/호박씨, 생리 중 철분을 보충할 수 있는 닭고기/생선/녹색채소, 부종과 염증을 감소시키는 아마씨, 그 외 비타민이 풍부한 식품들을 먹어보자.
7-3) 113명의 대학생을 대상으로 한 연구에서 '붕소'가 생리통의 강도와 지속시간을 줄였다. 고농도의 붕소가 함유된 식품은 아보카도, 땅콩버터, 프룬(서양자두), 병아리콩, 바나나 등이 있다.
7-4) 칼슘은 생리 중 근육 경련을 줄여준다. 유제품, 참깨, 아몬드, 잎채소 등을 먹자.
7-5) 생선 기름과 비타민 B1을 함께 먹으면 생리 통증이 유의하게 줄어들었다. 장어, 돼지고기, 콩, 땅콩, 현미 등을 먹자.
7-6) 마그네슘은 경련의 고통을 덜어준다. 신경 및 근육 기능을 조절하는데 도움을 주니 해조류, 견과류, 녹색채소를 많이 먹자.
생리 시작 전부터 '녹색채소', '견과류', '잡곡', '생선'을 매 끼니 먹어보자! (얘네들은 언제 먹어도 몸에 좋다!)
8) 통증이 매우 심하면 피임약을 먹자. '저용량'의 에스트로겐 피임약도 효과가 있다. 단, 부작용이 있을 수 있으니 꼭 의사의 도움을 받아야 한다.
9) 그리고 운동! 운동! 운동!
위와 같은 사실을 모르는 사람은 없을 것 같다. 다만 '실천'이 어려울 뿐이다. 기존에 '극사실 실천법'에서 했던 말과 뭐가 다른가? 적당히 움직이고, 건강하게 먹자는 것이다. 매일매일을 행복하고 스트레스 없이 살자는 것이다. 그런데 그게 어디 쉽나.
우리가 평상시에 '극사실 실천법'을 통해서 바르게 먹고, 바르게 운동해서 몸의 '항상성'을 되찾게 되면 생리 기간이라고 특별할 것이 없을 듯하다. 물론 생리는 누군가에겐 큰 고통일 수 있다는 걸 안다. 그럼에도 불구하고 생리가 '핑곗꺼리'가 되지 않았으면 좋겠다.
보다 현명하게 생리가 주는 불편을 회피하면서 지속적으로 우리의 '실천'을 이어 갔으면 좋겠다. 친환경적이고, 참신한 생리용품들이 많다. 이것들을 잘 활용하자. '생리' 때문에 '운동'을 멈추지 말자. 생리 때문에 힘들게 시작한 실천을 중단하지 말자. 생리 때문에 몸의 항상성을 깨지 말자.
지지한다!힘든 거 안다. 실천할 힘도, 정신도 없게 아픈거 안다. 보다 여성의 몸에 스스로 집중할 수 있는 시간이 필요하다는 것에 '동감'한다. 이것에 대한 사회적 제도와 인식의 변화를 '지지'한다. 힘내자. 힘내서 운동하고 기분 좋게 생리기간을 보낼 수 있길 기원해 본다. []
